پاشەکشەکردن Push-Up

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پاشەکشەکردن Push-Up

پاڵنانی دابەزین وەرزشێکی چالاکە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە سنگ و شان و سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج. بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت ڕاهێنانەکانیان چڕتر بکەنەوە و هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە. بە ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە، تاکەکان دەتوانن پێناسەی ماسولکەکان باشتر بکەن، بەتایبەتی لە بەشی خوارەوەی سنگدا، و سەقامگیری گشتی جەستە زیاد بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo پاشەکشەکردن Push-Up

• پێیەکانت بەرەو سەرەوە بڕۆ بۆ سەر کورسی یان هەنگاو، جەستەت لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت ڕاست ڕابگرە، ئەمە دەبێتە شوێنی دەستپێکردنت.
• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە لە هەمان کاتدا ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە تاوەکو سنگت نزیکە لە دەستدان بە زەوی.
• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە درێژکردنەوەی تەواوی قۆڵەکانت، لە هەمان کاتدا جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت.
• پرۆسەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە ناوکەکەت بە توندی و پشتت بە تەختی دەهێڵیتەوە بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina پاشەکشەکردن Push-Up

• **سەقامگیری ناوەکی بپارێزە:** ناوەکی خۆت بە درێژایی تەواوی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی ڕێکخستنی جەستەت و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی بەشی خوارەوەی پشت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت چەناگە شل بێت یان کەوانەکەی پشت زۆر بێت، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی بڕبڕەی پشت.
• **جوڵە کۆنتڕۆڵکراوەکان:** جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو تاوەکو سنگت نزیکە لە دەستدان بە زەوی. تا دەتوانیت بە زۆر جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی پەلەکردن لە جوڵەکە یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی خۆت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و کەمبوونەوەی کاریگەریی ڕاهێنانەکە.
• **ئێل

پاشەکشەکردن Push-Up سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاشەکشەکردن Push-Up?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی پاڵنانی دابەزین ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە فۆرمێکی پێشکەوتووترە لە پاڵنانی تەقلیدی. پێویستی بە هێزێکی زیاترە، بەتایبەتی لە بەشی سەرەوەی جەستە و ناوەکیدا. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت، باشترە بە پاڵنانی بنەڕەتی یان پاڵنانی ئەژنۆ دەست پێ بکەیت و وردە وردە بەرەو گۆڕانکارییە چالاکترەکان وەکو پاڵنانی دابەزین. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پاشەکشەکردن Push-Up?

• Wide Grip Decline Push-Up: ئەم وەشانەی پێویستە دەستەکانت فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا بکەیتەوە لەسەر سەکۆیەکی بەرز، زیاتر سەرنجت لەسەر بەشی دەرەوەی سنگت بێت.
• پاڵنانی دابەزینی گرتنی نزیک: لەم گۆڕانکارییەدا دەستەکانت لە یەکتر نزیکتر لەسەر ڕوویەکی بەرز دادەنرێت، سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەوەی سنگ دەکەنە ئامانج.
• پاڵنانی دابەزینی تاکە قاچ: ئەمەش بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچێک لە زەوی لەکاتی ئەنجامدانی پاڵنانی سەرەوە لەسەر دابەزین، ئەمەش تەحەداکە زیاد دەکات بۆ ناوەکی و هاوسەنگی.
• پاڵنانی دابەزین لەگەڵ خولانەوەی: دوای هەر پاڵنەرێک لەسەر دابەزین، جەستەت دەسوڕێنیتەوە و قۆڵێک بەرەو سەقف درێژ دەکەیتەوە. ئەمەش سنگ و سێ سەر و شانەکانت کاردەکات، لە هەمان کاتدا ناوکەکەت سەرقاڵ دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاشەکشەکردن Push-Up?

• پەستانی بنچەکانی مەیل تەواوکەری پاڵنەرەکانی دابەزینن بە پێچەوانەکردنەوەی گۆشەی ڕاهێنانەکە، ئەمەش بە شێوەیەکی چڕتر بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکان دەکاتە ئامانج، ئەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ تەواوی ناوچەی سنگ دابین دەکات.
• پاڵنەرەکانی نزیک گرێپ وەکو پاڵنەرەکانی دابەزین کار لەسەر سنگ و شان و سێ سەرەکان دەکەن، بەڵام بە نزیککردنەوەی دەستەکان لە یەکتر، زیاتر جەخت لەسەر سێ سەر و ناوەوەی سنگ دەکەنەوە، ئەمەش تەواوکەری فۆکۆسی فراوانتری پاڵنەرەکانی دابەزین دەبێت.