پاڵنەرێکی فراوان

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پاڵنەرێکی فراوان

وەرزشی Wide Push-up وەرزشێکی بەهێزی بەشی سەرەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم سنگ و شان و سێ سەری دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ماسولکەکانی ناوەکیش سەرقاڵ دەکات. گونجاوە بۆ هەر کەسێک کە دەیەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستە دروست بکات و لەشجوانی باشتر بکات، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت Wide Push-ups بخەنە ناو ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیانەوە بەهۆی کاریگەرییەکەی لە بەرزکردنەوەی پێناسەی ماسولکەکان، بەرەوپێشبردنی باشترکردنی دۆخی جەستە، و باشترکردنی هێزی جەستەی گشتی بەبێ پێویستی بە ئامێری هۆڵی وەرزش.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنەرێکی فراوان

• پێیەکانت بەیەکەوە بهێڵەرەوە و جەستەت بە هێڵێکی ڕاستدا بهێڵەرەوە کاتێک جەستەت دادەبەزێنیت بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت.
• دڵنیابە کە ناوکەکەت بە توندی و سەرت لە دۆخی بێلایەندا، سەیری خوارەوە بکە بۆ زەوی.
• جەستەت دابەزێنە تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە زەوی بدات، دڵنیابە ئەژنۆکانت لە کاتی دابەزینەکەدا دەسووتێن.
• جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە بەڵام قفڵیان مەکە، و پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنەرێکی فراوان

• پاراستنی جەستەیەکی ڕێک: زۆر گرنگە جەستەت لە سەرەوە تا پاژنە بە درێژایی ڕاهێنانەکە ڕاست ڕابگریت. دوور بکەوەرەوە لە دابەزینی چەناگەت یان بەرزکردنەوەی کونی چەناگەت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت. بیهێنە بەرچاوت هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێت و هەوڵبدە ئەم ڕێکخستنە بە درێژایی ڕاهێنانەکە بپارێزیت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕێگەی پاڵنەرەکانەوە. دڵنیابە لە دابەزاندنی جەستەت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە زەوی بدات، پاشان پاڵ بنێیتەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەم جوڵە کۆنتڕۆڵکراوە یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەرقاڵکردنی هەموو ماسولکەکانی پێویست و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.
• هەناسەدانی دروست: ب

پاڵنەرێکی فراوان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنەرێکی فراوان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Wide Push-up ئەنجام بدەن. بەڵام ڕەنگە بۆ کەسانی سەرەتایی چالاکتر بێت چونکە پێویستی بە هێز و سەقامگیرییەکی کەمێک زیاترە لە چاو پاڵنەرە ستانداردەکان. گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆرم بێت نەک چەندایەتی. ئەگەر زۆر قورس بوو، دەتوانن بە وەشانی دەستکاریکراو دەست پێبکەن وەکو پاڵنانی لەسەر ئەژنۆکانیان یان بە دیوارێک تاوەکو هێزیان کۆدەبێتەوە. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ دڵنیابوون لە فۆرمێکی دروست و ڕێگریکردن لە پێکان.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنەرێکی فراوان?

• پاڵنەرێکی فراوانی ئەڵماس بریتییە لە دانانی دەستەکانت لە یەکتر نزیکتر لە هەمان کاتدا پاراستنی هەڵوێستێکی فراوان، ئەمەش تەحەدایەکی زیاتر بۆ سێ سەر و شانەکان دابین دەکات.
• پاڵنانی فراوانی چەقۆکێش بریتییە لە دانانی دەستێک زیاتر لە دەستەکەی تر بۆ پێشەوە، ئەمەش تەحەدای سەقامگیری ناوەکیت دەکات و گروپە ماسولکەییە جیاوازەکان دەکاتە ئامانج.
• پاڵنەرێکی فراوانی تاکە قۆڵ بریتییە لە بەرزکردنەوەی قۆڵێک لە زەوی، ئەمەش سەختییەکە زۆر زیاد دەکات و ماسولکەکانی جێگیرکەری ناوەکی و خوارەوەی جەستەت دەکاتە ئامانج.
• پاڵنانی فراوانی پلایۆمێتری بریتییە لە پاڵنانی لە زەوی بە هێزێکی تەواو بۆ ئەوەی دەستەکانت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، ئەمەش هێزی تەقینەوە دەخاتە ناو مەشقەکەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنەرێکی فراوان?

• هەروەها Incline Push-Up تەواوکەری Wide Push-Up ە چونکە زیاتر سەرنج دەخاتە سەر بەشی خوارەوەی سنگ و شانەکان، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بەرزکردنەوەی گەشەکردن و هێزی گشتی سنگ.
• دامبڵ بنچ پرێس یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان کە تەواوکەری Wide Push-Up ە چونکە ڕێگە بە مەودای جوڵەی زیاتر دەدات، بەمەش ماسولکەکانی سنگ بە شێوەیەکی جیاواز کاردەکات و گەشەکردن و بەهێزی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات.