پردی ئەرزی خلیسکێنە لوول لەسەر خاولی

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Hamstrings, Rectus Abdominis

BHowanyaja bo پردی ئەرزی خلیسکێنە لوول لەسەر خاولی

پردی زەوی خلیسکێن Curl on Towel ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم پەنجەکانی پشت و گلوت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، ڕێگەیەکی کاریگەر بۆ بەهێزکردن و تۆنکردنی ئەم ناوچانە دابین دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ ئەو کەسانە گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا کە ئارەزووی باشترکردنی هێز و سەقامگیری و نەرمی و نەرمی خوارەوەی جەستەیان دەکەن. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن چونکە نەک تەنها تون و پێناسەی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە، بەڵکو هاوسەنگی و دۆخی جەستەیی گشتی باشتر دەکات، ئەمەش بەشدارە لە باشترکردنی ئاستی جەستەیی لە چالاکییەکانی ڕۆژانە و وەرزشەکاندا.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی ئەرزی خلیسکێنە لوول لەسەر خاولی

• پاڵ بە چەناگەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ دۆخی پرد، بەشی سەرەوەی پشت و شانەکانت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە و دەستەکانت لە تەنیشتەکانتەوە.
• بە بەکارهێنانی خاولیەکە بە هێواشی پێیەکانت لە جەستەت دوور بخەرەوە، قاچەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە لە هەمان کاتدا چەناگەت بەرز ڕابگرە.
• دوای ئەوەی قاچەکانت بە تەواوی درێژ دەکەیتەوە، بە هێواشی پێیەکانت بەرەو جەستەت ڕابکێشە، بە بەکارهێنانی بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکانت بۆ ڕاکێشان لەکاتێکدا دۆخی پردەکەت دەپارێزیت.
• چەناگەت دابەزێنە بۆ سەر زەوی بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە، پاشان ئەم پرۆسەیە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی ئەرزی خلیسکێنە لوول لەسەر خاولی

• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: پێش ئەوەی دەست بە ڕاهێنانەکە بکەیت، دڵنیابە کە ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە. ئەمەش واتە توندکردنەوەی ماسولکەکانی سکت وەک ئەوەی خەریکە مشتێک لە گەدەت بدرێت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ جێگیرکردنی جەستەت و پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت لەکاتی وەرزشکردندا. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت گەدە ئارام بێتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت.
• **جوڵەی نەرم**: پێویستە جوڵەکە خاو بێت و کۆنترۆڵ بکرێت. لەگەڵ خلیسکاندنی پێیەکانت لە جەستەت، پێویستە چەناگەت دابەزێت

پردی ئەرزی خلیسکێنە لوول لەسەر خاولی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی ئەرزی خلیسکێنە لوول لەسەر خاولی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی پردی زەوی خلیسکێن Curl on Towel ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەم ڕاهێنانە فۆرمێکی پێشکەوتووترە لە پرد، بۆیە ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت، ڕەنگە سوودی هەبێت کە سەرەتا بە ڕاهێنانێکی بنەڕەتی پرد دەست پێ بکەیت و وردە وردە بەرەو وەشانی خلیسکێنە. هەمیشە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکە ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی وەرزشێک بە شێوەیەکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی ئەرزی خلیسکێنە لوول لەسەر خاولی?

• پردی ئەرزی خلیسکاندن لوول لەسەر خاولی لەگەڵ باندی بەرگری: زیادکردنی باندێکی بەرگری بۆ وەرزشەکە دەتوانێت چڕی زیاد بکات و ماسولکەکان بە توندی کاربکەن.
• پردی ئەرزی خلیسکێنە لوول لەسەر خاولی لەگەڵ پاژنەی پێی قورس: دەتوانیت کێشی پاژنەی پێ زیاد بکەیت بۆ زیادکردنی ئاستی سەختی و بەرزکردنەوەی تون و بەهێزی ماسولکەکان.
• پردی ئەرزی خلیسکێنە لوول لەسەر خاولی لەگەڵ تۆپی سەقامگیری: لەبری خاولی، تۆپی سەقامگیری بەکاربهێنە بۆ ئەم گۆڕانکارییە. ئەمەش نەک تەنها بڕبڕەکانی پشتت دەگرێت بەڵکو هاوسەنگی و سەقامگیریت باشتر دەکات.
• پردی ئەرزی خلیسکاندن لوول لەسەر خاولی بە پێی بەرز: بەرزکردنەوەی پێیەکانت لە کاتی وەرزشکردندا چڕی زیاد دەکات، ئەمەش وا دەکات زیاتر چالاک و کاریگەر بێت بۆ گلوتس و بڕبڕەکانی پشتت.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی ئەرزی خلیسکێنە لوول لەسەر خاولی?

• لوولەی بڕبڕەی پشت لەگەڵ باندی بەرگری یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە هەروەها گرنگی بە بڕبڕەکانی پشت دەدات، وەکو لوولەی پردی ئەرزی خلیسکێنە لەسەر خاولی، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێز و نەرمی قاچ بەگشتی.
• هەروەها ڕاهێنانی Single Leg Deadlift پەیوەندی بەوەوە هەیە چونکە نەک تەنها بڕبڕەکانی پشت و گلوت بەهێز دەکات بەڵکو هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەکات، کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی Sliding Floor Bridge Curl on Towel بە شێوەیەکی کاریگەر.