ڕاکێشان بۆ سەرەوە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo ڕاکێشان بۆ سەرەوە

وەرزشی Pull-up وەرزشێکی ئاوێتەی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم بەشی سەرەوەی جەستە بەهێز و تۆن دەکات، لەوانە ماسولکەکانی پشت و قۆڵ و شانەکانت. گونجاوە بۆ تاکەکان لە ئاستی لەشجوانی مامناوەند یان پێشکەوتوودا بەهۆی ئەو هێزەی کە پێویستە بۆ بەرزکردنەوەی کێشی جەستەی خۆی. خەڵک دەیانەوێت ڕاکێشان ئەنجام بدەن چونکە نەک تەنها هێزی بەشی سەرەوەی جەستە باشتر دەکات، بەڵکو هێزی گرتن و دۆخی جەستە و کۆنترۆڵی گشتی جەستە بەرز دەکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕاکێشان بۆ سەرەوە

• شانەکانت بۆ خوارەوە و دواوە ڕابکێشە، ئەگەر پێویست بوو قاچەکانت لە ئەژنۆوە بچەمێنەرەوە و پاژنەی پێت لە پشتتەوە ببڕە.
• بەو پێیەی ناوکەکەت سەرقاڵ بێت، خۆت بەرەو سەرەوە ڕابکێشە تاوەکو چەناگەت لە سەرووی بارەکەوە بێت، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە و مەهێڵە بتوانن دەربچن.
• بۆ ساتێک لە سەرەوە دۆخەکە ڕابگرە، دڵنیابە کە چەناگەت لە سەرووی بارەکەوەیە و سنگت لێی نزیکە.
• هێواش هێواش خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە تاوەکو قۆڵەکانت جارێکی تر بە تەواوی درێژ دەبنەوە، پاشان جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕاکێشان بۆ سەرەوە

• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: هەڵەیەکی دیکەی باو ئەوەیە کە ناوکەکەت سەرقاڵ نەکەیت. پێش ئەوەی دەست بکەیت بە ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە، دڵنیابە لە سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی ناوەکیت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت و ڕێگریکردن لە وەرچەرخان، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون. هەروەها یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی کارەکان لەسەر ماسولکەکانی سەرەوەی جەستەت چڕ بکەیتەوە، ئەمەش ڕاهێنانێکی کاریگەرترت بۆ دابین دەکات.
• **دوورکەوتنەوە لە بەکارهێنانی مۆمێنتۆم**: گرنگە خۆت لە وەسوەسەی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بەدوور بگرێت بۆ ئەوەی خۆت بۆ سەرەوە ڕابکێشیت. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو دەبێتە هۆی برینداربوونیش. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەت بێت بۆ بەرزکردنەوەی خۆت و دابەزاندنی خۆت بۆ خوارەوە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو.

ڕاکێشان بۆ سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕاکێشان بۆ سەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی ڕاکێشان ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە سەرەتا چالاک بێت چونکە پێویستی بە بڕێکی باش لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی بەزەحمەت بوو کە ڕاکێشانی تەواو ئەنجام بدات، دەتوانێت بە ڕاکێشانی یارمەتیدەر دەست پێبکات بە بەکارهێنانی باندێک یان ئامێری ڕاکێشانی یارمەتیدەر. ئەو ڕاهێنانانەی تر کە دەتوانن یارمەتیدەر بن لە دروستکردنی هێز بۆ ڕاکێشان بریتین لە پاڵنانی سەرەوە، چەمانەوەی لەسەر ڕیزەکان و لوولکردنی دوو چەناگە. گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆرم بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕاکێشان بۆ سەرەوە?

• Wide-Grip Pull-Ups: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی بارەکە بە دووری دەستەکانت کە فراوانترە لە نێوان پانی شان.
• Neutral-Grip Pull-Ups: لەم جۆرەدا، تۆ بارەکە دەگریت و کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن.
• ڕاکێشانی کۆماندۆ: بۆ ئەم ڕاهێنانە، دەستێک بە ڕووی پێشەوە و دەستەکەی تر بە ڕووی دواوە، بارەکە دەگریت، لە هەمان کاتدا بە یەکەوە خۆت ڕادەکێشیت بۆ سەرەوە لە هەر لایەک.
• ڕاکێشانی قورس: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاکێشانی ستاندارد لەگەڵ کێشی زیادە کە بە جەستەتەوە بەستراوەتەوە بۆ زیادکردنی بەرگری.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕاکێشان بۆ سەرەوە?

• ڕیزەکانی کێشراو: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی پشتیش دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی لاتیسیموس دۆرسی و ڕۆمبۆیدەکان، و تەواوکەری ڕاکێشانەکانە بە کارکردنی ئەم ماسولکانە لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی هێز و هاوسەنگی گشتی.
• پاڵنانی سەرەوە: لەکاتێکدا بە پلەی یەکەم کارکردن لەسەر سنگ و سێ سەرە، پاڵنەرەکان ماسولکەکانی ناوەکی و پشتیش دەگرێتەوە، ئەمەش هاوسەنگییەک بۆ ڕاکێشانەکان دابین دەکات و دڵنیای دەدات لە ڕاهێنانێکی باشی سەرەوەی جەستە.