ڕۆمانی دەدلیفت

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Hamstrings
• کاوٴی دووانەوە: Quadriceps, Soleus

BHowanyaja bo ڕۆمانی دەدلیفت

ڕۆمانی Deadlift ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزی زۆر کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی پشتت و گلوتس و بڕبڕەکانی پشتت دەکاتە ئامانج. بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی گونجاوە چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و ئاستی لێهاتوویی تاکەکەسیدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بەهۆی توانای باشترکردنی هێزی گشتی و بەرزکردنەوەی پێناسەی ماسولکەکان و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕۆمانی دەدلیفت

• پشتت ڕاست و شانەکانت بۆ دواوە بهێڵەرەوە کاتێک دەست دەکەیت بە چەمانەوەی لە شانەکانت، پاڵیان بنێ بۆ دواوە لەکاتێکدا کە باربێلەکە بە درێژایی پێشەوەی قاچەکانت دادەبەزێنیت.
• بەردەوام بە لە دابەزاندنی باربێلەکە تا دەگاتە ئاستی ناوەڕاستی شان، یان تا هەست بە کشانی بڕبڕەکانی پشتت دەکەیت، دڵنیابە کە باربێلەکە لە جەستەتەوە نزیک بێت بە درێژایی جوڵەکە.
• دوای گەیشتن بەم دۆخە، بۆ ساتێک وەستان، پاشان بە هێواشی جوڵەکە پێچەوانە بکەرەوە بە لێخوڕینی چەناگەت بۆ پێشەوە و وەستانەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، فشاری گلوتەکانت لە سەرەوە.
• لەبیرت بێت بە درێژایی تەواوی ڕاهێنانەکە ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت و پشتت ڕاست بێت بۆ ئەوەی بریندار نەبیت.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕۆمانی دەدلیفت

• **پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن**: یەکێک لە هەڵە باوەکان بریتییە لە دەوری پشت لە کاتی جوڵەدا، کە دەبێتە هۆی برینداربوون. بەڵکو پشتت ڕاست ڕابگرە و ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە بە درێژایی ڕاهێنانەکە. شانەکانت دەبێت پشت و خوارەوە بن نەک چەقۆکێش.
• **Hinge at the Hips**: ڕۆمانی Deadlift جوڵەیەکی hip-hinge ە، واتە کردارەکە لە چەمانەوەی لە شانەکانەوە دێت نەک لە کەمەرەوە. لەکاتی دابەزاندنی کێشەکان بەرەو زەوی، چەناگەت پاڵ بنێ بۆ دواوە، لە قاچەکانتەوە نزیکیان بکەرەوە بۆ ئەوەی بەشی خوارەوەی پشتت گرژ نەبێت.
• **ئەژنۆکانت قفڵ مەکە**: هەڵەیەکی تری باو ئەوەیە کە ئەژنۆکانت لە کاتی وەرزشکردندا قفڵ بکەیت. هی تۆ

ڕۆمانی دەدلیفت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕۆمانی دەدلیفت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی ڕۆمانی Deadlift ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەن بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە پێکان. هەروەها یارمەتیدەرە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە ڕێگەی جوڵەکەوە لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و زۆر بە خێرایی پاڵ بە جەستەتەوە نەنێیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕۆمانی دەدلیفت?

• دامبڵ ڕۆمانی Deadlift: لەبری بەکارهێنانی باربێل، ئەم گۆڕانکارییە دامبڵ بەکاردەهێنێت، ڕێگە بە مەودای جووڵەی زیاتر دەدات و گروپە ماسولکەییە کەمێک جیاوازەکان دەکاتە ئامانج.
• Banded Romanian Deadlift: ئەم گۆڕانکارییە باندێکی بەرگری لەخۆدەگرێت، کە ئاستێکی زیادەی تەحەدا زیاد دەکات و یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی کاریگەرتر گلوت و بڕبڕەکانی پشت بەشداربن.
• کورتهێنان ڕۆمانی Deadlift: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، لەسەر سەکۆیەکی بەرز وەستاویت، کە مەودای جووڵە زیاد دەکات و کشانی و گیربوونی بڕبڕەکانی پشت چڕتر دەکاتەوە.
• Trap Bar Romanian Deadlift: ئەم جۆرە لەبری باربێڵی ستاندارد تراپ بار بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت لەسەر بەشی خوارەوەی پشت ئاسانتر بێت و ڕێگە بە گرتنی بێلایەنتر دەدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕۆمانی دەدلیفت?

• هەروەها Hip Thrusts تەواوکەری Deadlifts ڕۆمانیایە چونکە سەرنجیان لەسەر glutes و hamstrings ە، کە گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکانن کە لەلایەن deadlift ەوە دەکرێنە ئامانج، کە دەتوانن یارمەتیدەر بن لە زیادکردنی هێزی hip و باشترکردنی ئەدای deadlift.
• بەیانی باش یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە جوڵەی هێڵکاری شانەکانی ڕۆمانی Deadlifts تقلید دەکەن، کە یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت، ئەمەش فۆرم و کارایی گشتی deadlift باشتر دەکات.