خۆ یارمەتیدانی قاچی پێچەوانە

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Hamstrings
• کاوٴی دووانەوە: Gastrocnemius

BHowanyaja bo خۆ یارمەتیدانی قاچی پێچەوانە

کۆکردنەوەی قاچی پێچەوانە بە خۆبەخشی وەرزشێکی چالاکە لە بەشی خوارەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم پەنجەکانی پشت دەکاتە ئامانج، بەڵام هەروەها گلوت و بەشی خوارەوەی پشت بەهێز دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە ئاستی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوو، کە بەدوای بەرزکردنەوەی هێزی قاچەکانیان و سەقامگیری و ئەدای وەرزشی گشتیدا دەگەڕێن. هێنانە ناوەوەی لوولەی قاچی پێچەوانە بە خۆبەخشی لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان بدات، مەترسی پێکان کەم بکاتەوە، و یارمەتیدەر بێت لە جوڵەی بەهێزتر و کاراتر لە وەرزش و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo خۆ یارمەتیدانی قاچی پێچەوانە

• لەسەر ماتەکە ئەژنۆ بکێشە و پاژنەی پێت لە ژێر باربێلەکەدا بەستنەوە، دڵنیابە جەستەت ڕاستە و ئەژنۆکانت ڕاستەوخۆ لە ژێر چەناگەتدان.
• هێواش هێواش جەستەت بۆ پێشەوە دابەزێنە، هێڵێکی ڕاست لە ئەژنۆکانتەوە تا شانەکانت بپارێزە، تاوەکو چیتر ناتوانیت کۆنتڕۆڵی دابەزینەکە بکەیت.
• دەستەکانت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی بە نەرمی یارمەتی خۆت بدەیت بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پاڵ بە زەویەوە بنێن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵ و فۆڕمی دروست بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina خۆ یارمەتیدانی قاچی پێچەوانە

• جێگیرکردنی دروست: خۆت بە دروستی لەسەر ئامێرەکە دابنێ. ئەژنۆکانت تەنها لە لێواری پادەکە دوور بن، و پێیەکانت تەخت بن بەرامبەر بە پلاکی پێ. جەستەت لە سەرتەوە تا ئەژنۆکانت لە هێڵێکی ڕاستدا بێت. جێگیرکردنی هەڵە دەتوانێت ببێتە هۆی فشار یان برینداربوون.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: لەگەڵ لوولکردنی قاچەکانت، دڵنیابە لەوەی کە کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت دەکەیت، نەهێڵە کێش کۆنتڕۆڵت بکات. هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ وەرچەرخانی قاچەکان بۆ سەرەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەریی وەرزشەکە کەمدەکاتەوە.
• ناوەکی خۆت بە سەرقاڵ بهێڵەرەوە: ناوەکی توند بە درێژایی ڕاهێنانەکە بپارێزە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت و پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت. هەڵەیەکی باو

خۆ یارمەتیدانی قاچی پێچەوانە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە خۆ یارمەتیدانی قاچی پێچەوانە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی خۆیارمەتیدانی پێچەوانە قاچ لوول بکەن، بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ڕاهێنانێکی ئاڵۆزە و پێویستی بە هێز و هاوسەنگی هەیە. باشتر وایە بە کێشی سووکتر دەست پێبکەیت یان تەنانەت بە هیچ شێوەیەک کێش نەبێت، و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و هاوسەنگی. وەک هەر وەرزشێک، فۆڕمی دروست زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون. هەروەها ڕەنگە کەسانی سەرەتایی سوودمەند بن لە یارمەتی ڕاهێنەری کەسی یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش بۆ دڵنیابوون لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە خۆ یارمەتیدانی قاچی پێچەوانە?

• TRX Inverse Leg Curl: لەم وەشانەیدا، تۆ ڕاهێنەری هەڵپەساردنی TRX بەکاردەهێنیت بۆ ئەنجامدانی لوولەی قاچی پێچەوانە، ئەمەش ڕێگە بە مەودای جوڵەی زیاتر و زیادکردنی سەختی دەدات.
• Sliding Disc Inverse Leg Curl: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، تۆ دیسکی خلیسکێنە یان خاولی لە ژێر پێیەکانت بەکاردەهێنیت بۆ ئەوەی قاچەکانت بەرەو جەستەت بخلیسکێنیت، بە شێوەیەکی ناوازە بڕبڕەکانی پشتت دەخەنە ناوەوە.
• Banded Inverse Leg Curl: لەم گۆڕانکارییەدا، باندێکی بەرگری بەکاردەهێنرێت بۆ زیادکردنی ئاستێکی زیادەی سەختی بۆ ڕاهێنانەکە، کە گرژییەکی بەردەوام بە درێژایی جوڵەکە دابین دەکات.
• لوولەی پێچەوانەی تاکە قاچ: ئەم وەشانەی ڕاهێنانەکە بریتییە لە ئەنجامدانی لوولەی قاچی پێچەوانە بە یەک قاچ لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ چارەسەرکردنی هەر ناهاوسەنگییەکی هێز لە نێوان قاچەکانتدا.

ڕێکەسانی باشە بۆ خۆ یارمەتیدانی قاچی پێچەوانە?

• ڕاهێنانی پردی گلوت تەواوکەری خۆیارمەتیدانی لوولەی قاچی پێچەوانەیە بە بەهێزکردنی گلوت و بڕبڕەکانی پشت کە ماسولکەی سەرەتایین کە لە لوولەکەدا بەکاردەهێنرێن، بەمەش سەقامگیری و هاوسەنگی باشتر دەکات.
• لوولەی بڕبڕەی پشتی تۆپی سویسرا یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکانی لوولەی قاچی پێچەوانە بە خۆیارمەتیدان چونکە هەمان گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج - بڕبڕەکانی پشت، هەروەها یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و سەقامگیری ناوەکی کە سوودی هەیە بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست لە کاتی لوولەی قاچدا .