ڕاکەری هامسترینگ بە هەڵپەسێردراو

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Hamstrings
• کاوٴی دووانەوە: Gastrocnemius

BHowanyaja bo ڕاکەری هامسترینگ بە هەڵپەسێردراو

ڕاکەری ڕاکەری ماسولکەکانی هەڵپەسێردراو وەرزشێکی داینامیکی خوارەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم پەنجەکانی پشت و گلوت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، ئەمەش بەهێزی ماسولکەکان و هاوسەنگی و سەقامگیری بەرەوپێش دەبات. گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەو وەرزشوانانەی کە دەیانەوێت توانای ڕاکردنیان بەرز بکەنەوە و ئەوانەی کە دەیانەوێت هێزی خوارەوەی جەستەیان باشتر بکەن. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە خۆپاراستن لە پێکان بەڵکو توانای وەرزشی گشتی و لەشجوانی کارایی بەرز دەکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕاکەری هامسترینگ بە هەڵپەسێردراو

• چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، ناوکەکەت سەرقاڵ بهێڵەرەوە و جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا پێیەکانت.
• ئەژنۆیەک بچەمێنەرەوە و بەرەو سنگت ڕایبکێشە لە هەمان کاتدا قاچەکەی تر بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
• ئەژنۆی کێشراو پاڵ بنێ بۆ شوێنی دەستپێکردن و لە هەمان کاتدا ئەژنۆکەی تر بەرەو سنگت بچەمێنەرەوە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بە جوڵەی ڕاکردن لە هەمان کاتدا پاراستنی بەرزکردنەوەی شان و بەشداریکردنی ناوەکیت بۆ ماوەی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕاکەری هامسترینگ بە هەڵپەسێردراو

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکە یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ڕاکێشانی خۆت. ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون و کەمکردنەوەی کاریگەری وەرزشەکە. بەڵکو کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە، دڵنیابە کە ماسولکەکانی بڕبڕەی پشتت بەکاردەهێنیت بۆ ئەوەی خۆت بەرەو سەرەوە ڕابکێشیت و هێواش هێواش خۆت دابەزێنیتەوە بۆ خوارەوە.
• بڕبڕەی پشتت بێلایەن بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە گەورەکردن یان کەوانەکردنی پشت لە کاتی وەرزشکردندا. ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی فشاری ناپێویست بخاتە سەر بڕبڕەی پشتت و ببێتە هۆی برینداربوون. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، بڕبڕەی پشتت لە دۆخێکی بێلایەندا بهێڵەرەوە بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ئەمەش واتە سەر و مل و پشتت لە هێڵێکی ڕاستدا بێت.
• تەواوی جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، دڵنیابە کە مەودای تەواوی جوڵە بەکاردەهێنیت.

ڕاکەری هامسترینگ بە هەڵپەسێردراو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕاکەری هامسترینگ بە هەڵپەسێردراو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Suspension Hamstring Runner ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە چڕییەکی سووکتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ بەهێزبوونت. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە هاوسەنگی و هەماهەنگی و هێز هەیە، بۆیە ڕەنگە لە سەرەتادا چالاک بێت. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاهێنەرێکی پیشەیی ڕێنماییت بکات لە پرۆسەکەدا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی و سەلامەت ئەنجامی دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕاکەری هامسترینگ بە هەڵپەسێردراو?

• ڕاکەری بڕبڕەی پشتی هەڵپەسێردراوی هەڵپەسێردراو: ئەم وەشانەی بریتییە لە بەرزکردنەوەی چەناگەت بەرزتر لە سەرت، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ ناوەکی و بەشی سەرەوەی جەستەت زیاد دەکات لەکاتێکدا هێشتا بڕبڕەکانی پشتت دەکاتە ئامانج.
• ڕاکەری هامسترینگ هەڵواسراو لەگەڵ باندەکانی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە باندەکانی بەرگری لەخۆدەگرێت بۆ زیادکردنی گرژی و بەرگری زیادە، ئەمەش وا دەکات ڕاهێنانەکە چالاکتر بێت.
• ڕاکەری هەڵپەسێردراوی بڕبڕەی پشت بە کێشی پاژنەی پێ: بە زیادکردنی کێشی پاژنەی پێ، دەتوانیت بەرگری زیاد بکەیت و تەحەدای ماسولکەکانی پاژنەی پێ بکەیت.
• ڕاکەری بڕبڕەی پشتی هەڵپەسێردراو لەگەڵ ڕفاندنی شان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە جوڵاندنی قاچت بۆ دەرەوە بۆ لایەک لەکاتێکدا لە دۆخی ڕاکەردایت، ئەمەش تەحەدایەک بۆ دەرەوەی ڕان و ماسولکەکانی گلوت زیاد دەکات جگە لە بڕبڕەکانی پشت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕاکەری هامسترینگ بە هەڵپەسێردراو?

• پردی گلوت دەتوانێت زیادکردنێکی کاریگەر بێت بۆ ڕۆتینەکەت، چونکە هەمان گروپی ماسولکەیی ڕاکەرانی هامسترینگ هەڵپەسێردراو دەکاتە ئامانج، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری.
• Swiss Ball Hamstring Curls یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە بە باشی لەگەڵ Suspension Hamstring Runners جووت دەبێت، چونکە هەروەها گرنگی بە بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دەدەن، بەرگەگرتنی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە و دۆخی باشتر بەرەوپێش دەبات.