تەختەی خاچی ئاسن

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Latissimus Dorsi, Obliques, Rectus Abdominis, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo تەختەی خاچی ئاسن

تەختەی خاچی ئاسن وەرزشێکی ناوەکی چالاکە کە بڕبڕەی پشت و مەیل و خوارەوەی پشت بەهێز و تۆن دەکات، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و دۆخی جەستە باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە بەدوای چڕکردنەوەی ڕۆتینی ڕاهێنانی سەرەکی خۆیاندا دەگەڕێن. هێنانە ناوەوەی تەختەی خاچی ئاسن لە ڕێژیمی لەشجوانیتدا دەتوانێت سەقامگیری ناوەکی بەرز بکاتەوە، پشتگیری هێزی گشتی جەستە بکات، و یارمەتیدەر بێت لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکانی تر و چالاکییەکانی ڕۆژانە.

Dacakiya: Kirina ji bo تەختەی خاچی ئاسن

• قۆڵی ڕاستت درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لای، هاوتەریب لەگەڵ زەوی، کفنت ڕوو لە خوارەوە بێت. ئەمە هەڵوێستی خاچی ئاسنییە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ١٠ چرکە ڕابگرە، چەناگەت بە چوارگۆشە و جەستەت ڕێک بهێڵەرەوە.
• قۆڵی ڕاستت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی تەختەکە و پاشان قۆڵی چەپت درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لای، خاچی ئاسن لە دیوەکەی تر دووبارە بکەرەوە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی نێوان لاکان بۆ بڕی دووبارەبوونەوەی دڵخواز، دڵنیابە لە پاراستنی ناوەکی بەهێز و جێگیر بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina تەختەی خاچی ئاسن

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: تەختەی خاچی ئاسن وەرزشێکی ناوەکییە، بۆیە دڵنیابە کە ماسولکەکانی سکت بەشدار بکە. ئەمەش واتە ڕاکێشانی دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت و توندکردنەوەی بڕبڕەی پشتت. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت، بەڵکو کاریگەری وەرزشەکەش زۆرترین دەکات.
• هەناسەدان: ڕەنگە سادە دەرکەوێت، بەڵام زۆر کەس لە کاتی تەختەدا هەناسەیان ڕادەگرن، ئەمەش دەبێتە هۆی سەرگێژخواردن یان سەر سووکبوون. لەبیرت بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی ئاسایی هەناسە بدەیت.
• بە هێواشی دەست پێ بکە: ئەگەر تازەیت لە تەختەی خاچی ئاسن، بە کورتتر دەست پێ بکە

تەختەی خاچی ئاسن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تەختەی خاچی ئاسن?

تەختەی خاچی ئاسن ڕاهێنانێکی چالاکە کە پێویستی بە بڕێکی باش لە هێزی ناوەکی و سەقامگیری و هاوسەنگی هەیە. بە شێوەیەکی گشتی پێشنیار ناکرێت بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە دەکرێت قورس بێت بۆ ئەنجامدانی بە دروستی بەبێ بنەمایەکی تۆکمەی هێز و کۆندیشن. بەڵام کەسانی سەرەتایی دەتوانن تا ئەو ئاستە کاربکەن بە دەستپێکردن بە ڕاهێنانی سادەتر، وەکو تەختەی ئاسایی، تەختەی لایەنی و ڕاهێنانەکانی تری بەهێزکردنی ناوەکی. هەمیشە لەبیرت بێت گوێ لە جەستەت بگرێت و ڕاوێژ لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکان بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە تەختەی خاچی ئاسن?

• تەختەی خاچی ئاسن لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ: لەم گۆڕانکارییەدا، لەکاتی ڕاگرتنی شوێنی تەختەی خاچی ئاسن، قاچێک لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش تەحەدای ناوەکی و گلوتەکانت زیاد دەکات.
• تەختەی خاچی ئاسن لەگەڵ بەرزکردنەوەی قۆڵ: ئەمە هاوشێوەی تەختەی خاچی ئاسنی ستانداردە، بەڵام تۆ قۆڵێک لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات و هاوسەنگیت دەخاتە بەردەم تەحەدا.
• تەختەی خاچی ئاسن لەگەڵ چەقاندنی ئەژنۆ: لەکاتێکدا لە دۆخی تەختەی خاچی ئاسنیت، ئەژنۆیەک بەرەو سنگت دەهێنیت، کە بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتت و چەقاندنی شانەکانت دەگرێتەوە.
• تەختەی خاچی ئاسنی بەرز: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز لەکاتی ئەنجامدانی تەختەی خاچی ئاسن، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات و ماسولکەکانی ناوەکیت بە توندیتر سەرقاڵ دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ تەختەی خاچی ئاسن?

• گرتنی جەستەی کون دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بەرزکردنەوەی کارایی تەختەی خاچی ئاسنەکەت بە باشترکردنی گرژی گشتی جەستەت و سەقامگیری ناوەکی، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی شوێنی تەختەکە.
• L-sits سوودبەخشە چونکە کار لەسەر هێزی ناوەکی و بەشی سەرەوەی جەستەت دەکات، هاوشێوەی Iron Cross Plank، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و کۆنترۆڵی جەستەت باشتر دەکات.