بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: Topanê Parezgehê کرتۆسی گرنگ، هاوڕی هەستی بەریزیت لەبهیشتی جیاوازتن.
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

پاڵنانی جەستە وەرزشێکی گشتگیرە بۆ کێشی جەستە کە بە پلەی یەکەم سنگ و شان و سێ سەری دەکاتە ئامانج، بەڵام ناوەکی و خوارەوەی جەستەش سەرقاڵ دەکات، ئەمەش هێز و بەرگەگرتنی گشتی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە باشترینە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ زیادکردن یان کەمکردنەوەی سەختی. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن کە پاڵنەرەکان بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ ئاسانکاری خۆیان، بتوانن لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت بەبێ ئامێر، و کاریگەرییان لە بنیاتنانی بەشی سەرەوەی جەستە و هێزی ناوەکی.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت، جەستەت بە ڕێکوپێکی و ڕەق ڕابگرە، تاوەکو قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە.
• جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە، ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە، تاوەکو سنگت نزیکەی یەک ئینج لە زەویەوە دوورە.
• هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت بە درێژایی تەواوی جوڵەکە بپارێزە بە پەیوەستکردنی ناوەکی خۆت.
• جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ئەم هەنگاوانە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• دانانی دەست: دەستەکانت کەمێک فراوانتر لە شانەکانت دابنێ. ئەژنۆکانت دەبێت گۆشەیەکی ٤٥ پلە دروست بکەن لەگەڵ جەستەت لە دۆخی خوارەوە. دانانی دەستەکانت زۆر فراوان یان چەقاندنی ئەژنۆکانت زۆر نزیک لە جەستەت، دەبێتە هۆی ئەوەی فشاری ناپێویست بخاتە سەر شانەکانت و کاریگەریی وەرزشەکە سنووردار بکات.
• مەودای تەواوی جوڵە: بۆ زۆرترین کاریگەری، مەودای تەواوی جوڵە بەکاربهێنە. جەستەت دابەزێنە تا سنگت نزیکە دەست لە زەوی بدات و پاشان بە تەواوی قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە لە ڕێگای سەرەوەدا. دوور بکەوەرەوە لەو هەڵە باوەی کە تەنها بەشێکی دابەزاندن یان بەرزکردنەوەی جەستەت.
• تەکنیکى هەناسەدان: هەناسەدانى دروست بۆ پاڵنانەوە زۆر گرنگە. لەگەڵ دابەزینتدا هەناسە بدە

بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی پاڵنەر ئەنجام بدەن. بەڵام لەوانەیە پێویستیان بە دەستپێکردنی وەشانی دەستکاریکراو هەبێت ئەگەر پاڵنەرە ستانداردەکان زۆر چالاکیان زانی. بۆ نموونە دەتوانن بە ئەنجامدانی پاڵنانی دیوارێک دەست پێبکەن، پاشان پێشبکەون بۆ ئەنجامدانی لەسەر ئەژنۆیان پێش ئەوەی بچنە پاڵ پاڵنەرێکی تەواو. گرنگە سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• پاڵنەرێکی فراوان پێویستە دەستەکانت لەیەکتر جیا بکەیتەوە لە پانی شان، ئەمەش جەخت لەسەر ماسولکەکانی سنگت دەکاتەوە.
• Pike Push-up جۆرێکە کە چەناگەت بەرز دەکەیتەوە بۆ سەرەوە، شێوەی V ی پێچەوانە لەگەڵ جەستەت دروست دەکەیت بۆ ئەوەی شانەکانت و بەشی سەرەوەی پشتت بکاتە ئامانج.
• پاڵنەرەکەی سپایدەرمان بریتییە لە هێنانی ئەژنۆت بۆ ئەژنۆت لە هەر دووبارەکردنەوەیەکدا، زیادکردنی پێچێک بۆ پاڵنانی تەقلیدی و کارکردنی مەیلەکانت.
• پاڵنانی دابەزین پێویستی بە دانانی پێیەکانە لەسەر ڕوویەکی بەرز، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات و بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکان دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• ڕاکێشان هاوسەنگییەک بۆ پاڵنانی سەرەوە دابین دەکات بە ئامانجکردنی پشت و دوو بڕبڕەی پشت، ئەو ماسولکانەی کە بە شێوەیەکی سەرەکی لە کاتی پاڵنانی سەرەوەدا کاریان لەسەر ناکرێت، ئەمەش هێز و هاوسەنگی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات.
• نوقمبوونی سێ سەر سوودەکانی پاڵنەر بەرز دەکاتەوە چونکە سەرنجیان لەسەر هەمان گروپی ماسولکەییە کە سێ سەرە، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، یارمەتیدەرە بۆ بنیاتنانی هێز و بەرگەگرتن لەم بوارەدا.