پاڵنانی سەرەوەی مەیل

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پاڵنانی سەرەوەی مەیل

Incline Push-Up وەرزشێکی گشتگیرە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە سنگ و شان و سێ سەری دەکاتە ئامانج لە هەمان کاتدا ناوکەکەش سەرقاڵ دەکات بۆ سەقامگیری. باشترینە بۆ کەسانی سەرەتایی یان ئەوانەی هێزی سەرەوەی جەستەیان سنووردارە، چونکە کەمتر داواکاری زۆری هەیە لە پاڵنەرێکی ستاندارد، بەڵام هێشتا سوودی بەرچاوی دروستکردنی هێز پێشکەش دەکات. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان، باشترکردنی دۆخی جەستەیان و وردە وردە بۆ گۆڕانکارییە چالاکەکانی پاڵنانی سەرەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنانی سەرەوەی مەیل

• لە دوورییەکدا بوەستە کە جەستەت کەمێک مەیل بێت، پێیەکانت لەسەر زەوی بێت و جەستەت ڕاستەوخۆ لە سەرەوە تا پاژنە.
• جەستەت بەرەو کورسییەکە دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، جەستەت بە ڕێکوپێکی و ناوکەکەت سەرقاڵ ڕابگریت.
• جەستەت لە کورسییەکە دوور بخەرەوە تا قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە، بەڵام بەبێ ئەوەی ئەژنۆکانت قفڵ بکەیت.
• مەشقەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی هەر دووبارەکردنەوەیەک.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنانی سەرەوەی مەیل

• ڕێکخستنی جەستە: دڵنیابە لە دروستکردنی هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت. دوور بکەوەرەوە لە شلبوونەوەی چەناگەت یان بەرزکردنەوەیان، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت. ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و گلوتەکانت فشار بخەرە سەر بۆ ئەوەی ڕێکخستنی دروستت هەبێت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕێگەی دووبارەکردنەوەکانتەوە. جەستەت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە کورسی یان سەکۆکە بدات، پاشان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش دڵنیای دەدات کە بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانت سەرقاڵ دەکەیت و پشت بە زەبری هێز نابەستیت.
• تەواوی جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، دڵنیابە کە بە تەواوی مەودای جووڵەدا تێدەپەڕیت. ئەمەش واتە دابەزاندنی جەستەت تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە سەکۆکە بدات و...

پاڵنانی سەرەوەی مەیل سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنانی سەرەوەی مەیل?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی پاڵنانی مەیل ئەنجام بدەن. لە ڕاستیدا پێشنیار دەکرێت بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە کەمتر ماندوو دەکات لە چاو پاڵنەرێکی ستاندارد. پاڵنەرەکانی مەیل هەمان ماسولکەکان دەکاتە ئامانج بەڵام پێویستی بە هێزێکی کەمتر هەیە، ئەمەش وایکردووە ببێتە خاڵی دەستپێکی زۆر باش بۆ ئەوانەی تازەن لە ڕاهێنانی لەشجوانی یان هێز. هەمیشە گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ڕێگریکردن لە پێکان.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنانی سەرەوەی مەیل?

• Wide Grip Incline Push-Up: لەم جۆرەدا دەستەکانت فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا دەکەیتەوە لەسەر ڕووی مەیلەکە، ماسولکەکانی سنگت بە توندیتر دەکاتە ئامانج.
• Close Grip Incline Push-Up: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی دەستەکانت لە یەکتر نزیکتر لەسەر ڕووی مەیلەکە، ئەمەش فۆکەسەکە دەگۆڕێت بۆ سێ سەر و شانەکانت.
• پاڵنانی یەک قاچ بە مەیل: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچێک لە زەوی لەکاتی ئەنجامدانی پاڵنانی سەرەوە لەسەر مەیل، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگی و هێزی ناوەکیت دەکات.
• پاڵنانی سەرەوە لەگەڵ خولانەوەی مەیل: دوای هەر پاڵنەرێک جەستەت بۆ لایەک دەسوڕێنیتەوە، هەمان قۆڵی لایەنی بەرەو سەقف درێژ دەکەیتەوە. ئەم گۆڕانکارییە نەک تەنها بەشی سەرەوەی جەستەت کاردەکات بەڵکو کاری مەیل و ناوەکیشت دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنانی سەرەوەی مەیل?

• مێشەکانی دامبڵ: مێشەکانی دامبڵ تەواوکەری Incline Push-Ups ە بە جیاکردنەوەی ماسولکەکانی سنگ، ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی زیادبوونی ماسولکەکان و باشترکردنی هێزی گشتی سنگ.
• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Incline Push-Up ە بە گرنگیدان بە سێ سەر، ماسولکەیەک کە بە شێوەیەکی زۆر لە پاڵنانی ماسولکەکاندا بەکاردەهێنرێت، بەمەش هێز و بەرگەگرتنی ئەم ماسولکانە زیاد دەکات بۆ باشترکردنی ئەنجامدان لە ڕاهێنانەکانی پاڵنانی سەرەوە.