پاشەکشەکردن Push-Up

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پاشەکشەکردن Push-Up

پاڵنانی دابەزین وەرزشێکی چالاکە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم سنگ و شان و سێ سەری دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکیش سەرقاڵ دەکات. بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە بەدوای زیادکردنی چڕی ڕاهێنانەکانیان و باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەن. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن چونکە مەودای جوڵەی زیاتر پێشکەش دەکات بە بەراورد بە پاڵنەرە تەقلیدییەکان، ئەمەش دەبێتە هۆی باشتربوونی گەشەکردنی ماسولکەکان و هێز.

Dacakiya: Kirina ji bo پاشەکشەکردن Push-Up

• جەستەت ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت ڕابگرە، پاشان جەستەت دابەزێنە تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە زەویدا بگرێت.
• بۆ ساتێک لە بنی جوڵەکەدا وەستان، ناوکەکەت سەرقاڵ و جەستەت ڕاست ڕابگرە.
• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە ڕاستکردنەوەی قۆڵەکانت، هەموو ئەمانە لەکاتێکدا هێڵی ڕاستی جەستەت دەپارێزیت.
• ئەم هەنگاوانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە فۆرمەکەت بە یەکسانی بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina پاشەکشەکردن Push-Up

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: گرنگە بە درێژایی ڕاهێنانەکە کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکەیت. جەستەت بە هێواشی دابەزێنە و پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو. دوور بکەوەرەوە لە خێرا دابەزین یان بەکارهێنانی جوڵەی چەقۆکێش، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• پاراستنی ڕێکخستنی مل: یەکێک لە هەڵە باوەکان بریتییە لە کرانکردنی مل بۆ پێشەوە یان ڕێگەدان بە دابەزین. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی مل و بڕبڕەی پشت. چاوەکانت کەمێک لە پێش خۆتەوە بهێڵەرەوە لەسەر زەوی بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی دۆخی بێلایەنی مل.
• دوور بکەوەرەوە لە هەڵگیرسانی ئەژنۆکان: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە هەڵگیرسانی ئەژنۆکان، کە...

پاشەکشەکردن Push-Up سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاشەکشەکردن Push-Up?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی پاڵنانی دابەزین ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەمە چالاکترە لە پاڵنەرێکی ستاندارد. پاڵنەرەکەی دابەزین زیاتر لە پاڵنانی ئاسایی بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکان دەکاتە ئامانج. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی زۆر قورس بوو، پێویستە بە پاڵنانی ئاسایی یان پاڵنەرە دەستکاریکراوەکان (وەک پاڵنانی ئەژنۆ) دەست پێبکات و وردە وردە بەرەو گۆڕانکارییە چالاکترەکان بەرەو پێشەوە بچێت لەگەڵ باشتربوونی هێزەکانیان. هەمیشە گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پاشەکشەکردن Push-Up?

• پاڵنانی ئەڵماسی دابەزین: لەم جۆرەدا دەستەکان بە شێوەیەکی ئەڵماس لە نزیک یەکتر دادەنرێت، بە شێوەیەکی چڕتر سێ سەر بە ئامانج دەکرێت لەکاتێکدا پێیەکان بەرز دەکرێنەوە.
• Decline Wide Grip Push-Up: ئەم وەشانەی پێویستە دەستەکانت فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا بکەیتەوە لەکاتێکدا پێیەکانت بەرز دەکرێنەوە، زیاتر سەرنجت لەسەر ماسولکەکانی سنگ بێت.
• پاڵنانی سپایدەرمان دابەزین: لەم پاڵنەرەدا، لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت، ئەژنۆیەک بەرەو سەرەوە دەهێنیت بەرەو ئەژنۆ لە هەمان لا، ئەمەش ڕاهێنانێکی ناوەکی زیاد دەکات بۆ پاڵنانی ستانداردی دابەزین.
• پاڵنانی دابەزینی تاکە قاچ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچێک لە زەوی لەکاتی ئەنجامدانی پاڵنانی دابەزین، زیادکردنی تەحەدا بۆ هاوسەنگی و هێزی ناوەکی.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاشەکشەکردن Push-Up?

• Tricep Dips: Tricep Dips تەواوکەری Decline Push-Ups ە بە گرنگیدان بە ماسولکەکانی سێ سەر، کە ماسولکەی لاوەکین کە لە پاڵنانی سەرەوەدا بەکاردەهێنرێن، بەمەش ئەدای پاڵنانی گشتی و هێزت باشتر دەکات.
• تەختە: تەختە تەواوکەری پاڵنەرەکانی دابەزینن بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکی، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست لە کاتی پاڵنانی سەرەوەدا، بەمەش سەقامگیری باشتر دەکات و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.