ڕیزی هەڵگەڕاوەی کێشی هەڵپەسێردراو

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: نشەروری سازەکان

BHowanyaja bo ڕیزی هەڵگەڕاوەی کێشی هەڵپەسێردراو

ڕیزی هەڵگەڕاوەی کێشی هەڵپەسێردراو ڕاهێنانێکی چالاکە کە پشت و شان و دوو بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج و هێز و سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە بەدوای چڕکردنەوەی ڕۆتینی ڕاهێنانی هێزەکانیاندا دەگەڕێن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕێژیمی ڕاهێنانەکانتدا دەتوانێت یارمەتیت بدات لە باشترکردنی ئەدای ڕاکێشانەکەت و بەرزکردنەوەی دۆخی جەستەت و زیادکردنی پێناسەی گشتی ماسولکەکان.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی هەڵگەڕاوەی کێشی هەڵپەسێردراو

• ڕووبەڕووی خاڵی لەنگەرەکە بوەستە، دەستەکان بە گرتنی سەرەوە بگرە و پشتت ببەستە تا جەستەت لە گۆشەیەکی کەمدا دەبێت، پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• جەستەت بەرەو سەرەوە بەرەو دەستەکان ڕابکێشە بە پاشەکشەکردنی شانەکانت و چەمانەوەی ئەژنۆکانت، جەستەت بە ڕێکوپێکی و ناوەکی سەرقاڵکردن بهێڵەرەوە.
• کاتێک سنگت گەیشتە ئاستی دەستەکان، بۆ ساتێک وەستان و ماسولکەکانی پشتت فشار بخەرە سەر.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە و کۆنترۆڵی بپارێزە بە درێژایی جوڵەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی هەڵگەڕاوەی کێشی هەڵپەسێردراو

• ڕێکخستنی جەستە: بە درێژایی ڕاهێنانەکە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێت ڕابگرە. ئەمەش زۆر گرنگە بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکە دروستەکان و ڕێگریکردن لە برینداربوون. دوور بکەوەرەوە لە شلبوونەوەی چەناگەت یان بەرزکردنەوەی زۆر بەرز چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست لەسەر بەشی خوارەوەی پشتت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. بەڵکو بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو خۆت بەرەو سەرەوە ڕابکێشە، و بە هەمان کۆنتڕۆڵ خۆت دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەرقاڵکردنی هەموو ماسولکە گونجاوەکان و ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• گرتن: دەستەکان بە توندی بگرە بەڵام دوور بکەوەرەوە لە گرتنی زۆر توند چونکە دەبێتە هۆی گرژبوونی مەچەک. پێویستە گرتنەکەت ئەوەندە بەهێز بێت کە پشتگیری کێشی جەستەت بکات، بەڵام ئەوەندە توند نەبێت کە...

ڕیزی هەڵگەڕاوەی کێشی هەڵپەسێردراو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی هەڵگەڕاوەی کێشی هەڵپەسێردراو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Suspender Weighted Inverted Row ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ڕاهێنانێکی پێشکەوتووترە. پێویستی بە بڕێکی باش هێزی بەشی سەرەوەی لەش هەیە، بەتایبەتی لە پشت و شان و قۆڵەکاندا. پێویستە سەرەتاییەکان بە ڕیزەکانی پێچەوانە کێشی جەستە دەست پێبکەن و وردە وردە بەرەو زیادکردنی کێش پێشبکەون. هەروەها گرنگە فۆرم و تەکنیکێکی دروست بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە سوودی هەبێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ئەم ڕاهێنانە لە ژێر چاودێری ڕاهێنەر یان کەسێکی بە ئەزموونی وەرزشی ئەنجام بدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی هەڵگەڕاوەی کێشی هەڵپەسێردراو?

• ڕیزی هەڵگەڕاوەی کێشی هەڵپەسێردراو لەگەڵ قاچەکان بەرزکراوە: بە بەرزکردنەوەی قاچەکانت لەسەر کورسییەک یان سندوقێک، ئاستێکی زیادەی سەختی زیاد دەکەیت بۆ وەرزشەکە، زیاتر بەشی خوارەوەی جەستەت سەرقاڵ دەکەیت.
• ڕیزی پێچەوانەی کێشی پەنجەرەی گرتنی پان: لەم جۆرەدا دەستەکانت بە فراوانتر لەیەکتر لەسەر پەنجەرە دادەنێیت، کە بەشی سەرەوەی پشت و شانەکانت بە توندیتر دەکاتە ئامانج.
• ڕیزی هەڵگەڕاوەی کێشی هەڵپەسێردراو لەگەڵ ڕاگرتنی ئایسۆمێتری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی جەستەت لە سەرەوەی ڕیزەکە بۆ چەند چرکەیەک بۆ زیادکردنی کات لە ژێر گرژی و بەشداریکردنی ماسولکەکان.
• ڕیزی هەڵگەڕاوەی کێشی هەڵپەسێردراو لەگەڵ پێچان: لە سەرەوەی هەر ڕیزێکدا، جەستەت دەپێچیتەوە بۆ لایەک، ماسولکە مەیلەکانت خەریک دەکەیت و پێکهاتەیەکی خولانەوەی زیاد دەکەیت بۆ ڕاهێنانەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی هەڵگەڕاوەی کێشی هەڵپەسێردراو?

• Deadlifts: Deadlifts کار لەسەر تەواوی زنجیرەی دواوە دەکات، لەوانەش ماسولکەکانی پشتەوە، کە هەروەها لە Suspender Weighted Inverted Rowsدا دەکرێنە ئامانج، بەم شێوەیە هێز و سەقامگیری گشتی بەرز دەکاتەوە.
• ڕیزەکانی دامبڵ: ئەم ڕاهێنانە پشت و دوو سەریش دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی ڕیزەکانی هەڵگەڕاوەی قورسایی Suspender Weighted Rows، بەڵام ڕێگە بە ڕاهێنانی تاکلایەنە دەدات، یارمەتیدەرە بۆ ڕاستکردنەوەی هەر ناهاوسەنگییەکی ماسولکەکان و توانای ئەنجامدانی ڕیزی پێچەوانە بەرز دەکاتەوە.