دابەزینی کێبڵ پەستانی یەک قۆڵ

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo دابەزینی کێبڵ پەستانی یەک قۆڵ

پەستانی یەک قۆڵی دابەزینی کێبڵ ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە ماسولکەکانی سنگ دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی بەشی خوارەوەی سنگ، لە هەمان کاتدا سێ سەر و شانەکانیش دەگرێتەوە. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، کە بەدوای باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و پێناسەی ماسولکەکاندا دەگەڕێن. ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت هاوسەنگی ماسولکەکان بەرز بکاتەوە و دۆخی جەستەی باشتر بەرەوپێش ببات و جۆراوجۆری زیاد بکات بۆ هەر ڕۆتینێکی ڕاهێنان، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی خوازراو بۆ ئەوانەی ئامانجیان ئامانجی لەشجوانی گشتگیرە.

Dacakiya: Kirina ji bo دابەزینی کێبڵ پەستانی یەک قۆڵ

• بە لایەکدا بوەستە بۆ ئامێرەکە، پێیەکان بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە و بەو دەستەی کە دوورترینە لە ئامێرەکە دەستەکە بگرە، قۆڵت بە تەواوی درێژ بهێڵەرەوە.
• جەستەت بە شێوەیەکی کەمێک مەیل بۆ پێشەوە دابنێ و دەستی ئازادت لەسەر شانەکەت دابنێ بۆ هاوسەنگی.
• ئەژنۆت بچەمێنەرەوە و دەستەی کێبڵەکە بکێشە بۆ خوارەوە و بەسەر جەستەتدا، کۆتاییەکەی بە دەستت لە نزیک چەناگەی بەرامبەرت، لە هەمان کاتدا قۆڵت لە جەستەتەوە نزیک بێت.
• هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ڕێگە بدە قۆڵت بە تەواوی درێژ بێتەوە، و جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخوازت پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ دیوەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina دابەزینی کێبڵ پەستانی یەک قۆڵ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: کاتێک کە فشار دەخەیتە سەر کێبڵەکە، دڵنیابە کە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی دەدەیت. مەهێڵە کێش کۆنتڕۆڵت بکات. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکەدا چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانی ئامانج بەشداری ناکات.
• فۆڕمی دروست: لەگەڵ فشاردان لەسەر کێبڵەکە، ئەژنۆت کەمێک چەماوەتەوە و لەگەڵ شانتدا یەکسان بێت. دوور بکەوەرەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆت لە کۆتایی جوڵەکەدا چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی جومگەکە. هەروەها دوور بکەوەرەوە لەوەی شانەکەت بەرەو پێشەوە بڕوات، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوونی شان.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: پێویستە ناوکەکەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بێت بۆ ئەوەی هاوسەنگیت بپارێزیت و سەقامگیر بیت

دابەزینی کێبڵ پەستانی یەک قۆڵ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دابەزینی کێبڵ پەستانی یەک قۆڵ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Cable Decline One Arm Press ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی ڕێنماییت بکات لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. وەک هەر وەرزشێک گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و پاڵ بە دەرەوەی سنوورەکانتەوە نەنێیت.

چیترین گۆڕانەکان لە دابەزینی کێبڵ پەستانی یەک قۆڵ?

• پەستانی کێبڵی یەک قۆڵی دانیشتوو جۆرێکی ترە کە کەسەکە لەسەر کورسییەک دادەنیشێت کە ڕاستڕەوە بە ئامێری کێبڵەکە، ئەمەش ڕێگە دەدات زیاتر گرنگی بە ماسولکەکانی سنگ بدرێت.
• پەستانی کێبڵی یەک قۆڵی مەیل جۆرێکە کە بەشی سەرەوەی سنگ دەکاتە ئامانج، کە کەسەکە بنکەی مەیل بەکاردەهێنێت کە ڕووی لە دووری ئامێری کێبڵەکە بێت.
• فڕینی کێبڵی یەک قۆڵ جۆرێکە کە جوڵەی ڕشتن لەخۆدەگرێت نەک جووڵەی فشار، ماسولکەکانی سنگ لە گۆشەیەکی جیاوازەوە دەکاتە ئامانج.
• پەستانی کێبڵ کرۆس ئۆڤەر یەک قۆڵ جۆرێکە کە کەسەکە دوو ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت کە لە هەر لایەکدا دانراون، ڕێگە بە مەودای زیاتری جووڵە و زیادبوونی چالاکبوونی ماسولکەکانی سنگ دەدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ دابەزینی کێبڵ پەستانی یەک قۆڵ?

• پاڵنەرەکان: پاڵنەرەکان هەمان ماسولکە سەرەکییەکانی پەستانی Cable Decline One Arm Press (pectoralis major و triceps) کاردەکەن، بەڵام ماسولکەکانی ناوەکی و شانیش دەگرێتەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێز و سەقامگیری گشتی بەشی سەرەوەی جەستە.
• نوقمبوونی سێ سەر: لەکاتێکدا بە شێوەیەکی سەرەکی سێ سەر دەکاتە ئامانج، ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی سنگیش سەرقاڵ دەکات، هاوشێوەی پەستانی یەک قۆڵی دابەزینی کێبڵ، یارمەتی بەهێزکردن و تۆنکردنی بەشی سەرەوەی جەستە دەدات و تەواوکەری ئەو کارانەیە کە لە پەستانی کێبڵدا ئەنجام دەدرێن.