پەستانی سنگی هەڵپەسێردراو

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پەستانی سنگی هەڵپەسێردراو

پەستانی سنگی هەڵپەسێردراو ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سنگ و شان و قۆڵەکان دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوکەکەش سەرقاڵ دەکات بۆ سەقامگیری. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت سەختییەکە بە گۆڕینی گۆشەی جەستە ڕێکبخرێت. خەڵک دەیانەوێت پەستانی سنگی هەڵپەسێردراو بخەنە ناو ڕۆتینەکانی ڕاهێنانەکانیانەوە بۆ دروستکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە، باشترکردنی سەقامگیری ناوەکی و زیادکردنی لەشجوانی کارایی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo پەستانی سنگی هەڵپەسێردراو

• بەرەو پێشەوە بڕۆن تاوەکو گرژی لە تەوقەکاندا دروست دەبێت، پاشان مەیل بکە بۆ پێشەوە بۆ ئەوەی جەستەت لە گۆشەیەکی کەمدا بێت، پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە و ناوکەکەت سەرقاڵ بێت.
• قۆڵەکانت لە پێشەوەی خۆت درێژ بکەرەوە لە بەرزی سنگت، دڵنیابە لەوەی کە مەچەک و ئەژنۆ و شانەکانت هەموویان لە ڕیزدا بن.
• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و ڕێگەدانیان بۆ دەرەوە بۆ لایەک، جەستەت بە ڕێکوپێکی و ناوکەکەت سەرقاڵ ڕابگریت.
• خۆت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بە تەواوی، دڵنیابە کە جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت. ئەمە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina پەستانی سنگی هەڵپەسێردراو

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: هەڵەیەکی تری باو بریتییە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. پەستانی سنگی هەڵپەسێردراو پێویستە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت. جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە تاوەکو سنگت تەنها لە سەرووی زەویەوە دەبێت، پاشان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. جوڵەی خێرا و چەقۆکێش دەتوانێت ببێتە هۆی فشاری ماسولکەکان و سوودی تەواوی وەرزشەکەت پێنادات.
• **شوێنی دروستی دەستەکان**: دەستەکانت پێویستە کەمێک فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا بکرێنەوە لەسەر تەوقە هەڵواسراوەکان. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکە دروستەکان دەکەیتە ئامانج و مەترسی برینداربوونی شان کەم دەکاتەوە. دوور بکەوەرەوە لە گرتنی دەستەکان بە توندی چونکە ئەمە دەبێتە هۆی دروستبوونی مەچەک و...

پەستانی سنگی هەڵپەسێردراو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پەستانی سنگی هەڵپەسێردراو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Suspension Chest Press ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە بەرگرییەکی سووکتر دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەری لەشجوانی یان تاکێکی بە ئەزموون لە سەرەتادا سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕی زیاد بکەن لەگەڵ گەشەکردنی هێز و متمانەیان.

چیترین گۆڕانەکان لە پەستانی سنگی هەڵپەسێردراو?

• پەستانی سنگی هەڵواسراو بە مەیل: ئەم گۆڕانکارییە بە ڕێکخستنی گۆشەی ڕاهێنەری هەڵپەساردن ئەنجام دەدرێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانی سەرەوەی سنگ بکاتە ئامانج.
• پەستانی سنگ بە هەڵپەساردنی دابەزین: لەم گۆڕانکارییەدا گۆشەکە ڕێکدەخرێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانی خوارەوەی سنگ بکرێتە ئامانج.
• مێشوولەی سنگ بە هەڵپەسێردراو: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە جوڵاندنی قۆڵەکان بە جوڵەی مێش نەک بە فشار، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئامانجکردنی ماسولکەکانی سنگ لە گۆشەیەکی جیاوازەوە.
• پەستانی سنگ بە هەڵواسینی لەگەڵ خولانەوەی: ئەمەش بریتییە لە پێچانی جەستەی جەستە لە کاتی جوڵەی پەستانەکەدا بۆ ئەوەی ماسولکە مەیلەکان و هەروەها سنگیش سەرقاڵ بکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پەستانی سنگی هەڵپەسێردراو?

• مێشەکانی دامبڵ: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری پەستانی سنگی هەڵپەسێردراوە بە گرنگیدان بە ماسولکەکانی سنگ لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، ئەمەش پەرە بە گەشەکردنی ماسولکەکانی باشتر دەدات و یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە ناهاوسەنگی ماسولکەکان.
• تریسێپ دیپ: ترایسێپ دیپ تەواوکەرێکی بەسوودە بۆ پەستانی سنگ هەڵپەسێردراو چونکە گرنگی بە سێ سەرە دەدات، کە یەکێکە لە گروپە ماسولکەییە لاوەکییەکان کە لە جوڵەکانی پەستانی سنگدا بەکاردەهێنرێت، بەم شێوەیە ئەدای گشتی و هێزت لە پەستانی سنگدا باشتر دەکات.