سکوات جێرک

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.

BHowanyaja bo سکوات جێرک

سکوات جەرک ڕاهێنانێکی دینامیکە کە هێز و نەرمی و هەماهەنگی تێکەڵ دەکات بۆ باشترکردنی ئاستی وەرزشی گشتی. زۆر گونجاوە بۆ بەرزکەرەوەی قورسایی و کرۆس فیتەرەکان و ئەو وەرزشوانانەی کە دەیانەوێت هێز و چالاکی خۆیان بەرز بکەنەوە. بەشداریکردن لە سکوات جەرکس دەتوانێت ببێتە هۆی زیادبوونی هێزی قاچەکان، باشترکردنی سەقامگیری سەرەوە، و بەرزکردنەوەی کۆنترۆڵی ناوەکی، ئەمەش وایکردووە ببێتە زیادکردنێکی بەنرخ بۆ هەر ڕۆتینێکی لەشجوانی.

Dacakiya: Kirina ji bo سکوات جێرک

• سکوات ئەنجام بدە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و پاڵنانی چەناگەت بۆ دواوە، سنگت بەرز ڕابگریت و پشتت ڕێک بێت.
• لەکاتێکدا لە چەقۆوە وەستاویتەوە، زەبری هێز بەکاربهێنە بۆ پاڵنانی باربێلەکە بۆ سەر سەرت، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە.
• ئێستا، بە خێرایی جەستەت بخەرە دۆخی دووەمی چەقۆکێشان، ئەمجارەیان بە باربێلەکە لەسەر سەرت، دڵنیابە کە قۆڵەکانت بە تەواوی درێژکراونەتەوە و پشتت ڕاستە.
• لە دووەم چەقۆوە هەستەوە، باربێلەکە لەسەر سەرت بهێڵەرەوە، پاشان بە وریاییەوە باربێلەکە دابەزێنە بۆ سەر شانەکانت بۆ ئەوەی یەک دووبارەکردنەوە تەواو بکەیت.

Tîpên bo çalakîkirdina سکوات جێرک

• فۆڕمی ڕاست: باوترین هەڵە فۆڕمی نادروستە. سەرەتا پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە و باربێلەکە لەسەر شانەکانت بێت. لەگەڵ پاڵنانی باربێلەکە بەرەو سەرەوە، قاچەکانت دابەش بکە بۆ دۆخی چەقۆکێشان. پێویستە باربێلەکە ڕاستەوخۆ لە سەرووی سەرتەوە کۆتایی پێبێت، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژبکرێتەوە. دڵنیابە پشتت ڕاستە و ناوکەکەت بە درێژایی جوڵەکە سەرقاڵ بووە بۆ ئەوەی بریندار نەبیت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: پەلە مەکە لە جوڵە. چەقۆکێشان پێویستی بە کۆنتڕۆڵ و هاوسەنگییەکی زۆر هەیە. دڵنیابە لە ئەنجامدانی هەر قۆناغێکی بەرزکردنەوەکە – نوقمبوون، لێخوڕین و چاکبوونەوە – بە هێواشی و بە ئەنقەست. ئەمەش نەک تەنها ڕێگری دەکات لە برینداربوون بەڵکو یارمەتیت دەدات زۆرترین سوود لە وەرزشەکە وەربگریت.
• کێشی گونجاو: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە بەرزکردنەوەی کێشی زۆر. بە کێشێکی بەڕێوەبردن دەست پێ بکە

سکوات جێرک سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سکوات جێرک?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Squat Jerk بکەن، بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە جوڵەیەکی ئاڵۆزە و پێویستی بە بڕێکی باش لە هێز و نەرمی و تەکنیک هەیە. زۆر پێشنیار دەکرێت ئەم ڕاهێنانە فێر بیت و پراکتیزە بکەیت لە ژێر چاودێری کەسێکی پسپۆڕی ڕاهێنراو بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە پێکان. ڕەنگە سوودی هەبێت کە بە ڕاهێنانی سادەتر وەکو چەقۆکێشانی پێشەوە و پەستانی سەرەوە دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی هێز و تەکنیکە پێویستەکان دروست بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە سکوات جێرک?

• Push Jerk بریتییە لە پاڵنانی بەرزکەرەوە باربێلەکە بەسەر سەریدا و کەمێک لە ژێرەوەیدا دەکەوێتە خوارەوە، بەڵام نەک بۆ چەقۆیەکی تەواو.
• Split Jerk جۆرێکی ترە کە بەرزکەرەوەکە باربێلەکە پاڵ دەنێتە سەر سەری لەکاتێکدا قاچەکانیان دابەش دەکات بۆ دۆخێکی هاوشێوەی سییەکان.
• کلین و جەرک بەرزکەرەوەیەکی دوو بەشەیە کە بەرزکەرەوە سەرەتا باربێلەکە پاکدەکاتەوە تا شانەکانی، پاشان بەسەر سەریدا دەیجوڵێنێت، زۆرجار لە دۆخی چەقۆکێشدا دەنیشێتەوە.
• جێرکی پشت مل جۆرێکە کە بەرزکەرەوەکە بە باربێلەکە دەستپێدەکات کە لە پشت ملیانەوە دانراوە، پاشان پاڵ دەنێتە سەر سەری و دەکەوێتە ناو چەقۆیەکەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ سکوات جێرک?

• پەستانی سەرەوە سوودبەخشە چونکە ماسولکەکانی شان و قۆڵ دەکاتە ئامانج کە لە بەشی سەرەوەی سکوات جەرکدا بەکاردەهێنرێت، توانای بەرزکردنەوەی کێشی قورستر بەرزدەکاتەوە و هێزی بەشی سەرەوەی جەستە بەگشتی باشتر دەکات.
• ڕاکێشانی پاک ڕاهێنانێکی دیکەیە کە تەواوکەری سکوات جێرکسە؛ بەشی یەکەمی جوڵەی جەرک ھاوشێوە دەکات، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی تەقینەوە و ھەماھەنگی و کاتی، کە هەموو ئەمانە زۆر گرنگن بۆ جێبەجێکردنی سکوات جەرکی سەرکەوتوو.