لیڤەر ئاسۆیی یەک قاچ فشار بخەرە سەر

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Quadriceps, Tensor Fasciae Latae
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Gluteus Maximus

BHowanyaja bo لیڤەر ئاسۆیی یەک قاچ فشار بخەرە سەر

پەستانی یەک قاچی ئاسۆیی لیڤەر ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزی خوارەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا گوێدرێژەکانیش سەرقاڵ دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و بەرگەگرتنی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە یارمەتی باشترکردنی هێزی قاچەکان دەدات و پێناسەی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە و هاوسەنگی باشتر بەرەوپێش دەبات و بەشداری دەکات لە سەقامگیری گشتی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر ئاسۆیی یەک قاچ فشار بخەرە سەر

• قاچێک ڕاستەوخۆ لە پێشەوە درێژ بکەرەوە، پێەکەی ترت لەسەر سەکۆکە بهێڵەرەوە و ئەژنۆت کەمێک چەمابێتەوە.
• بە بەکارهێنانی پاژنەی قاچی درێژکراوەتەوە سەکۆکە لە جەستەتەوە دوور بخەرەوە، دڵنیابە ئەژنۆت لەگەڵ پێتدا یەکدەگرێتەوە و ڕانت هاوتەریبە لەگەڵ سەکۆکە.
• بۆ ساتێک دۆخەکە ڕابگرە، گلوت و کوادەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا فشار بخەرە سەر.
• هێواش هێواش قاچی درێژکراوەت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کە کۆنتڕۆڵت دەپارێزیت بە درێژایی جوڵەکە، پاشان ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ قاچەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر ئاسۆیی یەک قاچ فشار بخەرە سەر

• **دانانی پێ**: پێت لە ناوەڕاستی سەکۆکەدا دابنێ. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە هێزەکە بە شێوەیەکی یەکسان بەسەر هەموو پێتدا دابەش دەبێت، نەک تەنها پەنجەکانی قاچت یان پاژنەی پێیەکانت. دوور بکەوەرەوە لە دانانی پێت زۆر بەرز یان زۆر نزم لەسەر سەکۆکە چونکە لەوانەیە ببێتە هۆی فشاری ناڕەوا لەسەر ئەژنۆکانت یان پاژنەی پێت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی. دڵنیابە لەوەی کە جوڵەکە هەم لە ڕێگای سەرەوە و هەم لە ڕێگای خوارەوە کۆنتڕۆڵ دەکرێت. بەم شێوەیە ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: هەناسەدان

لیڤەر ئاسۆیی یەک قاچ فشار بخەرە سەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر ئاسۆیی یەک قاچ فشار بخەرە سەر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی پەستانی لیڤەری ئاسۆیی یەک قاچ ئەنجام بدەن. بەڵام زۆر گرنگە بە کێشێکی کەم دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە سەرەتا ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزشەوە ڕاهێنانەکە پیشان بدات. ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ دڵنیابوون لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. لەگەڵ زیادبوونی هێز و ئاشنابوون بە وەرزشەکە، دەتوانرێت وردە وردە کێش زیاد بکرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر ئاسۆیی یەک قاچ فشار بخەرە سەر?

• پەستانی قاچی 45 پلە گۆڕانکارییەکی دیکەیە کە تاکەکەسەکە پاڵ بە شلەیەکی قورسەوە دەنێت بە درێژایی ڕێڕەوێکی مەیل، کە گۆشەیەکی جیاوازی بەرگری پێشکەش دەکات.
• ئامێری هاک سکوات جۆرێکە کە جوڵەی سکواتێکی تەقلیدی تەقلید دەکات بەڵام پشتگیری و کۆنترۆڵی زیاتری لە ئامێرەکەوە هەیە.
• پەستانی قاچی ڕاست گۆڕانکارییەکی چالاکترە کە تاکەکەسەکە کێشەکە پاڵ دەنێت بەرەو سەرەوە لە بەرامبەر هێزی کێشکردن، پێویستی بە هێز و هەوڵی زیاترە.
• سمیس ماشین سکوات جۆرێکی ترە کە ڕێگە بە جوڵەیەکی هاوشێوەی پەستانی قاچ دەدات بەڵام بە باربێل، بەدیلێکی کێشی ئازاد پێشکەش دەکات بۆ پەستانی ئاسۆیی یەک قاچی لیڤەر.

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر ئاسۆیی یەک قاچ فشار بخەرە سەر?

• سییەکان: هەروەها بە ئامانجگرتنی کوادەکان و بڕبڕەکانی پشت و گلوتس، سییەکان ڕاهێنانێکی تاکلایەنە هاوشێوەی پەستانی قاچێکی ئاسۆیی لیڤەر دابین دەکەن، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ دڵنیابوون لە هێزێکی هاوسەنگ لە هەردوو لای جەستەدا.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ: لە کاتێکدا پەستانی قاچی ئاسۆیی لیڤەر بە شێوەیەکی سەرەکی ماسولکەکانی سەرەوەی قاچ دەکاتە ئامانج، بەرزکردنەوەی گوێدرێژ تەواوکەری ئەمەیە بە گرنگیدان بە قاچی خوارەوە، کە دڵنیای دەدات لە ڕاهێنانێکی تەواو لە خوارەوەی جەستە.