وەرچەرخانی قاچ بۆ دواوە بۆ پێشەوە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Iliopsoas

BHowanyaja bo وەرچەرخانی قاچ بۆ دواوە بۆ پێشەوە

وەرچەرخانی قاچی دواوە بۆ پێشەوە وەرزشێکی کشانی داینامیکە کە نەرمی و نەرمی بەرز دەکاتەوە و هاوسەنگی باشتر دەکات و جوڵەی شان بەرەوپێش دەبات. ئەم ڕاهێنانە سوودی هەیە بۆ وەرزشوانان، ڕاکەران، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت هێز و هەماهەنگی بەشی خوارەوەی جەستەی باشتر بکات. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت وەرچەرخانی قاچی پشتەوە بۆ پێشەوە بخەنە ناو ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیانەوە بۆ گەرمکردنەوەی ماسولکەکان و ڕێگریکردن لە برینداربوون و باشترکردنی ئەدای گشتی لە چالاکییە جەستەییەکانیاندا.

Dacakiya: Kirina ji bo وەرچەرخانی قاچ بۆ دواوە بۆ پێشەوە

• باڵا بەرز بوەستە و پێیەکانتان بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە و چاوەکانتان لەسەر خاڵێک لە پێشتەوە چڕ بکەنەوە بۆ ئەوەی هاوسەنگی بپارێزن.
• پێی ڕاستت کەمێک لە زەوی بەرز بکەرەوە و قاچی ڕاستت بە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو بۆ پێشەوە و دواوە بجوڵێنە.
• دڵنیابە کە جەستەت ڕێک بێت و دوور بکەوەرەوە لە پێچانی جەستەت کاتێک قاچت دەجووڵێنیت.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ قاچی چەپت و هەمان شت بکە.

Tîpên bo çalakîkirdina وەرچەرخانی قاچ بۆ دواوە بۆ پێشەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی قاچت بە شێوەیەکی زۆر کێوی. جووڵەکە دەبێت کۆنتڕۆڵکراو و جێگیر بێت نەک بە زۆر و بە پەلە. ئامانج لێی ئەوە نییە تا دەتوانیت قاچت بەرز بکەیتەوە بەڵکو ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو سەرقاڵ بکەیت.
• مەودای جوڵە: بە مەودای جوڵەی بچووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی نەرمی و نەرمی. قاچت ناچار مەکە بەرزتر لەوەی ئاسوودە بێت. پێویستە هەست بە کشانی جەستە بکەیت، بەڵام ئازار نەبێت.
• جەستەت بە هێمنی بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە جەستەت بە قاچەوە بجوڵێت یان بپێچێتەوە. هەوڵبدە جەستەت هێمن بێت، جوڵەکەت لەسەر جومگەی شان بێت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ جیاکردنەوەی ئەو ماسولکانەی کە هەوڵی کارکردنیان دەدەیت و ڕێگری دەکات لە فشاری ئەگەری

وەرچەرخانی قاچ بۆ دواوە بۆ پێشەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەرچەرخانی قاچ بۆ دواوە بۆ پێشەوە?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Back Forward Leg Swings ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ گەرمکردنەوە و ڕاکێشانی قاچەکانت، بەتایبەتی بڕبڕەکانی پشت و چەقاندنی شان. بەڵام پێویستە سەرەتاییەکان بە هێواشی و بە نەرمی دەست پێبکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. گرنگە لە کاتی سوینگدا کۆنتڕۆڵی خۆت بپارێزیت و زۆر بەرز یان بە زۆر لێدان نەکەیت. هەروەها گرتنی پشتگیرییەک وەک دیوار یان کورسی دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ پاراستنی هاوسەنگی. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، ئەگەر ئازاری لێکەوتەوە، پێویستە بوەستن و داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە وەرچەرخانی قاچ بۆ دواوە بۆ پێشەوە?

• وەرچەرخانی قاچ بە شێوەی دیاکۆن: لەبری ئەوەی قاچت ڕاستەوخۆ بۆ پێشەوە و دواوە بجوڵێنیت، بە شێوەی دیاکۆن بەسەر جەستەتدا دەیجوڵێنیت، ماسولکە جیاوازەکان کاردەکات.
• وەرچەرخانی تاکە قاچ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە هاوسەنگیکردن لەسەر قاچێک لەکاتێکدا قاچەکەی تر دەجوڵێنیت بۆ پێشەوە و دواوە، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکیت دەکات.
• وەرچەرخانی قاچ بە کێش: زیادکردنی کێشی پاژنەی پێ یان باندەکانی بەرگری بۆ وەرچەرخانی قاچەکانت دەتوانێت توندی و تەحەدای وەرزشەکە زیاد بکات.
• سکوات و سوینگ: ئەم جۆرە سکواتە لەگەڵ سوینگی قاچ تێکەڵ دەکات، ئەمەش ڕاهێنانی تەواوی جەستە دابین دەکات و سەختی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ وەرچەرخانی قاچ بۆ دواوە بۆ پێشەوە?

• هەروەها پردی گلوت تەواوکەری وەرچەرخانی قاچ بۆ پێشەوەیە چونکە بڕبڕەکانی پشت و گلوت بەهێز دەکات، ئەو ماسولکانەی کە لە کاتی وەرچەرخانی قاچەکاندا چالاک دەبن، بەمەش هێز و کۆنترۆڵی جوڵەی قاچەکانت باشتر دەکات.
• بەرزکەرەوەی قاچی وەستاو بە هاوکاری لەگەڵ وەرچەرخانەکانی قاچی دواوە بۆ پێشەوە کاردەکات چونکە هەردووکیان هاوسەنگی و هەماهەنگی و هێز لە خوارەوەی جەستەدا بەرز دەکەنەوە، بە تایبەتی چەقاندنی شان و ماسولکەکانی سک دەکەنە ئامانج بۆ سەقامگیرییەکی باشتر.