Bench Pull-ups

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo Bench Pull-ups

ڕاکێشانی بنچ ڕاهێنانێکی گشتگیرە لە سەرەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵ دەکاتە ئامانج، هێز و بەرگەگرتنی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو گونجاوە، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بەپێی ئاستی هێزی تاکەکەسی. خەڵک دەیانەوێت Bench Pull-ups بخەنە ناو ڕاهێنانەکانیانەوە چونکە نەک تەنها تون و دۆخی ماسولکەکان باشتر دەکات، بەڵکو یارمەتیدەرە لە باشترکردنی ئەنجامدان لە چالاکییەکانی تری بنەمادار بە هێز و ئەرکەکانی ڕۆژانە.

Dacakiya: Kirina ji bo Bench Pull-ups

• بە تەختی لەسەر پشتت لەسەر کورسییەکە پاڵ بکەوە، خۆت بەجۆرێک دابنێ کە باربێلەکە ڕاستەوخۆ بەسەر سنگتەوە بێت.
• دەستت بەرز بکەرەوە و بە گرتنی دەستی سەرەوە، دەستەکان بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە.
• جەستەت بەرەو سەرەوە بەرەو بارەکە ڕابکێشە بە فشاری شانەکانت بەیەکەوە و لێخوڕینی ئەژنۆکانت بەرەو زەوی.
• خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە، دڵنیابە کە ئەژنۆکانت لە خوارەوە قفڵ نەکەیت. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارەی بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina Bench Pull-ups

• **گرێپ**: گرێپەکەت زۆر گرنگە بۆ کاریگەری ئەم ڕاهێنانە. دەستەکانت دەبێت بە پانی شانەکانت لەیەکتر جیا ببنەوە و پێویستە بە توندی داری بارەکە بگرێت بەڵام زۆر بە توندی نەبێت چونکە دەتوانێت مەچەکەکانت گرژ بکات. هەروەها لەبیرت بێت کە گرتنی سەرەوە (کفنەکان ڕوویان لە دوورەوە بێت) بەکاربهێنیت بۆ چالاککردنی باشتری ماسولکەکانی پشتت.
• **جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە وەسوەسەی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم یان ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە خێرایی. کلیلی زۆرترین سوود لە ڕاکێشانی بنچەکان ئەوەیە کە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامیان بدەیت. ئەمەش واتە بە هێواشی جەستەت دابەزێنیت و بە هێواشی خۆت بۆ سەرەوە ڕابکێشیت. ئەم تەکنیکە دڵنیای دەدات لەوەی کە...

Bench Pull-ups سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە Bench Pull-ups?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Bench Pull-ups ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ بنیاتنانی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە، بەتایبەتی لە ماسولکەکانی پشت و قۆڵدا. بەڵام گرنگە بە کێشێکی بەڕێوەبەرەوە دەست پێ بکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها ڕەنگە کەسانی سەرەتایی پێویستیان بە دەستکاریکردنی ڕاهێنانەکە هەبێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی ئێستایان بگونجێت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، بیرۆکەیەکی باشە کە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕی زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن.

چیترین گۆڕانەکان لە Bench Pull-ups?

• ڕیزی TRX: بە بەکارهێنانی تەوقەی هەڵواسراو، ڕیزی TRX گۆڕانکارییەکی دیکەیە کە خۆت ڕادەکێشیت بۆ سەرەوە لەکاتێکدا جەستەت ڕێک دەهێڵیتەوە و پێیەکانت لەسەر زەوی دەهێڵیتەوە.
• ڕاکێشانی ئوسترالی: بە ڕیزی جەستە یان ڕیزی پێچەوانە ناسراوە، ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاکێشانی جەستەت بۆ سەرەوە تا بارێک لەکاتێکدا جەستەت بە ئاسۆیی و پێیەکانت لەسەر زەوی دەهێڵیتەوە.
• ڕیزی تی بار: ئەمە گۆڕانکارییەکی قورسە کە تی بارێک بەرەو سنگت ڕادەکێشیت لەکاتێکدا جەستەت بە کەمەرەوە چەمابێتەوە.
• ڕیزی لادەر: ئەمە گۆڕانکارییەکی چالاکە کە دامبڵێک دەکێشیت بۆ سەرەوە بۆ سنگت لەکاتێکدا لە دۆخی تەختەدایت، پشت و ناوکەکەت لە یەک کاتدا کاردەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ Bench Pull-ups?

• هەروەها ڕیزەکانی Bent-Over تەواوکەرێکی زۆر باشن بۆ Bench Pull-ups چونکە ماسولکەکانی پشت لە گۆشەیەکی جیاوازەوە دەکاتە ئامانج، هاوسەنگی و سیمیتری لە گەشەکردنی ماسولکەکاندا بەرەوپێش دەبات.
• لات پولداونەکان تەواوکەرێکی تری تەواون چونکە جوڵەی ڕاکێشانەکان تەقلید دەکەن بەڵام ڕێگە بە بەشداریکردنی کۆنترۆڵکراوتر و تەرکیزکراوتری ماسولکەکانی پشت دەدەن، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ بنیاتنانی هێز و بەرگەگرتن بۆ ڕاکێشانی بنچ.