پلێت پینچ

• بەشی بدن: ماڵوازنان
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.
• کاوٴی تایبەتی: Wrist Extensors
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Quadriceps, Soleus

BHowanyaja bo پلێت پینچ

ڕاهێنانی پلێت پینچ ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی دەست و پێشەوەی قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێزی گرتنەکەت باشتر دەکات. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، بەرزکەرەوەی قورسایی، شاخەوانانی بەرد، یان هەر کەسێک کە بیەوێت هێز و بەرگەگرتنی دەستی بەرز بکاتەوە. ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە بە شێوەیەکی ڕێکوپێک دەتوانێت تواناکانت لە چالاکییە جەستەییە جیاوازەکاندا باشتر بکات کە پێویستیان بە گرتنی بەهێز هەیە، لە بەرزکردنەوەی شتە قورسەکانەوە تا ئەنجامدانی ئەرکە ئاڵۆزەکان بە دەستەکانت.

Dacakiya: Kirina ji bo پلێت پینچ

• پلێتەکان بەیەکەوە دابنێ بەجۆرێک کە لا نەرمەکان ڕوویان لە دەرەوە بێت.
• ڕاست بوەستە و بە دەستێک پلێتەکان بگرە و بە پەنجەکانت لە لایەک و پەنجەی گەورەت لە لایەکی ترەوە بەیەکەوە بیانچەقێنە.
• قۆڵت بە تەواوی درێژ بکەرەوە و تا دەتوانیت پلێتەکان ڕابگرە، بەلایەنی کەمەوە بۆ ماوەی ٣٠ چرکە تا ١ خولەک ئامانج بکە.
• کاتێک تەواو بوو دەستەکانت بگۆڕە و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە کاتێکی یەکسان لەسەر هەر دەستێک ئەنجام دەدەیت بۆ پاراستنی هاوسەنگی لە ڕاهێنانی هێزەکەتدا.

Tîpên bo çalakîkirdina پلێت پینچ

• **کێشی گونجاو بەکاربهێنە**: بە کێشێک دەست پێ مەکە کە زۆر قورس بێت. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی پێکان. بە پلێتی سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە کێشەکەت زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزی گرتنەکەت. لەبیرت بێت ئامانج ئەوە نییە کە زۆرترین کێش بەرز بکەیتەوە، بەڵکو بەهێزی گرتنەکەت باشتر بکەیت.
• **پاراستنی دۆخی جەستەی باش**: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە چەقۆکێشان یان بەکارهێنانی جەستەت بۆ یارمەتیدانی بەرزکردنەوەی کێشەکە. پشتت ڕێک ڕابگرە و تەنها دەست و پەنجەکانت بەکاربهێنە بۆ بەرزکردنەوەی پلێتەکان. ئەمەش دڵنیای دەدات کە بە شێوەیەکی کاریگەر کاری گرێپەکەت دەکەیت و پشت بە ماسولکەکانی تر نابەستیت بۆ ئەنجامدانی کارەکە.
• **جوڵە کۆنترۆڵکراوەکان

پلێت پینچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پلێت پینچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Plate Pinch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی بریندار نەبیت و وردە وردە کێش زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێزت. ڕاهێنانی Plate Pinch زۆر باشە بۆ باشترکردنی هێزی گرتن. لەبیرت بێت لە کاتی ڕاهێنانەکەدا فۆرم و کۆنترۆڵی دروست بپارێزیت. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە، بیر لەوە بکەرەوە کە داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پلێت پینچ?

• Double Plate Pinch جۆرێکە کە دوو پلێتی کێش بەکاردەهێنیت و بە بەکارهێنانی هەردوو دەستت پێکەوە دەیانچەمێنیتەوە.
• چەقاندنی پلێت لەگەڵ کێشی زیادکراو وەشانێکی چالاکترە کە کێشی زیادە بەو پلێتە دەبەستیت کە چەقۆی لێدەدەیت.
• چەقاندنی پلێت لەگەڵ بەرزکردنەوە بریتییە لە بەرزکردنەوەی پلێتە چەقۆکێشەکان لە زەوی و گرتنی بۆ چەند چرکەیەک بۆ زیادکردنی چڕی.
• Walking Plate Pinch وەشانێکی داینامیکە کە تێیدا بە پێ دەڕۆیت لەکاتی چەقاندنی پلێتەکاندا، هێزی گرتن و بەرگەگرتن بەرز دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پلێت پینچ?

• Deadlifts: Deadlifts سوودەکانی Plate Pinch بەرز دەکاتەوە بە کارکردنی هەمان گروپی ماسولکەکان -- پێشەوەی قۆڵ و هێزی گرتن -- بەڵام هەروەها پشت و گلوت و بڕبڕەکانی پشت سەرقاڵ دەکات، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتر دابین دەکات.
• لوولەی مەچەک: لوولەی مەچەک تەواوکەری پلێت پینچە بە ئامانجکردنی ڕاستەوخۆی ماسولکەکانی پێشەوەی قۆڵ و باشترکردنی هێزی گرتن، کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی وەرزشی پلێت پینچ بە شێوەیەکی کاریگەر.