ڕۆڵ هیپ ترست

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: ڕول
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Hamstrings
• کاوٴی دووانەوە: Quadriceps

BHowanyaja bo ڕۆڵ هیپ ترست

ڕۆڵی هیپ ترست ڕاهێنانێکی کاریگەرە لە خوارەوەی جەستە، بە پلەی یەکەم گلوت و ماسولکەکانی چەناگە و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج بۆ باشترکردنی هێز و سەقامگیری. ئەم ڕاهێنانە بۆ هەموو کەسێک گونجاوە، لە کەسانی سەرەتاییەوە تا ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو، بەهۆی چڕی و گشتگیرییەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت. لەوانەیە تاکەکان هەڵبژێرن کە ڕۆڵی هیپ تروست بخەنە ناو ڕۆتینەکانی ڕاهێنانەکانیانەوە بەهۆی توانای بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و یارمەتیدان لە خۆپاراستن لە پێکان و پەیکەرسازیی بەشی خوارەوەی جەستەی بەهێز و تۆنکراو.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕۆڵ هیپ ترست

• قۆڵەکانت لە تەنیشتەکانتەوە بخەرە خوارەوە و کفنەکانت لەسەر زەوی تەخت بێت بۆ سەقامگیری.
• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، بڕبڕەی پشتت بەرەو سەرەوە یەک بڕبڕەی پشت لە یەک کاتدا بگێڕە تاوەکو جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دروست دەکات.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە لەکاتێکدا گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا دەچەمێنیتەوە.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بڕبڕەی پشتت لە یەک کاتدا یەک بڕبڕەی پشتت بخەرە خوارەوە. ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕۆڵ هیپ ترست

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: پەلە مەکە لە ڕاهێنانەکە. باربێلەکە بەرز بکەرەوە بە لێخوڕین لە پێتدا، درێژکردنەوەی چەناگەت بە شێوەیەکی ڕاست لە ڕێگەی بارەکەوە. پێویستە کێشت بە شان و پێیەکانتەوە پشتگیری بکرێت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە بەشی خوارەوەی پشت بەکاربهێنیت بۆ بەرزکردنەوەی کێش، بەڵام هێزەکە دەبێت لە چەناگە و گلوتەکانتەوە بێت.
• درێژکردنەوەی تەواوی شان: دڵنیابە کە لە سەرەوەی جوڵەکەدا درێژبوونەوەی تەواوی شان بەدەست دەهێنیت. پێویستە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دروست بکات. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی زۆر درێژکردنەوەی بەشی خوارەوەی پشت، کە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• ئەژنۆکانت لە دەرەوە بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی دیکەی باو ئەوەیە کە ئەژنۆکان لە کاتی وەرزشکردندا بچنە ژوورەوە. بۆ

ڕۆڵ هیپ ترست سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕۆڵ هیپ ترست?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Roll Hip Thrust ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەیت یان تەنانەت تەنها کێشی جەستە بۆ دڵنیابوون لە فۆرمێکی دروست و ڕێگریکردن لە برینداربوون. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی وەریبگرن و وردە وردە چڕی زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و تەکنیکەکانیان. هەروەها ڕەنگە سوودبەخش بێت کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی بکات بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕۆڵ هیپ ترست?

• Banded Roll Hip Thrust: لەم گۆڕانکارییەدا، باندێکی بەرگری لە دەوری ئەژنۆکان زیاد دەکرێت بۆ زیادکردنی توندی وەرزشەکە و بۆ ئەوەی گلوتێوس میدیوس سەرقاڵ بکات.
• Weighted Roll Hip Thrust: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە زیادکردنی کێش، یان لە شێوەی باربێل یان دامبڵ، بۆ زیادکردنی بەرگری و زیاتر چالاککردنی وەرزشەکە.
• Elevated Roll Hip Thrust: لێرەدا پێیەکان لەسەر هەنگاوێک یان بنکەیەک بەرز دەکرێنەوە بۆ زیادکردنی مەودای جووڵە و ئامانجکردنی گلوتەکان لە گۆشەیەکی جیاوازەوە.
• ڕۆڵکردنی شان بە وەستان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان لە سەرەوەی جوڵەکە، ئەمەش کاتەکانی ژێر گرژی زیاد دەکات و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زۆرترین چالاکبوونی گلوت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕۆڵ هیپ ترست?

• سکوات: سکوات نەک تەنها کار لەسەر گلوتەکان دەکات بەڵکو هەموو بەشی خوارەوەی جەستە و ناوەکیش سەرقاڵ دەکات، کە ڕاهێنانێکی گشتگیر دابین دەکات کە تەواوکەری فۆکۆسی ئامانجدارە لە ڕۆڵی هیپ Thrust.
• Deadlifts: Deadlifts بەشی خوارەوەی پشت و گلوتس و بڕبڕەکانی پشتی هاوشێوەی Roll Hip Thrusts دەگرێتەوە، بەڵام بەشی سەرەوەی جەستەش دەگرێتەوە، کە وەرزشێکی تەواوتری جەستە پێشکەش دەکات کە دەتوانێت هێز و هاوسەنگی گشتی بەرز بکاتەوە.