ڕاکێشان بۆ سەرەوە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo ڕاکێشان بۆ سەرەوە

وەرزشی Pull-up ڕاهێنانێکی سەرەوەی جەستەیە کە سوودێکی زۆری هەیە و چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە پشت و قۆڵ و شان و سنگ، ئەمەش هێز و بەرگەگرتن باشتر دەکات. وەرزشێکی ئایدیاڵە بۆ هەر کەسێک، لە سەرەتاییەوە تا ئارەزومەندانی لەشجوانی، کە ئارەزووی دروستکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی پێناسەی ماسولکەکانی هەیە. خەڵک دەیانەوێت ڕاکێشان ئەنجام بدەن چونکە نەک تەنها هێزی جەستەی گشتی بەرز دەکەنەوە بەڵکو دۆخی جەستە باشتر دەکەن، ئەدای وەرزشی بەرز دەکەنەوە، و پشتگیری لە لەشجوانی کارایی دەکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕاکێشان بۆ سەرەوە

• جەستەت بەرەو سەرەوە ڕابکێشە بە لێخوڕینی ئەژنۆکانت بەرەو زەوی، بەردەوام بە لە ڕاکێشان تاوەکو چەناگەت لە سەرووی بارەکەوە بێت، لە هەمان کاتدا جەستەت بە ڕێکوپێکی و ناوەکی سەرقاڵ ڕابگرە.
• لە سەرەوەی جوڵەکەدا بۆ ماوەی چرکەیەک وەستان، پاشان بە هێواشی جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە درێژایی دابەزینەکە کۆنتڕۆڵی خۆت بپارێزە.
• پێش دەستپێکردنی دووبارەکردنەوەی داهاتوو دڵنیابە لە درێژبوونەوەی قۆڵەکانت بە تەواوی.
• پرۆسەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕاکێشان بۆ سەرەوە

• **ماسولکەکانی ڕاست سەرقاڵ بکە**: ڕاکێشان بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشتت کاردەکات، بەڵام ئەگەر بە دروستی ئەنجام بدرێت دەتوانێت قۆڵ و شانەکانتیش سەرقاڵ بکات. یەکێک لە هەڵە باوەکان بەکارهێنانی هێزی قۆڵە و بەشی پێویست نەکردنی پشتە. هەوڵبدە سەرنجت لەسەر ڕاکێشانی ئەژنۆکانت بێت بۆ خوارەوە و دواوە، نەک بە قۆڵەکانت خۆت بۆ سەرەوە ڕابکێشیت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی گونجاو.
• **دوورکەوتنەوە لە کیپ**: کیپکردن، یان بەکارهێنانی جوڵەی وەرچەرخان بۆ یارمەتیدانی پاڵنانی خۆت بۆ سەرەوە، هەڵەیەکی باو و باو و ئاساییە. لە کاتێکدا ئەمە ڕەنگە ڕێگەت پێبدات زیاتر ڕاکێشان بکەیت، بەڵام کاریگەری...

ڕاکێشان بۆ سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕاکێشان بۆ سەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی ڕاکێشان ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە سەرەتا بە چالاکی بزانن چونکە ڕاکێشان پێویستی بە بڕێکی باش لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. سەرەتاییەکان دەتوانن بە ڕاکێشانی یارمەتیدەر دەست پێبکەن بە بەکارهێنانی باندێک یان ئامێری ڕاکێشانی یارمەتیدەر کە بەزۆری دەتوانیت لە هۆڵەکانی وەرزشدا بیدۆزیتەوە. خاڵێکی تری دەستپێکی باش ئەنجامدانی ڕاکێشانی نەرێنییە کە لە شوێنی سەرەوە دەست پێدەکەیت و هێواش هێواش خۆت دادەبەزێنیت. بە تێپەڕبوونی کات، لەگەڵ باشتربوونی هێز، دەتوانن پێشبکەون بۆ ئەنجامدانی ڕاکێشانی بێ یارمەتی. گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕاکێشان بۆ سەرەوە?

• Wide-grip Pull-up وەشانێکی ترە کە دەستەکان فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا دەکرێنەوە، گرنگی بە لاتەکانی دەرەوە دەدرێت.
• Close-grip Pull-up بریتییە لە دانانی دەستەکانت لە یەکتر نزیکتر، کە لاتەکانی خوارەوە و براکیالی دەکاتە ئامانج.
• Commando Pull-up بە گرتنی بارەکە بە دەستەکانی نزیک لە یەکتر و کفنەکان ڕوو لە ئاراستەی پێچەوانە ئەنجام دەدرێت، ماسولکەکان لە گۆشەی جیاوازەوە کاردەکات.
• L-sit Pull-up گۆڕانکارییەکی چالاکە کە قاچەکانت بە شێوەی 'L' هاوتەریب لەگەڵ زەویدا دەگریت لەکاتی ئەنجامدانی ڕاکێشانەکەدا، ناوەکی و خوارەوەی جەستەت بەشدار دەکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕاکێشان بۆ سەرەوە?

• ڕیزەکانی پێچەوانە: ڕیزەکانی هەڵگەڕاوە پشت و دوو چەناگە و گرێپ کاردەکەن، هاوشێوەی ڕاکێشانەکان، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێز و سەقامگیری گشتیت بۆ ئەنجامدانی ڕاکێشان.
• بەرزکردنەوەی مردوو: لە کاتێکدا بە پلەی یەکەم وەرزشێکی خوارەوەی جەستە و پشتە، بەڵام بەرزکردنەوەی مردوو ماسولکەکانی گرتن و پێشەوەی قۆڵت دەگرێتەوە، کە زۆر گرنگن بۆ ڕاکێشان، ئەمەش وایکردووە ئەمە وەرزشێکی تەواوکەری سوودبەخش بێت.