هەنگاونان لەسەر کورسی

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

BHowanyaja bo هەنگاونان لەسەر کورسی

وەرزشی Step-up on Chair ڕاهێنانێکی خوارەوەی جەستەیە کە سوودی زۆری هەیە و چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات. گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە کەسانی سەرەتاییەوە کە دەیانەوێت هێز دروست بکەن تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو کە هەوڵی بەرزکردنەوەی لەشجوانی کارایی خۆیان دەدەن. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بەهۆی توانای بەرزکردنەوەی تەندروستی دڵ و خوێنبەرەکان و باشترکردنی تونی ماسولکەکان و زیادکردنی هێزی گشتی جەستە، هەموو ئەمانە بەبێ پێویستی بە هیچ ئامێرێکی تایبەت بە هۆڵی وەرزش.

Dacakiya: Kirina ji bo هەنگاونان لەسەر کورسی

• باڵا بەرز بوەستە و پێیەکانتان بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەنەوە، ڕوو لە کورسییەکە بکەن.
• بە پێی ڕاستت هەنگاو بنێنە سەر کورسییەکە، فشار بخەرە سەر خوارەوە لەکاتێکدا پێی چەپت دەهێنیت بۆ ئەوەی لەگەڵ ڕاستتدا بگونجێت بۆیە لەسەر کورسییەکە وەستاویت.
• بە وریاییەوە هەنگاو بنێ بۆ خوارەوە، لە پێی ڕاستتەوە دەست پێ بکە، پاشان پێی چەپت بهێنە خوارەوە بۆ ئەوەی لەگەڵ ڕاستدا یەکبگرێتەوە، بگەڕێوە بۆ دۆخی سەرەتایی وەستانت.
• ئەم جوڵەیە دووبارە بکەرەوە، هەر جارێک پێی پێشەوە بە یەکەوە بگۆڕە بۆ ئەوەی وەرزشێکی هاوسەنگ بۆ هەردوو لای جەستەت مسۆگەر بکەیت.

Tîpên bo çalakîkirdina هەنگاونان لەسەر کورسی

• فۆڕمی دروست: بە پێی ڕاستت هەنگاو بنێ بۆ سەر کورسییەکە، فشار بخەرە خوارەوە لەکاتێکدا پێی چەپت دەهێنیت بۆ ئەوەی لەگەڵ ڕاستتدا بگونجێت بۆیە لەسەر کورسییەکە وەستاویت. سنگت بەرز ڕابگرە و پشتت ڕێک بێت. دوور بکەوەرەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە یان چەقۆکێشان چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوونی پشت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: بە پێی ڕاست هەنگاو بنێ بۆ خوارەوە، دواتر بە پێی چەپ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. زۆر گرنگە جوڵەکانت کۆنتڕۆڵ بکەیت و پەلە نەکەیت لە ڕاهێنانەکە بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەڵە باوەکان کە دەبێت لێیان دوور بکەویتەوە:
• دانانی پێ بە هەڵە: دڵنیابە کە هەموو پێت لەسەر کورسییەکە کاتێک هەنگاو دەنێیت. دانانی تەنها بەشێک لە پێت لەسەر...

هەنگاونان لەسەر کورسی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هەنگاونان لەسەر کورسی?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Step-up on Chair ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە دڵنیابن لەوەی ئەو کورسییەی کە بەکاریدەهێنن بەهێز و جێگیرە بۆ ئەوەی ڕێگری لە هەر برینداربوونێک بکەن. هەروەها پێویستە بە خێرایی خاوتر دەست پێبکەن و ئەگەر پێویست بوو باڵایان کەمتر بێت، وردە وردە چڕی زیاد بکەن لەگەڵ ئاسوودەیی و بەهێزتربوونیان. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ گرنگە گرنگی بە فۆرم و تەکنیک بدەیت بۆ ئەوەی تووشی فشار یان پێکان نەبێت.

چیترین گۆڕانەکان لە هەنگاونان لەسەر کورسی?

• هەنگاوی لاوەکی: لەبری ئەوەی ڕاستەوخۆ هەنگاو بنێنە سەرەوە، هەنگاو دەنێیت بۆ لای کورسییەکە و ڕانەکانی دەرەوە و گلوتەکان دەکەیتە ئامانج.
• هەنگاونان بە دامبڵ: گرتنی جووتێک دامبڵ لەکاتی ئەنجامدانی هەنگاو بەرەو سەرەوە بەرگرییەکی زیاتر زیاد دەکات، ئەمەش وا دەکات ڕاهێنانەکە چالاکتر بێت.
• Explosive Step-up: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە جوڵەیەکی خێرا و بەهێز بۆ هەنگاونان لەسەر کورسییەکە، زیادکردنی چڕی کاردیۆ و کارکردن لەسەر بەرهەمهێنانی کارەبا.
• هەنگاونان بەرەو سەرەوە: لەبری ئەوەی هەنگاو بنێنە سەر کورسییەکە، لەسەر کورسییەکە دەست پێدەکەیت و بەرەو دواوە هەنگاو دەنێیت بۆ خوارەوە، ئەمەش جەخت لەسەر گرژبوونی سەرنجڕاکێشی ماسولکەکان دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ هەنگاونان لەسەر کورسی?

• چەقۆ: چەقۆکێشان هەمان گروپی ماسولکەیی وەک هەنگاو بەرزکردنەوە بەشدارن - چوار سەر، گلوتێوس و بڕبڕەکانی پشت. هەروەها یارمەتیدەرن بۆ بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی جەستە و باشترکردنی نەرمی، ئەمەش تەواوکەری سوودەکانی هەنگاونان لەسەر کورسییە.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ: ئەمانە بە تایبەتی ماسولکەکانی گوێدرێژ دەکەنە ئامانج، کە لە کاتی هەنگاونانیشدا سەرقاڵ دەبن. بە بەهێزکردنی گوێدرێژەکانت بەم ڕاهێنانە، دەتوانیت ئەدای هەنگاونان و هێزی گشتی خوارەوەی جەستەت باشتر بکەیت.