Bench Pull-ups

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo Bench Pull-ups

ڕاکێشانی بنچ ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکان دەکاتە ئامانج، ئەمەش وایکردووە کە سوودی هەبێت بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان باشتر بکەن. ئەم ڕاهێنانە بۆ هەموو کەسێک گونجاوە، لە کەسانی سەرەتاییەوە تا ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو، بەهۆی ئاستی سەختییەکەی کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت. خەڵک دەیانەوێت Bench Pull-ups بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە چونکە نەک تەنها تون و هێزی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە، بەڵکو دۆخی جەستە باشتر دەکات و مەترسی برینداربوونی پشت کەمدەکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo Bench Pull-ups

• دەستت بەرز بکەرەوە و بە هەردوو دەستت لێواری کورسییەکە بگرە، کفنەکانت بەرەو خۆت بهێڵەرەوە.
• پێیەکانت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە و جەستەت ڕێک بێت، پاشان سنگت بەرەو سەرەوە بەرەو کورسییەکە ڕابکێشە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و چەقاندنی شانەکانت بەیەکەوە.
• دوای گەیشتن بە لوتکەی جوڵەکە، هێواش هێواش خۆت دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵکردن بە درێژایی دابەزینەکە.
• مەشقەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی هەر دووبارەکردنەوەیەک.

Tîpên bo çalakîkirdina Bench Pull-ups

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. هەر جوڵەیەک پێویستە کۆنترۆڵ بکرێت و بە ئەنقەست بێت. خۆت ڕابکێشە بۆ سەرەوە تا سنگت دەست لە بارەکە دەدات، پاشان بە هێواشی خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانت بە باشی سەرقاڵ بکەیت و دوور بکەویتەوە لە هەر برینێکی ئەگەری.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: هەناسەدانی نادروست دەبێتە هۆی سنووردارکردنی تواناکانت و تەنانەت دەبێتە هۆی سەرگێژخواردن. تەکنیکە دروستەکە ئەوەیە کە هەناسە بدەیت کاتێک خۆت دادەبەزێنیت و هەناسە بدەیت لەگەڵ ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ دابینکردنی ئەو ئۆکسجینە بۆ ماسولکەکانت کە پێویستیانە بۆ ئەوەی وەرزشەکە بە شێوەیەکی کاریگەر ئەنجام بدەن.
• **دوورکەوتنەوە لە زیادەڕەویکردن**: زیادەڕۆییکردن هەڵەیەکی باو و دەتوانێت ببێتە هۆی...

Bench Pull-ups سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە Bench Pull-ups?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Bench Pull-ups ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە زۆرجار پێشنیار دەکرێت بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە یارمەتیدەرە بۆ بنیاتنانی هێز و بەرگەگرتنی ماسولکەکان، ئامادەیان دەکات بۆ گۆڕانکارییە چالاکەکانی ڕاکێشان لە داهاتوودا. بەڵام گرنگە فۆرم و تەکنیکێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە، ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش ڕێنماییت بکات.

چیترین گۆڕانەکان لە Bench Pull-ups?

• ڕاکێشانی بنکەی دابەزین: هاوشێوەی وەشانی مەیل، ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی بنکەی دابەزین لە ژێر باری ڕاکێشانی سەرەوە، زیاتر سەرنجت لەسەر ماسولکەکانی خوارەوەی پشتت دەبێت.
• ڕاکێشانی بنچ لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ: ئەم گۆڕانکارییە بەرزکردنەوەی قاچ زیاد دەکات بۆ ڕاکێشانی بنچی ستاندارد، ماسولکەکانی ناوەکیت سەرقاڵ دەکات جگە لە بەشی سەرەوەی جەستەت.
• ڕاکێشانی بنکەی کێشدار: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە زیادکردنی پلێتی کێش یان جلیقەیەکی قورس بۆ زیادکردنی سەختی و چڕی ڕاکێشانی بنچی ستاندارد.
• ڕاکێشانی بنکەی تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاکێشانی بنچ بە بەکارهێنانی تەنها یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ چارەسەرکردنی هەر ناهاوسەنگییەکی ماسولکەکان و زیادکردنی هێزی گشتی.

ڕێکەسانی باشە بۆ Bench Pull-ups?

• هەروەها ڕیزەکانی Bent-Over تەواوکەری Bench Pull-upsن چونکە سەرنجیان لەسەر هەمان گروپە ماسولکەکانە، بە تایبەتی latissimus dorsi و rhomboids لە پشتەوە، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، بەمەش هێز و پێناسەی ماسولکەی گشتی بەرز دەکاتەوە.
• Lat Pulldowns یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە بە باشی لەگەڵ Bench Pull-ups جووت دەبێت. ئەوان هەمان ماسولکەکان دەکەنە ئامانج، بە تایبەتی لاتیسیموس دۆرسی، بەڵام بە جوڵەی ڕاکێشانی ڕاست، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێز و بەرگەگرتنی پێویست بۆ ڕاکێشان.