تاکە قاچ پردی ئەرزی خلیسکێنە لوول لەسەر خاولی

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Hamstrings, Rectus Abdominis

BHowanyaja bo تاکە قاچ پردی ئەرزی خلیسکێنە لوول لەسەر خاولی

پردی زەوی خلیسکێنەی تاکە قاچ Curl on Towel ڕاهێنانێکی دینامیکە کە بڕبڕەکانی پشت و گلوت و ناوەکی بەهێز دەکات، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەکات. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێز و هەماهەنگی بەشی خوارەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە. وەرزشەکە بە تایبەتی سوودی هەیە چونکە نەک تەنها چەندین گروپی ماسولکەیی لە یەک کاتدا دەکاتە ئامانج، بەڵکو تەحەدای کۆنترۆڵکردن و سەقامگیری جەستە دەکات، ئەمەش وایکردووە زیادکردنێکی گشتگیر بێت بۆ هەر ڕێژیمێکی ڕاهێنان.

Dacakiya: Kirina ji bo تاکە قاچ پردی ئەرزی خلیسکێنە لوول لەسەر خاولی

• پێی بەبێ خاولی لە زەوی بەرز بکەرەوە، ئەژنۆت بە گۆشەی ٩٠ پلە چەمابێتەوە، و پێیەکەی تر پاڵ بنێ بۆ ناو خاولییەکە لەکاتێکدا چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە بۆ دۆخی پرد.
• هێواش هێواش پێی لەسەر خاولییەکە لە جەستەت دوور بخەرەوە، قاچەکەت ڕاست بکەرەوە لە هەمان کاتدا چەناگەت بەرز بکەرەوە.
• پاشان، بەکارهێنانی بڕبڕەی پشتت بۆ ڕاکێشانی خاولییەکە بۆ دواوە بەرەو جەستەت، بگەڕێتەوە بۆ دۆخی پردەکە.
• چەناگەت دابەزێنە بۆ سەر زەوی بۆ ئەوەی دووبارەکردنەوەیەک تەواو بکەیت، پاشان بە قاچەکەی تر ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina تاکە قاچ پردی ئەرزی خلیسکێنە لوول لەسەر خاولی

• ناوک و گلوتەکانت سەرقاڵ بکە: لە کاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، زۆر گرنگە ناوک و گلوتەکانت سەرقاڵ بکەیت. ئەم گروپە ماسولکەییانە یارمەتی سەقامگیرکردنی جەستەت دەدەن و هێزی پێویست بۆ بەرزکردنەوەی چەناگەت لە زەوی دابین دەکەن. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زۆر پشت بە بڕبڕەی پشتی قاچی کارکردن ببەستیت، ئەمەش دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا. کلیلی ئەم ڕاهێنانە کۆنتڕۆڵکردنە نەک خێرایی. پێت بە هێواشی بخەرە دەرەوە، چەناگەت بەرز ڕابگرە، پاشان بە هێواشی پێت ڕابکێشە بۆ ناوەوە. جووڵەی خێرا و چرچ و لۆچ دەتوانێت ببێتە هۆی پێکان و سەرکەوتن

تاکە قاچ پردی ئەرزی خلیسکێنە لوول لەسەر خاولی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تاکە قاچ پردی ئەرزی خلیسکێنە لوول لەسەر خاولی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Single Leg Sliding Floor Bridge Curl on Towel ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە هەم هێز و هەم هاوسەنگی هەیە. باشتر وایە لە ڕاهێنانە سەرەتاییەکانەوە دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی هێزی ناوەکی و قاچەکان دروست بکەیت پێش ئەوەی بچیتە سەر ڕاهێنانە پێشکەوتووەکانی وەک ئەم ڕاهێنانە. هەمیشە دڵنیابە لە فۆڕمی گونجاو بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و بیر لەوە بکەرەوە کە داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت ئەگەر دڵنیا نیت.

چیترین گۆڕانەکان لە تاکە قاچ پردی ئەرزی خلیسکێنە لوول لەسەر خاولی?

• تاکە قاچ پردی زەوی خلیسکێنە لوول لەگەڵ باندی بەرگری: لەم گۆڕانکارییەدا باندی بەرگری بەکاردەهێنرێت لە دەوری قاچی کارکردن بۆ زیادکردنی چڕی و تەحەدای ماسولکەکانی گلوت و بڕبڕەی پشت زیاتر.
• بەرزکردنەوەی تاکە قاچی خلیسکێنەی ئەرزی پردی لوول: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچی کارنەکراو لەسەر کورسییەک یان هەنگاوێک بۆ زیادکردنی مەودای جووڵە و ئامانجکردنی گلوتس و بڕبڕەکانی پشت بە توندیتر.
• تاکە قاچ پردی زەوی خلیسکێنە لوول لەگەڵ کێشی پاژنەی پێ: زیادکردنی کێشی پاژنەی پێ بۆ قاچی کارکردن لە کاتی وەرزشکردندا دەتوانێت بەرگری زیاد بکات و وەرزشەکە چالاکتر بکات.
• پردی زەوی خلیسکێنەی تاکە قاچ لوول لەسەر ڕۆلەری فۆم: بەکارهێنانی ڕۆلەری فۆم لەبری خاولی دەتوانێت توخمێکی ناسەقامگیری زیاد بکات، تەحەدای هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکیت دەکات، لە هەمان کاتدا کاریگەرییەکی هاوشێوەی مەساج بۆ...

ڕێکەسانی باشە بۆ تاکە قاچ پردی ئەرزی خلیسکێنە لوول لەسەر خاولی?

• لوولەی بڕبڕەی پشت: لوولەی بڕبڕەی پشت یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرە گەورەکان چونکە هەمان گروپی ماسولکەکانی لوولەی پرد دەکاتە ئامانج. ئەم ڕاهێنانە یارمەتیدەر دەبێت بۆ زیاتر بەهێزکردنی بڕبڕەکانی پشتت، توانای ئەنجامدانی لوولەی پردەکەت بە شێوەیەکی کاریگەر باشتر دەکات.
• سییەکان: سییەکان ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگیت، کە گرنگن بۆ ئەنجامدانی Single Leg Sliding Floor Bridge Curl on Towel. لەگەڵ ئەوەشدا، هەروەها کار لەسەر گلوتس و بڕبڕەکانی پشتت دەکەن، ئەمەش زیاد دەکات بۆ بەهێزکردن و تۆنکردنی گشتی بەشی خوارەوەی جەستەت.