سمیس یەک قاچ Deadlift

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: ماشینیی سمیت، ئامێژە کارپێکردن.
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo سمیس یەک قاچ Deadlift

Smith One Leg Deadlift ڕاهێنانێکی بەهێزی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم پەنجەکانی پشت و گلوت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێزی گشتی قاچ و ناوەکی بەرز دەکاتەوە. گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت، لەگەڵ بەکارهێنانی ئامێری سمیس سەقامگیری و پشتگیری دابین دەکات. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و بەرزکردنەوەی پێناسەی ماسولکەکان و باشترکردنی ئاستێکی وەرزشی و چالاکییەکانی ڕۆژانە.

Dacakiya: Kirina ji bo سمیس یەک قاچ Deadlift

• لەسەر قاچێک بوەستە، با بڵێین قاچەکەی ڕاست، و کەمێک ئەژنۆت بچەمێنەرەوە لەکاتێکدا دەستت درێژ دەکەیت و بە هەردوو دەستت بارەکە دەگریت.
• جەستەت دابەزێنە و قاچی چەپت لە پشتتەوە بەرز بکەرەوە، بە ڕێکوپێکی و هاوتەریب لەگەڵ جەستەتدا، تا هەردووکیان هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، لەکاتێکدا بارەکە بە ڕێنمایی ئامێرەکە دەچێتە خوارەوە.
• قاچی ڕاستت بەکاربهێنە بۆ پاڵنانی جەستەت بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، لە هەمان کاتدا قاچی چەپت دابەزێنە بۆ سەر زەوی.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە و هەمان کردار بۆ ژمارەیەکی یەکسان لە دووبارەکردنەوە ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina سمیس یەک قاچ Deadlift

• هاوسەنگی: بەو پێیەی ئەمە ڕاهێنانێکی یەک قاچە، هاوسەنگی کلیلە. هەوڵبدە کێشت بە یەکسانی لەسەر قاچی کارکردن دابەش بکەیت. دوور بکەوەرەوە لە زۆر مەیلکردن بۆ لایەک، ئەمەش هەڵەیەکی باو و دەبێتە هۆی پێکان. بۆ باشترکردنی هاوسەنگیت، سەرنجت لەسەر خاڵێکی جێگیر بێت کە لەبەردەمتدایە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: ڕاهێنانەکە بە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. پەلەکردن لە جوڵەکەدا یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی کێشەکە دەتوانێت ببێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون.
• هەڵبژاردنی کێش: بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە دەتوانیت ڕاهێنانەکە بە فۆرمێکی دروست ئەنجام بدەیت. وردە وردە کێش زیاد بکە وەک هێز و...

سمیس یەک قاچ Deadlift سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سمیس یەک قاچ Deadlift?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Smith One Leg Deadlift بکەن، بەڵام گرنگە دڵنیابن لە فۆرم و تەکنیکێکی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ڕەنگە بۆ کەسانی سەرەتایی بەهۆی هاوسەنگی و هێزی پێویستەوە چالاکتر بێت. باشتر وایە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و هاوسەنگی. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش لە سەرەتادا سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە سمیس یەک قاچ Deadlift?

• ئامێری Kettlebell One Leg Deadlift: لەبری ئامێری Smith، ئەم گۆڕانکارییە kettlebell بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هێزی گرتن و سەقامگیری.
• باربێل یەک قاچ Deadlift: ئەم وەشانەی باربێل بەکاردەهێنێت، دابەشکردنی کێش و تەحەدای هاوسەنگی جیاواز بۆ ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• باندی بەرگری یەک قاچ Deadlift: ئەم گۆڕانکارییە باندێکی بەرگری لەخۆدەگرێت، کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی چالاکبوونی ماسولکەکان و گرژی بدات بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• The Bodyweight One Leg Deadlift: ئەم وەشانەی ڕاهێنانەکە هیچ کێشێکی زیادە بەکارناهێنێت، لەبری ئەوە سەرنجی لەسەر هاوسەنگی و فۆرم و کۆنترۆڵکردنی جەستەیە.

ڕێکەسانی باشە بۆ سمیس یەک قاچ Deadlift?

• بولگاری سپلیت سکواتس: ئەم ڕاهێنانە هەروەها ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، لەوانەش گلوتس و هامسترینگ، ڕاهێنانێکی تاکلایەنەی هاوشێوە دابین دەکات کە دەتوانێت سوودەکانی Smith One Leg Deadlift بەرز بکاتەوە.
• تۆپی سەقامگیری لوولەی بڕبڕەی پشت: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری بەرزکردنەوەی مردووی قاچی یەک سمیس بە تایبەتی بە ئامانجکردنی بڕبڕەکانی پشت، کە گروپێکی ماسولکەی سەرەکییە کە لە کاتی بەرزکردنەوەی مردوودا کاریان کردووە، هەروەها تەحەدای هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکیت دەکات.