ڕیزی هەڵگەڕاوەی کێشی هەڵپەسێردراو

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: نشەروری سازەکان

BHowanyaja bo ڕیزی هەڵگەڕاوەی کێشی هەڵپەسێردراو

ڕیزی هەڵگەڕاوەی کێشی هەڵپەسێردراو ڕاهێنانێکی گشتگیرە بۆ دروستکردنی هێز کە پشت و دوو سەر و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە بەدوای چڕکردنەوەی ڕاهێنانەکانی بەشی سەرەوەی جەستەیاندا دەگەڕێن. ئەم ڕاهێنانە سوودێکی زۆری هەیە چونکە نەک تەنها هێزی ماسولکەکان و بەرگەگرتن بەرز دەکاتەوە، بەڵکو هاوسەنگی و هەماهەنگی جەستە باشتر دەکات، ئەمەش وایکردووە ببێتە زیادکردنێکی خوازراو بۆ هەر ڕێژیمێکی لەشجوانی.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی هەڵگەڕاوەی کێشی هەڵپەسێردراو

• پلێتێکی کێش یان دامبڵێک لەسەر سنگت بە باشی بگرە و پێیەکانت بەرەو پێشەوە بڕۆن تا جەستەت بە گۆشەیەکی کەم دەبێت، هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت بپارێزە.
• سنگت بەرەو دەستەکان ڕابکێشە بە پاشەکشەی شانەکانت و چەمانەوەی ئەژنۆکانت، جەستەت بە ڕێکوپێکی و کێشەکەت بە پارێزراوی بهێڵەرەوە.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، دڵنیابە کە سنگت نزیکە لە دەستەکان و ماسولکەکانی پشتت بە تەواوی گرژ بوون.
• هێواش هێواش خۆت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە لەکاتێکدا کۆنتڕۆڵ و سەقامگیری دەپارێزیت، پاشان پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی هەڵگەڕاوەی کێشی هەڵپەسێردراو

• **دوورکەوتنەوە لە سەرپۆشکردنی پشت**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە لە کاتی جوڵەدا سەرپۆشکردنی پشت. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشت و دەبێتە هۆی برینداربوون. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و هێڵی جەستەی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بپارێزە.
• **کۆنتڕۆڵکردنی جوڵەکە**: هەڵەیەکی دیکەی باو پەلەکردنە لە مەشقەکەدا. گرنگە هەم لە ڕێگای سەرەوە و چ لە ڕێگای دابەزین کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکەیت. ئەمەش نەک هەر دڵنیای دەدات لەوەی کە کار دەکەیت

ڕیزی هەڵگەڕاوەی کێشی هەڵپەسێردراو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی هەڵگەڕاوەی کێشی هەڵپەسێردراو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Suspender Weighted Inverted Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەیت یان تەنانەت تەنها کێشی جەستەت، و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها باشترە لە سەرەتادا کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. وەک هەر وەرزشێک، وردە وردە کێشەکەت زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی هەڵگەڕاوەی کێشی هەڵپەسێردراو?

• ڕیزی هەڵگەڕاوەی کێشی هەڵپەسێردراو لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ: لەم وەشانەیدا، تۆ قاچێک لە زەوی بەرز دەکەیتەوە لەکاتی ئەنجامدانی ڕیزەکەدا، ئەمەش چالێنجێکی ناوەکی زیادە زیاد دەکات.
• ڕیزی هەڵگەڕاوە بە کێشی هەڵپەسێردراو لەگەڵ پێچان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پێچانی جەستەت بۆ لایەک کاتێک خۆت ڕادەکێشیت بۆ سەرەوە، بەمەش مەیلەکان سەرقاڵ دەکەیت.
• ڕیزی هەڵگەڕاوەی کێشی پەنجەرەی گرتنی پان: بە گرتنی فراوانتر لەسەر پەنجەرەی پەنجەرەکان، دەتوانیت ماسولکە جیاوازەکانی پشت و شانەکانت بکەیتە ئامانج.
• ڕیزی هەڵگەڕاوە بە کێشی هەڵپەسێردراو لەگەڵ وەستان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی خۆت لە سەرەوەی ڕیزەکە بۆ چەند چرکەیەک پێش ئەوەی دابەزێنیت، ئەمەش کاتەکانی ژێر گرژی زیاد دەکات بۆ ماسولکەکانت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی هەڵگەڕاوەی کێشی هەڵپەسێردراو?

• هەروەها Deadlift دەتوانێت سوودەکانی Suspender Weighted Inverted Rows بەرز بکاتەوە چونکە بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت بەهێز دەکات، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆرم و هاوسەنگی دروست لە کاتی ڕیزەکانی پێچەوانەدا.
• ڕاکێشانی لات دەتوانێت تەواوکەرێکی کاریگەر بێت بۆ ڕیزەکانی هەڵگەڕاوەی قورسایی هەڵپەسێردراو چونکە سەرنجیان لەسەر latissimus dorsi یە، کە ماسولکەیەکی سەرەکییە و بەشدارە لە جوڵەی ڕۆیشتن، بەمەش هێزی ڕاکێشان و بەرگەگرتنی گشتی باشتر دەکات.