پاڵنانی ئەژنۆ

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پاڵنانی ئەژنۆ

پاڵنانی ئەژنۆ ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سنگ و سێ سەر و شان دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکیش سەرقاڵ دەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ کەسانی سەرەتایی یان ئەوانەی هێزی سەرەوەی جەستەیان کەمترە، چونکە وەشانێکی دەستکاریکراوە و کەمتر ماندووکردنی پاڵنەرێکی ستانداردە. تاکەکان دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ ئەوەی بەهێزی بەشی سەرەوەی جەستە وردە وردە بنیات بنێن، تۆنی ماسولکەکان باشتر بکەن و لەشجوانی گشتی بەرز بکەنەوە بەبێ ئەوەی مەترسی برینداربوونیان هەبێت کە پەیوەندی بە گۆڕانکارییە چالاکەکانی پاڵنەرەوە هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنانی ئەژنۆ

• قاچەکانت لە پشتتەوە درێژ بکەرەوە، ئەژنۆکانت لەسەر ماتەکە و پێیەکانت لە زەویەوە بەرز بکەرەوە.
• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا ئەژنۆکانت بهێڵەرەوە.
• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت، لە هەمان کاتدا دڵنیابە کە جەستەت هێڵی ڕاست دەپارێزێت.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ دەهێڵیتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنانی ئەژنۆ

• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: زۆر گرنگە کە ناوکەکەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکەیت. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا ئەژنۆکانت، ڕێگری دەکات لە شلبوونەوەی پشتت یان کونی خۆت بۆ سەرەوە، کە هەڵەیەکی باون کە دەبنە هۆی ئازاری پشت یان کەمکردنەوەی کاریگەری وەرزشەکە.
• دۆخی دروستی ئەژنۆ: لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت بەرەو زەوی، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە. ئەمەش بە شێوەیەکی کاریگەرتر سێ سەر دەکاتە ئامانج و فشار لەسەر جومگەکانی شان کەمدەکاتەوە. سوڕانەوەی ئەژنۆکان زۆر بە فراوانی هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی برینداربوونی شان.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: بە هێواشی خۆت دابەزێنە و بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو پاڵ بنێیتەوە سەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵە

پاڵنانی ئەژنۆ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنانی ئەژنۆ?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Kneeling Push-up ئەنجام بدەن. لە ڕاستیدا ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ دەستپێکردنی بنیاتنانی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە، بە تایبەت بۆ ئەوانەی کە پاڵنەرە ستانداردەکان لە سەرەتادا زۆر چالاک دەزانن. دۆخی ئەژنۆ بڕینی کێشی کەسەکە کەمدەکاتەوە کە دەبێت بەرزی بکاتەوە، ئەمەش وا دەکات وەرزشەکە زیاتر بەڕێوەبچێت. بەڵام گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی ڕێگری بکەیت لە پێکان و دڵنیا بیت لەوەی وەرزشەکە کاریگەرە.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنانی ئەژنۆ?

• پاڵنانی ئەژنۆی گرتنی فراوان: لەم جۆرەدا دەستەکانت لەیەکتر جیا دەکەیتەوە لە پانی شانەکانت لە کاتی ئەنجامدانی پاڵنانی سەرەوە لەسەر ئەژنۆکانت.
• پاڵنانی ئەژنۆی گرتنی نزیک: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی دەستەکانت لە یەکتر نزیکتر، بە ئامانجگرتنی سێ سەرت زیاتر لە پاڵنانی ئەژنۆی ستاندارد.
• پاڵنانی ئەژنۆ بە پێچەوە: دوای هەر پاڵنەرێک، جەستەت دەسوڕێنیتەوە و قۆڵێک بەرەو سەقف درێژ دەکەیتەوە، لەگەڵ هەر دووبارەکردنەوەیەکدا لاکان بە یەکەوە دەگۆڕیت.
• پاڵنانی ئەژنۆی تاکە قاچ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچێک لە زەوی لەکاتی ئەنجامدانی پاڵنانی سەرەوە، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگیت دەکات و ناوکەکەت سەرقاڵ دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنانی ئەژنۆ?

• Tricep Dips: ئەمانە سێ سەر و شان و سنگ دەکەنە ئامانج، هەمان ئەو ماسولکانە کە لە کاتی Kneeling Push-ups سەرقاڵ دەبن، لێرەوە هێز و بەرگەگرتنی ئەم ماسولکانە بەرز دەکەنەوە بۆ باشترکردنی ئەدای پاڵنانی سەرەوە.
• پاڵنەرەکانی مەیل: وەکو پاڵنەرەکانی ئەژنۆ، پاڵنەرەکانی مەیل گۆڕانکارییەکی کەمتر چڕ لە پاڵنەرە ستانداردەکان دابین دەکەن، ئەمەش وای لێدەکات کە ئایدیاڵ بن بۆ کەسانی سەرەتایی یان ئەوانەی کە دەیانەوێت وردە وردە هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان بنیات بنێن.