بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: Topanê Parezgehê کرتۆسی گرنگ، هاوڕی هەستی بەریزیت لەبهیشتی جیاوازتن.
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

پاڵنانی وەرزشی وەرزشێکی هەمەلایەنە و کاریگەرە کە سنگ و شان و سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەکی بەهێز دەکات. ئەم ڕاهێنانەی کێشی لەش گونجاوە بۆ کەسانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ زیادکردن یان کەمکردنەوەی سەختی. ڕەنگە تاکەکان بەهۆی ئاسانکاری و پێویستیان بە هیچ ئامێرێک و توانای باشترکردنی هێز و سەقامگیری گشتی جەستەیان، پاڵنەرەکان هەڵبژێرن.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و پشتت بە تەختی بهێڵەرەوە، دڵنیابە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە سەرەوەی سەرتەوە تا پاژنەکانت دروست دەکات.
• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، لە جەستەتەوە نزیکیان بکەرەوە.
• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە ڕاستکردنەوەی قۆڵەکانت، لە هەمان کاتدا هێڵی ڕاستی جەستەت بپارێزە.
• ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، دڵنیابە کە ناوکەکەت سەرقاڵ و جەستەت بە هێڵێکی ڕاست بە درێژایی جوڵەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: یەکێک لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە ناوکەکە لە کاتی پاڵنانی سەرەوەدا بەشدار نەبیت. ناوەکی بەهێز و سەرقاڵ یارمەتیت دەدات جەستەت بە ڕەق و ڕێک بمێنێتەوە، کە ئەمەش فۆرمێکی گونجاوە بۆ پاڵنانی سەرەوە. بۆ ئەوەی ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت، ماسولکەکانی سکت توند بکەرەوە وەک ئەوەی خەریک بوو چەقۆیەک لە گەدەت بدرێت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕێگەی پاڵنانی سەرەوە. جەستەت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە زەوی بدات، پاشان بە هەمان هێزی کۆنترۆڵکراو خۆت پاڵ بنێیتەوە سەرەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی زۆرترین بەشداریکردنی ماسولکەکان و کەمترین مەترسی برینداربوون.
• سەرت بێلایەن بهێڵەرەوە: دوور بکەوەرەوە لە گرژبوونی ملت بە سەیرکردنی زۆر بەرەو سەرەوە یان خوارەوە. نیگاکەت دەبێ

بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی پاڵنانی سەرەوە ئەنجام بدەن. بەڵام ڕەنگە لە سەرەتادا چالاک بێت، بە تایبەت ئەگەر هێشتا هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان دروست نەکردبێت. سەرەتاییەکان دەتوانن بە وەشانی دەستکاریکراوی پاڵنەرەکە دەست پێبکەن، وەکو پاڵنانی ئەژنۆ یان پاڵنانی دیوار، پێش ئەوەی بەرەو پاڵنانی ستاندارد بچن. گرنگە سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• پاڵنانی دابەزین: ئەمە پێچەوانەی پاڵنانی مەیلە، پێیەکانت لەسەر سەکۆیەک بەرز دەکرێنەوە، ئەمەش کێشی جەستە زیاد دەکات کە بەرزی دەکەیتەوە و وەرزشەکە چالاکتر دەکات.
• پاڵنانی ئەڵماس: بۆ ئەم گۆڕانکارییە دەستەکانت لە ژێر سنگتدا لە یەکتر نزیک بکەرەوە، بە پەنجەکانت شێوەی ئەڵماس دروست بکە، ئەمەش بە شێوەیەکی چڕتر سێ سەر دەکاتە ئامانج.
• Wide Grip Push-up: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی دەستەکانت فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیابوونەوە، ئەمەش زیاتر سەرنج دەخاتە سەر ماسولکەکانی سنگ.
• Spiderman Push-up: ئەم گۆڕانکارییە پێشکەوتووە بریتییە لە هێنانی ئەژنۆیەک بۆ سەرەوە بۆ ئەژنۆ لە هەمان لا کە جەستەت دادەبەزێنیت، ئەمەش ماسولکە مەیلەکان سەرقاڵ دەکات و سەختییەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• وەرزشی تەختە تەواوکەری پاڵنەرەکانە بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکی، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست لە کاتی پاڵنانی سەرەوە و باشترکردنی ئەدای پاڵنانی گشتی بەگشتی.
• دیپ یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە تەواوکەری پاڵنەرە چونکە ماسولکەکانی سێ سەر و سنگ و شان لە گۆشەیەکی جیاوازەوە دەکەنە ئامانج، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ ئەم گروپە ماسولکەییانە دابین دەکات.