سپلیت سپرینتەر های لونج

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Hamstrings, Soleus

BHowanyaja bo سپلیت سپرینتەر های لونج

Split Sprinter High Lunge ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بەشی خوارەوەی جەستەت و ناوەکیت سەرقاڵ دەکات و بەهێزی دەکات و هاوسەنگی باشتر دەکات. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت هێز و هەماهەنگی بەشی خوارەوەی جەستەی بەرز بکاتەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتی زیادکردنی چالاکی و هێز و بەرگەگرتنت بدات، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی بەنرخ بۆ ئەوانەی ئامانجیان باشترکردنی لەشجوانی یان ئاستی وەرزشی گشتیی خۆیانە.

Dacakiya: Kirina ji bo سپلیت سپرینتەر های لونج

• قۆڵەکانت بۆ سەر سەرت درێژ بکەرەوە و چاوەکانت بەرەو پێشەوە بهێڵەرەوە، پشتێکی ڕاست و ناوەکی سەرقاڵکراو بپارێزە.
• پێی ڕاستت پاڵ بنێ، ئەژنۆی چەپت بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت بهێنە لەکاتێکدا لە هەمان کاتدا قۆڵەکانت دادەبەزێنیت بۆ لایەکانت.
• گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتایی سییەکان، جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.
• لایەکان بگۆڕە و هەمان هەنگاوەکان ئەنجام بدە بە پێی چەپت بۆ پێشەوە و قاچی ڕاستت لە پشتەوە درێژ بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina سپلیت سپرینتەر های لونج

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بەشدار بکە بۆ ئەوەی هاوسەنگی و سەقامگیری بپارێزیت. هەروەها ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت لە فشار. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە سک بەرەو زەوی دابەزێت، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری پشت.
• بەکارهێنانی قۆڵەکانت: قۆڵەکانت لە سەرووی سەرتەوە درێژ بکەرەوە بۆ ئەوەی چڕی وەرزشەکە زیاد بکات. بەڵام ئاگاداربە مل و شانەکانت گرژ نەکەیت. شانەکانت بە ئارامییەوە بهێڵەرەوە و دوور بکەوەرەوە لە چەقاندنیان بەرەو گوێچکەکانت.
• هەناسەدان: لەبیرت بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بە یەکسانی هەناسە بدەیت. دەکرێت بە ئاسانی هەناسەت ڕابگریت، بە تایبەت لە کاتی جوڵە چالاکەکاندا، بەڵام ئەمە دەبێتە هۆی سەرگێژخواردن یان سەر سووکبوون.
• پێشکەوتن Grad

سپلیت سپرینتەر های لونج سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سپلیت سپرینتەر های لونج?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Split Sprinter High Lunge بکەن، بەڵام ڕەنگە پێویستیان بە دەستکاریکردنی هەبێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانییان بگونجێت. گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆرم بێت نەک خێرایی. ئەگەر دەربڕینی تەواوی ڕاهێنانەکە زۆر چالاک بێت، ئەوا کەسانی سەرەتایی دەتوانن قووڵی سییەکان کەم بکەنەوە یان بازدانەکە نەهێڵن تاوەکو هێز و نەرمی زیاتر دروست دەکەن. وەک هەر وەرزشێک گرنگە پێشتر بە باشی خۆت گەرم بکەیتەوە و گوێ لە جەستەت بگرێت بۆ ئەوەی بریندار نەبێت.

چیترین گۆڕانەکان لە سپلیت سپرینتەر های لونج?

• Split Sprinter High Lunge with Knee Lift: لەم جۆرەدا، کاتێک لە سییەکانەوە دێیتە سەرەوە، ئەژنۆی پشتت بەرەو سنگت بەرز بکەرەوە بۆ ئەوەی بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشت و چەقاندنی شانەکانت بەشدار بێت.
• Split Sprinter High Lunge with Arm Raise: بەرزکردنەوەی قۆڵەکانت بۆ سەر سەرت لەکاتی سییەکانتدا کشانی چەقۆکێشەکانی شانت قووڵتر دەکاتەوە و بەشی سەرەوەی جەستەت دەگرێتەوە، بەتایبەتی شانەکانت و پشتت.
• Split Sprinter High Lunge with Backbend: زیادکردنی پشتێنەیەکی نەرم لەکاتی بەرزبوونەوەت لە سییەکان، پێشەوەی جەستەت درێژ دەکاتەوە و ماسولکەکانی پشتت بەهێز دەکات.
• Split Sprinter High Lunge with Side Bend: ئەم گۆڕانکارییە چەمانەوەی لایەنی لەخۆدەگرێت بۆ کشانی جەستەی لایەنی و پەیوەستکردنی obliques.

ڕێکەسانی باشە بۆ سپلیت سپرینتەر های لونج?

• ڕاهێنانی وەستان بۆ پێشەوەی چەمانەوەی تەواوکەری سییەکانی بەرزی سپلیت سپرینتەرە بە کشانی بڕبڕەکانی پشت و گوێدرێژەکان، ماسولکەکان بە شێوەیەکی زۆر سەرقاڵ دەبن لە کاتی سییەکان بەرزەکاندا، بەمەش نەرمی و نەرمی باشتر دەکات و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• سییەکانی هیلال یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە گروپە ماسولکییەکانی هاوشێوەی سییەکان بەرزی سپلیت سپرینتەر دەکاتە ئامانج، وەکو چوار سەر و گلوت و چەقاندنی شان، ئەمەش هێز و سەقامگیری گشتی قاچەکان بەرز دەکاتەوە کە پێویستە بۆ سییەکانێکی کاریگەرتر.