ڕێپێوانی تەختەی باند بەرگری

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: باندی مقاومتی
• کاوٴی تایبەتی: Hamstrings
• کاوٴی دووانەوە: Gluteus Maximus, Iliopsoas, Quadriceps

BHowanyaja bo ڕێپێوانی تەختەی باند بەرگری

مارشی تەختەی باند بەرگری وەرزشێکی زۆر سوودبەخشە کە ناوەکی و گلوت و ماسولکەکانی شان دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیریت باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە تەواو گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی لە ئاستی لەشجوانی مامناوەند یان پێشکەوتوودان کە بەدوای چڕکردنەوەی ڕاهێنانە ئاساییەکانیان لە تەختەدا دەگەڕێن. بە توانای بەشداریکردنی چەندین گروپی ماسولکەیی لە یەک کاتدا، هەڵبژاردەیەکی نایاب و باشە بۆ ئەوانەی کە دەیانەوێت هێز و بەرگەگرتنی گشتی جەستەیان بەرز بکەنەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕێپێوانی تەختەی باند بەرگری

• باندێکی بەرگری لە دەوری پاژنەی پێت دابنێ، دڵنیابە لەوەی کە ئەوەندە توند بێت کە گرژی دابین بکات بەڵام ئەوەندە توند نەبێت کە جوڵەت سنووردار بکات.
• بە توندی هێشتنەوەی ناوک و جەستەت، پێی ڕاستت لە زەوی بەرز بکەرەوە، ئەژنۆت بەرەو سنگت بچەمێنەرەوە.
• بە هێواشی پێی ڕاستت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، گرژی لە باندی بەرگریدا بپارێزە.
• هەمان جووڵە بە پێی چەپت دووبارە بکەرەوە، قاچەکانت بە یەکەوە بگۆڕە بۆ ئەو ماوەیەی کە دەتەوێت یان دووبارەکردنەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕێپێوانی تەختەی باند بەرگری

• دانانی باند: باندی بەرگری لە دەوری پاژنەی پێت بەستنەوە. دڵنیابە لەوەی زۆر توند و شل نییە. ئەگەر زۆر توند بوو، دەتوانێت جوڵەت سنووردار بکات و ئەگەر زۆر شل بوو، بەرگرییەکی پێویست دابین ناکات بۆ ئەوەی وەرزشەکە کاریگەر بێت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: پێیەک لە زەوی بەرز بکەرەوە و ئەژنۆت بەرەو سنگت بهێنە، پاشان بیگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن پێش ئەوەی قاچەکان بگۆڕیت. پێویستە جوڵەکان خاو بن و کۆنترۆڵ بکرێن بۆ ئەوەی زۆرترین بەشداری ماسولکەکان و دوورکەوتنەوە لە مەترسی برینداربوون. دوور بکەوەرەوە لە هەڵگەڕانەوە یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی قاچەکانت.
• بەشداریکردنی ناوەکی: بە درێژایی مەشقەکە، ناوەکی خۆت سەرقاڵ بهێڵەرەوە. ئەمەش نەک تەنها ماسولکەکانی ناوەکیت بەهێز دەکات بەڵکو یارمەتیدەرە بۆ...

ڕێپێوانی تەختەی باند بەرگری سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕێپێوانی تەختەی باند بەرگری?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Resistance Band Plank March ئەنجام بدەن. بەڵام ڕەنگە بۆ هەندێک کەس چالاک بێت چونکە پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراو لە هێزی ناوەکی و هاوسەنگی هەیە. پێشنیار دەکرێت لە تەختەی بنەڕەتییەوە دەست پێبکەیت و وردە وردە گۆڕانکارییە پێشکەوتووترەکانی وەک ڕێپێوانی تەختە لەخۆبگرێت. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت لە فۆرمەکەت یان توانای ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە، باشتر وایە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕێپێوانی تەختەی باند بەرگری?

• تەختەی باندی بەرگری لەگەڵ لێخوڕینی ئەژنۆ: لەم گۆڕانکارییەدا ئەژنۆکەت بەرەو سنگت ڕادەکێشیت لە هەمان کاتدا دۆخی تەختەکە دەپارێزیت لەگەڵ باندەکە لە دەوری پاژنەی پێت.
• تەختەی باند بەرگری بە پەنجە لێدانی لایەنی: لێرەدا، تۆ هەر پێیەک دەدەیت بۆ دەرەوە بۆ لایەک لەکاتێکدا دۆخی تەختەکە دەگریت بە باندەکە لە دەوری پاژنەی پێت.
• تەختەی باندی بەرگری لەگەڵ ڕفاندنی شان: لەم گۆڕانکارییەدا هەر قاچێک بەرز دەکەیتەوە و دادەبەزێنیت بۆ لایەک لەکاتێکدا شوێنی تەختەکە دەپارێزیت لەگەڵ باندی بەرگری لە دەوری پاژنەی پێت.
• تەختەی باندی بەرگری بە بەرزکردنەوەی قاچ: لەبری ئەوەی ڕێپێوان بکەیت، هەر قاچێک بەرز دەکەیتەوە بۆ سەرەوە و خوارەوە لەکاتێکدا دۆخی تەختەکە دەگریت بە باندەکە لە دەوری پاژنەی پێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕێپێوانی تەختەی باند بەرگری?

• پاڵنانی باندی بەرگری: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری ڕێپێوانی تەختەی باندی بەرگرییە بە گرنگیدان بە هێزی سەرەوەی جەستە، بە تایبەتی سنگ و قۆڵ، کە پێویستن بۆ پاراستنی دۆخی تەختە و کۆنترۆڵکردنی باندی بەرگری لە کاتی ڕێپێوانەکەدا.
• شاخەوانان: ئەم ڕاهێنانەی کێشی جەستە هاوشێوەی ڕێپێوانی تەختەیە چونکە لە دۆخی تەختەشدا دەستپێدەکات و جوڵەی ڕێپێوان یان ڕاکردن لەخۆدەگرێت، بەم شێوەیە هێزی ناوەکی و بەرگەگرتن باشتر دەکات کە پێویستە بۆ ئەنجامدانی ڕێپێوانی تەختەی باند بەرگری.