تەختەی ڕاوەستانی هەڵواسراو

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques, Quadriceps

BHowanyaja bo تەختەی ڕاوەستانی هەڵواسراو

تەختەی ڕاوەستانی هەڵپەسێردراو ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە ماسولکەکانی ناوەکی و پشت و شان دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، ئەمەش هێز و سەقامگیری گشتی جەستە بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی سەختیەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت لەسەر بنەمای بەرزی تەوقەی هەڵواسراوەکە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە چونکە دۆخی جەستە باشتر دەکات و لەشجوانی کارایی بەرز دەکاتەوە و بەشدارە لە ڕێژیمێکی ڕاهێنانی باش.

Dacakiya: Kirina ji bo تەختەی ڕاوەستانی هەڵواسراو

• لەسەر پشتت ڕاستەوخۆ لە ژێر تەوقە هەڵواسراوەکاندا پاڵ بکەوە، قاچەکانت ڕاستەوخۆ لە پێشەوە درێژ بکەرەوە و دەستەکانت دابنێ بۆ ئەوەی تەوقەکان بگرێت.
• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە، چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە و گلوتەکانت فشار بخەرە سەر، هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەکانت دروست بکە، هاوشێوەی دۆخی تەختە.
• جەستەت بە ڕەق ڕابگرە و ئەم دۆخە بۆ ماوەیەکی دیاریکراو بپارێزە، دڵنیابە کە چەناگەت شل نابێتەوە و پشتت کەوانە نابێت.
• دوای گرتنی تەختەکە بۆ ماوەی دڵخوازت، هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ سەر زەوی و تەوقەکان ئازاد بکە و پشوو بدە پێش ئەوەی ڕاهێنانەکە دووبارە بکەیتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina تەختەی ڕاوەستانی هەڵواسراو

• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: یەکێک لە هەڵە باوەکان بریتییە لە بەشدارینەکردنی ماسولکەکانی ناوەکی لە کاتی تەختەی ڕاوەستانی هەڵواسراودا. هەمیشە ماسولکەکانی سکت توند بکەرەوە بۆ ئەوەی پشتگیری بڕبڕەی پشتت بکات و دڵنیابێت لە کاریگەری وەرزشەکە.
• **دوورکەوتنەوە لە کەوانەکردنی پشتت**: کەوانەکردنی پشتت دەبێتە هۆی ئازاری پشت و برینداربوون. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، بڕبڕەی پشتی بێلایەن بە درێژایی ڕاهێنانەکە بپارێزە. ئەمەش واتە پشتت تەخت بێت نەک کەوانەیی یان گۆڕاو.
• **شانەکانت لە خوارەوە بهێڵەرەوە**: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە هەڵکێشانی شانەکان بەرەو گوێچکەکان. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی مل و شان. بەڵکو شانەکانت لە خوارەوە و دوور لە گوێچکەکانت.
• ** وردە وردە پێشکەوتن**: ئەگەر...

تەختەی ڕاوەستانی هەڵواسراو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تەختەی ڕاوەستانی هەڵواسراو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Suspension Supine Plank ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە بڕێکی دیاریکراو لە هێز و سەقامگیری ناوەکی هەیە. پێشنیار دەکرێت بە ڕاهێنانە سەرەتاییەکان دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی هێزی ناوەکی دروست بکەیت پێش ئەوەی بچیتە ناو جوڵەی پێشکەوتووتر وەکو تەختەی Suspension Supine Plank. هەمیشە گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕاوێژکاری لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر دەتوانێت زۆر سوودبەخش بێت بۆ کەسانی سەرەتایی.

چیترین گۆڕانەکان لە تەختەی ڕاوەستانی هەڵواسراو?

• تەختەی ڕاوەستانی هەڵواسراو لەگەڵ کۆکردنەوەی شان: لەم گۆڕانکارییەدا قاچەکانت بەیەکەوە دەکێشیت لەکاتێکدا لە دۆخی تەختەکەدایت، ماسولکەکانی ناوەوەی ڕان دەکەیتە ئامانج.
• تەختەی ڕاوەستانی هەڵواسراو لەگەڵ چەقاندنی ئەژنۆ: ئەمەش بریتییە لە چەقاندنی ئەژنۆکانت بەرەو سنگت لەکاتێکدا شوێنی تەختەکە دەپارێزیت، زیادکردنی توخمێکی داینامیکی کە بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج.
• تەختەی ڕاوەستانی هەڵواسراو لەگەڵ درێژکردنەوەی قاچ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە درێژکردنەوەی قاچێک ڕاستەوخۆ بۆ دەرەوە لەکاتێکدا لە دۆخی تەختەکەدایە، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگیت دەکات و کار لەسەر گلوتس و بڕبڕەکانی پشتت دەکات.
• تەختەی ڕاوەستانی هەڵواسراو لەگەڵ گەیشتن بە قۆڵ: ئەمەش بریتییە لە گەیشتن بە قۆڵێک ڕاستەوخۆ لە پێشەوەتەوە لە هەمان کاتدا دۆخی تەختەکە دەپارێزیت، ئەمەش نەک تەنها هاوسەنگیت تەحەدا دەکات بەڵکو بەشی سەرەوەی جەستەتش کاردەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ تەختەی ڕاوەستانی هەڵواسراو?

• شاخەوانانی شاخاوی هەڵپەسێردراو: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری تەختەی هەڵپەسێردراوە بە بەشداریکردنی هەمان ماسولکەکانی ناوەکی بەڵام بە شێوەیەکی دینامیکیتر و دڵ و خوێنبەرەکان، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە سووتانی چەوری و دروستکردنی توانای بەرگەگرتن.
• پایکەکانی هەڵپەسێردراو: ئەوان تەواوکەری تەختەی هەڵپەسێردراون بە تەحەدای سەقامگیری ناوەکی لە تەختەیەکی جیاوازی جووڵەدا، کە دەتوانێت هاوسەنگی و هەماهەنگی گشتی باشتر بکات.