پەستانی پلێتی وەستاو

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Anterior
• کاوٴی دووانەوە: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پەستانی پلێتی وەستاو

پەستانی پلێتی وەستان ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سنگ و شان دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکی خۆت سەرقاڵ دەکات و هاوسەنگی باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، لە سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت پەستانی پلێتی وەستاو بخەنە ناو ڕاهێنانەکانیانەوە بۆ توانای بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و باشترکردنی سەقامگیری و بەرەوپێشبردنی دۆخی جەستەی باشتر.

Dacakiya: Kirina ji bo پەستانی پلێتی وەستاو

• ئەژنۆکانت لە نزیک جەستەتەوە و کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن.
• هێواش هێواش پلێتی کێشەکەت ڕاستەوخۆ لە پێشەوە پاڵ بنێ تا قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە.
• بۆ یەک چرکە ئەم دۆخە ڕابگرە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی سنگت سەرقاڵ بکەن.
• وردە وردە پلێتی کێشەکە ڕابکێشە بۆ سنگت، کۆنترۆڵی جوڵەکە بپارێزە و ئەوەش یەک دووبارەکردنەوە تەواو دەکات.

Tîpên bo çalakîkirdina پەستانی پلێتی وەستاو

• **گرتنی دروست**: گرتنی پلێتەکە بە دروستی زۆر گرنگە. دەستەکانت بە یەکسانی لەسەر لاکانی پلێتەکە دابنرێن، پەنجەکانت بەرەو سەرەوە بن. ئەم گرێپە ڕێگەت پێدەدات بە شێوەیەکی کاریگەر فشار بخەیتە سەر پلێتەکە و ڕێگری دەکات لە خلیسکانی لە دەستەکانت، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵە. بەڵکو بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو پلێتەکە بەرز و دابەزێنە. ئەمەش نەک هەر ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات بەڵکو مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە کە بەهۆی جووڵەی لەناکاو و چرچ و لۆچەوە دروست دەبێت.
• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ناوکەکە لە کاتی ڕاهێنانەکەدا سەرقاڵ نەکەیت. ماسولکەکانی سکت توند بکەرەوە کاتێک پلێتەکە بەرەو سەرەوە فشار دەخەیت، و ئەم گرژییە وەک خۆت بپارێزە

پەستانی پلێتی وەستاو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پەستانی پلێتی وەستاو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing Plate Presses ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. لەگەڵ باشتربوونی هێز و تەکنیک، دەتوانرێت وردە وردە کێش زیاد بکرێت. هەروەها یارمەتیدەرە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە پەستانی پلێتی وەستاو?

• پەستانی پلێتی دانیشتوو جۆرێکی ترە کە تێیدا ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت لەکاتی دانیشتندا، زیاتر سەرنجت لەسەر ماسولکەکانی شان دەبێت.
• پەستانی پلێتی یەک قۆڵ جۆرێکە کە بەکارهێنانی یەک قۆڵ لە یەک کاتدا دەگرێتەوە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ چارەسەرکردنی هەر ناهاوسەنگییەک لە هێز و هەماهەنگیدا.
• پەستانی پلێتی سوپاین جۆرێکە کە لەسەر پشت پاڵدەکەویت بۆ ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانی ناوەکی زیاتر سەرقاڵ بکەیت.
• پەستانی پلێتی سەرەوە جۆرێکە کە پلێتەکە لەسەرەوە فشار دەخرێتە سەر، کە ڕاستەوخۆتر شان و سێ سەر دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ پەستانی پلێتی وەستاو?

• پاڵنەرەکان یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە وەکو پەستانی پلێتی وەستاو کار لەسەر سنگ و شان و سێ سەریش دەکەن، بەڵام سەقامگیری ناوەکیش لەخۆدەگرێت، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتر لە تەواوی جەستەدا دابین دەکات.
• هەروەها مێشەکانی دامبڵی وەستاو تەواوکەری پەستانی پلێتی وەستاون چونکە هەمان گروپی ماسولکەیی (سنگ، شان و سێ سەر) دەکەنە ئامانج بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ دڵنیابوون لە ڕۆتینێکی ڕاهێنانی هێزی باش.