پایک پاڵ بە سەرەوە

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Serratus Anterior, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پایک پاڵ بە سەرەوە

وەرزشی پایک پاڵش ئاپ وەرزشێکی بەشی سەرەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم شان و سنگ و بەشی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی چڕی زیاتر پێشکەش دەکات لە چاو پاڵنەرە ئاساییەکان. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی لە ئاستی لەشجوانی مامناوەنددان کە بەدوای بەرزکردنەوەی هێز و نەرمی و پێناسەی ماسولکەکانیاندا دەگەڕێن. کەسێک دەیەوێت ئەو کارە بکات چونکە نەک تەنها هێزی جەستەیی باشتر دەکات بەڵکو سەقامگیری و هاوسەنگی ناوەکی بەرز دەکاتەوە، بەبێ ئەوەی پێویستی بە هیچ ئامێرێکی وەرزشی هەبێت.

Dacakiya: Kirina ji bo پایک پاڵ بە سەرەوە

• چەناگەت بەرز بکەرەوە و جەستەت پاڵ بنێ بۆ دۆخی یۆگای سەگ بەرەو خوارەوە، کە جەستەت شێوەیەکی پێچەوانە "V" دروست دەکات، سەرت لە نێوان شانەکانتدا بێت.
• بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، سەرت لە خوارەوە و شانەکانت بەرز ڕابگرە، تاوەکو سەرت نزیکە لە دەستدان بە زەوی.
• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ئەژنۆکانت درێژ بکەرەوە و شانەکانت و هێزی سەرەوەی جەستەت بەکاربهێنە.
• مەشقەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina پایک پاڵ بە سەرەوە

• **دوورکەوتنەوە لە Hyperextension**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ئەژنۆکان زیاد بکەیت لەکاتی پاڵنانی بۆ سەرەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون. دڵنیابە کە تەنانەت لە سەرەوەی جوڵەکەشدا کەمێک چەمانەوەی ئەژنۆکانت هەیە.
• **شوێنی سەر**: دڵنیابە سەرت لە دۆخی بێلایەندایە لە کاتی وەرزشکردندا. دوور بکەوەرەوە لە گرژکردنی ملت بە سەیرکردنی پێشەوە یان چەناگەت لەناو سنگتدا. بەڵکو چاوەکانت کەمێک لە پێش دەستەکانتەوە لەسەر زەویەکە چڕبکەرەوە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: زۆر گرنگە هەر دووبارەکردنەوەیەک بە کۆنترۆڵ، دابەزاندن ئەنجام بدرێت

پایک پاڵ بە سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پایک پاڵ بە سەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Pike Push Up بکەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە بڕێکی باش لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە، بەتایبەتی لە شان و قۆڵەکاندا. پێشنیار دەکرێت بە پاڵنەرە بنەڕەتییەکان دەست پێبکەیت و وردە وردە بەرەو وەشانی پێشکەوتووتر وەکو پاڵنەرەکانی پایک بڕۆیت. هەروەها گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت، لەوانەیە بیر لەوە بکەیتەوە کە ئەم ڕاهێنانە لە ژێر چاودێری ڕاهێنەرێکدا ئەنجام بدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پایک پاڵ بە سەرەوە?

• پاڵنانی یەک قاچ پایک: ئەم گۆڕانکارییە پێویستی بەوەیە کە قاچێک لە زەوی بەرز بکەیتەوە لەکاتی ئەنجامدانی پاڵنانی سەرەوە، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگی و هێزی ناوەکیت دەکات.
• Wide-Hand Pike Push-Up: لەم جۆرەدا دەستەکانت لەیەکتر جیا دەکرێنەوە لە پانی شانەکان، ئەمەش تا ڕادەیەکی زیاتر سنگ و شانەکانت دەکاتە ئامانج.
• Close-Hand Pike Push-Up: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی دەستەکانت لە یەکتر نزیکتر، ئەمەش فۆکەس لەسەر سێ سەر و شانەکانت زیاد دەکات.
• پاڵنەری پایک لەگەڵ خلیسکە: بۆ ئەم جۆرە، پێویستت بە جووتێک خلیسکە یان خاولی دەبێت. پێیەکانت لەسەر خلیسکەرەکان دابنێ و لەگەڵ ئەنجامدانی پاڵنانی سەرەوەدا بخلیسکێنە بۆ پێشەوە و دواوە، ئەمەش تەحەداکە بۆ ناوەکی و سەرەوەی جەستەت زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پایک پاڵ بە سەرەوە?

• پاڵنەرەکانی دابەزین: پاڵنەرەکانی دابەزین هەمان گروپە ماسولکەکانی پاڵنەرەکانی پایک (شان، سنگ و سێ سەر) دەکەنە ئامانج، بەڵام بە گۆشەیەکی جیاوازی فشار، کە ڕێژیمێکی ڕاهێنانی هێزێکی باش بۆ ئەم ماسولکانە دابین دەکات.
• پەستانی شان بە دامبڵ: ئەم ڕاهێنانە گرنگی بە هەمان گروپی ماسولکەی سەرەتایی دەدات کە پایک پاڵەپەستۆیە، شانەکان، بەڵام سێ سەر و بەشی سەرەوەی پشتیش سەرقاڵ دەکات، بەم شێوەیەش تەواوکەری پاڵنەری پایک دەبێت بە بەهێزکردنی هێز و سەقامگیری لەم ناوچانەدا.