ئەژنۆی پان دەستی پاڵنانی سەرەوە

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo ئەژنۆی پان دەستی پاڵنانی سەرەوە

پاڵنانی دەستی پان و فراوانی ئەژنۆ وەرزشێکی کاریگەرە بۆ سەرەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم سنگ و شان و سێ سەری دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکیش دەگرێتەوە. ڕاهێنانێکی گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی مامناوەند چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بە پشتبەستن بە ئاستی هێزی تاکەکەسی. ئەم ڕاهێنانە خواستراوە بەو پێیەی پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە، دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت، هەروەها یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و پێناسەکردنی ماسولکەکان.

Dacakiya: Kirina ji bo ئەژنۆی پان دەستی پاڵنانی سەرەوە

• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، دڵنیابە جەستەت بە ڕێکوپێکی دەمێنێتەوە و ئەژنۆکانت بەرەو لاکان دەسووتێن.
• کاتێک سنگت تەنها لە سەرووی زەویەوەیە، بۆ ساتێک وەستان.
• بە بەکارهێنانی قۆڵەکانت و ماسولکەکانی سنگت پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە تاوەکو قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆرمێکی باش بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina ئەژنۆی پان دەستی پاڵنانی سەرەوە

• پاراستنی ڕێکخستنی جەستە بە شێوەیەکی دروست: پێویستە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا ئەژنۆکانت دروست بکات. دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت یان شلبوونەوەی چەناگەت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون. ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی ئەم ڕێکخستنە بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. جەستەت بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو دابەزێنە تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە زەوی بگرێت، پاشان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەم جوڵە کۆنتڕۆڵکراوە دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت بە تەواوی سەرقاڵن و زۆرترین سوود لە هەر دووبارەکردنەوەیەک وەردەگریت.
• تەکنیکەکانی هەناسەدان: لەکاتی دابەزاندنی جەستەت هەناسە بدە، هەروەها هەناسە بدە لەگەڵ پاڵنانی سەرەوە. تەکنیکێکی دروستی هەناسەدان دەتوانێت یارمەتیت بدات لە پاراستنی هێز و توانای بەرگەگرتنت لە کاتی وەرزشکردندا. 5

ئەژنۆی پان دەستی پاڵنانی سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ئەژنۆی پان دەستی پاڵنانی سەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Kneeling Wide Hand Push-Up ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە فۆرم و تەکنیکێکی دروست زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە پێکان و زۆرترین سوودی وەرزشەکە. ئەم گۆڕانکارییە لە پاڵنانی سەرەوە بەزۆری بۆ کەسانی سەرەتایی ئاسانترە چونکە ئەژنۆکان پشتگیری دەکەن، ئەمەش بڕی کێشی سەرەوەی جەستە کەمدەکاتەوە کە دەبێت بەرزی بکاتەوە. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە بە ژمارەیەکی کەم لە دووبارەکردنەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن.

چیترین گۆڕانەکان لە ئەژنۆی پان دەستی پاڵنانی سەرەوە?

• پاڵنانی ئەڵماس: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی دەستەکانت لە نزیکەوە لە ژێر سنگتدا، بە پەنجەکانت شێوەی ئەڵماس دروست دەکەیت، ئەمەش زیاتر سێ سەرت دەکاتە ئامانج.
• The Wide Grip Push-Up: بۆ ئەم گۆڕانکارییە دەستەکانت فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا دەکەیتەوە، ئەمەش زیاتر ماسولکەکانی سنگ دەکاتە ئامانج.
• پاڵنانی دابەزین: ئەمەش بریتییە لە دانانی پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک بنکە یان هەنگاو، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات و زیاتر بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکان دەکاتە ئامانج.
• The Incline Push-Up: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی دەستەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک بنکە یان هەنگاو، ئەمەش سەختییەکە کەمدەکاتەوە و بەشی خوارەوەی سنگ و سێ سەر زیاتر دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ ئەژنۆی پان دەستی پاڵنانی سەرەوە?

• ڕاهێنانی پلانک تەواوکەری پاڵنانی دەستی فراوانی ئەژنۆیە بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکی، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی سەقامگیری و باشترکردنی ئەدای پاڵنانی گشتی بەگشتی.
• ڕاهێنانی دامبڵ بنچ پرێس تەواوکەری پاڵنانی دەستی فراوانی ئەژنۆیە چونکە ماسولکەکانی سنگ و شان و سێ سەر زیاتر بەهێز دەکات، هێزی پێویست بۆ گۆڕانکارییەکانی پاڵنانی سەرەوە بەرز دەکاتەوە.