لیڤەر هیپ ترست

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo لیڤەر هیپ ترست

ڕاهێنانێکی لیڤەر هیپ تروست ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، هێز و سەقامگیری گشتی خوارەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە. بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو گونجاوە، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێزی تاکەکەسیدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ سوودەکانی لە باشترکردنی دۆخی جەستەیی و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و یارمەتیدانی خۆپاراستن لە پێکان.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر هیپ ترست

• باربێلێک یان کێشێک بەسەر چەناگەتدا دابنێ، دڵنیابە لەوەی زۆر قورس نییە کە نەتوانیت بەرزی بکەیتەوە بەڵام ئەوەندە قورسە کە بەرگری دابین بکات.
• بە دەستەکانت باربێلەکە لە شوێنی خۆیدا بگرە و پاڵ بە چەناگەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بە فشاری گلوت و بڕبڕەکانی پشتت، لە هەمان کاتدا شان و بەشی سەرەوەی پشتت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• لە سەرەوەی جوڵەکە دڵنیابە لە دروستکردنی هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت.
• چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر هیپ ترست

• پاراستنی دۆخی جەستەت: یەکێک لە هەڵە باوەکان کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە، کەوانەکردنی پشتتە. هەمیشە بڕبڕەی پشتی بێلایەن بە درێژایی ڕاهێنانەکە بپارێزە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ دوورکەوتنەوە لە برینداربوون بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە گلوتەکان بە شێوەیەکی کاریگەر دەکرێنە ئامانج.
• درێژکردنەوەی تەواوی شان: دڵنیابە لەوەی کە لە سەرەوەی جوڵەکەدا درێژبوونەوەی تەواوی شان بەدەست دەهێنیت. ئەمەش واتە پێویستە چەناگەت بە تەواوی درێژ بێت و لەگەڵ جەستەتدا هاوتەریب بێت لە لوتکەی پاڵنەرەکەدا. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە وەستان لە درێژکردنەوەی تەواو، ئەمەش دەتوانێت کاریگەری ڕاهێنانەکە کەم بکاتەوە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی. جوڵەکە خاو و کۆنترۆڵکراو بێت، تەرکیز بکات

لیڤەر هیپ ترست سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر هیپ ترست?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lever Hip Thrust ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، زۆر گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و زۆر پاڵ بە ناوچەی ئاسوودەیی خۆتەوە نەنێیت.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر هیپ ترست?

• پاڵنەرەکانی چەناگەی لیڤەر بە باندەکانی بەرگری: ئەمەش بریتییە لە ئەنجامدانی پاڵنانی چەناگەی لیڤەری ستاندارد بەڵام بە باندێکی بەرگری کە لە دەوری چەناگە دابنرێت بۆ زیادکردنی بەرگری زیاتر و زیادکردنی چڕی ڕاهێنانەکە.
• پاڵنانی شان بە لیڤەر لەگەڵ وەستانێک: لەم گۆڕانکارییەدا لە سەرەوەی جوڵەکەدا بۆ چەند چرکەیەک وەستاویت پێش ئەوەی چەناگەت دابەزێنیتەوە خوارەوە، ئەمەش ئەو کاتە زیاد دەکات کە ماسولکەکانت لە ژێر گرژیدان.
• پاڵنانی شان بە لیڤەر بە بەرزکردنەوەی پێیەکان: بە بەرزکردنەوەی پێیەکانت لەسەر هەنگاوێک یان سندوقێک، دەتوانیت مەودای جووڵە زیاد بکەیت و چالێنجێکی نوێ بۆ ڕاهێنانەکە زیاد بکەیت.
• Weighted Lever Hip Thrust: ئەمەش بریتییە لە زیادکردنی پلێتی کێش یان باربێل بەسەر شانەکانتدا بۆ زیادکردنی بەرگری و وەرزشکردنەکە چالاکتر بێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر هیپ ترست?

• پردی گلوت یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە بە باشی لەگەڵ لیڤەر هیپ تروستس جووت دەبێت چونکە هەروەها گرنگی بە گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەدات، بەڵام باری کەمتری تێدایە، ئەمەش وایکردووە کە وەرزشێکی باشی گەرمکردنەوە یان ساردکردنەوە بێت.
• سکوات تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ لیڤەر هیپ تروست چونکە تەواوی بەشی خوارەوەی جەستە کاردەکات، لەوانەش گلوتس و کوادس و هامسترینگز، پەرە بە گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان دەدات و هێزی خوارەوەی جەستە بەگشتی باشتر دەکات.