تەختەی تەڕادەیی دامبڵ لونج

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: منچی دووتا

BHowanyaja bo تەختەی تەڕادەیی دامبڵ لونج

تەختەی تەڕادەیی دامبڵ سییەکان ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، لەوانەش گلوتس و کواد و بڕبڕەکانی پشت، لە هەمان کاتدا ناوەکی سەرقاڵ دەکات و هاوسەنگی باشتر دەکات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، کە بەدوای بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری و ئاستی وەرزشی گشتیی خۆیاندا دەگەڕێن. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە چونکە جوڵەی ڕۆژانە و چالاکییەکانی پەیوەست بە وەرزشەوە تەقلید دەکات، یارمەتی زیادکردنی جووڵە و ڕێگریکردن لە پێکان و بەرەوپێشبردنی لەشجوانی کارایی دەدات.

Dacakiya: Kirina ji bo تەختەی تەڕادەیی دامبڵ لونج

• ئاراستەیەک هەڵبژێرە بۆ ئەوەی سییەکان (ڕاست یان چەپ) و جەستەت بەو ئاراستەیە بسووڕێنە لەکاتێکدا بە پێی گونجاو هەنگاو دەنێیت بۆ پێشەوە.
• جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی سییەکان، دڵنیابە لەوەی کە ئەژنۆی پێشەوەت لەگەڵ پاژنەی پێتدا یەکدەگرێتەوە و ئەژنۆی پشتەوەت تەنها لە سەرووی زەویەوە دەسوڕێتەوە.
• پێی پێشەوەت پاڵ بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و لە هەمان کاتدا جەستەت بسووڕێنیتەوە بۆ دواوە بۆ ئەوەی ڕووی بەرەو پێشەوە بێت.
• هەمان پرۆسە بۆ دیوەکەی تر دووبارە بکەرەوە بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوەی تەواوی تەختەی تەڕادەیی دامبڵ لونج.

Tîpên bo çalakîkirdina تەختەی تەڕادەیی دامبڵ لونج

• دوور بکەوەرەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە: هەڵەیەکی باو بریتییە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە لە کاتی سییەکان. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت و فۆکەسەکە لە ماسولکەکانی خوارەوەی جەستەت دوور بخاتەوە. هەمیشە جەستەت ڕاست ڕابگرە و ناوکەکەت سەرقاڵ بێت بە درێژایی جوڵەکە.
• پەلە مەکە: گرنگە ڕاهێنانەکە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵ ئەنجام بدەیت. پەلەکردن لە جوڵەکاندا دەتوانێت ببێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون. سەرنجت لەسەر ئەو ماسولکانە بێت کە کاریان لەسەر دەکرێت و دڵنیابە

تەختەی تەڕادەیی دامبڵ لونج سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تەختەی تەڕادەیی دامبڵ لونج?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Transverse Plane Dambbell Lunge ئەنجام بدەن، بەڵام زۆر گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەن یان تەنانەت بە هیچ کێشێک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی فۆرمەکە بە باشی بەدەستبهێنن. ئەم ڕاهێنانە چەندین جوڵە و هەماهەنگی لەخۆدەگرێت، بۆیە ڕەنگە کاتێکی زۆری پێبچێت بۆ شارەزابوون. هەروەها گرنگە دڵنیا بیت لەوەی کە لەلایەن ڕاهێنەرێکەوە سەرپەرشتی یان ڕێنمایی دەکرێن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. وەک هەر وەرزشێک، زۆر گرنگە پێشتر بە باشی خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە سارد ببیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە تەختەی تەڕادەیی دامبڵ لونج?

• سییەکانی دامبڵی تەختەی تەڕادەیی لەگەڵ لوولەی دوو چەناگە: لەم گۆڕانکارییەدا لوولەی دوو چەقۆ زیاد دەکرێت بۆ جوڵەی سییەکان، ئەمەش فۆکەس لەسەر قۆڵەکان زیاد دەکات.
• سییەکانی دامبڵی تەختەی تەڕادەیی لەگەڵ درێژکردنەوەی سێ سەر: بە زیادکردنی درێژکردنەوەی سێ سەر بۆ سییەکان، دەتوانیت جگە لە بەشی خوارەوەی جەستەت کاری سێ سەرت بکەیت.
• دامبڵی تەختەی تەڕادەیی لەگەڵ بەرزکردنەوەی پێشەوە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی دامبڵەکان لە پێشتەوە لەکاتی سییەکانتدا، شانەکان و بەشی سەرەوەی پشتت دەکاتە ئامانج.
• تەختەی تەڕادەیی دامبڵ سییەکان لەگەڵ بەرزکردنەوەی لایەنی لایەنی: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ بەرزکردنەوەی لایەنی لایەنی لەگەڵ دامبڵەکان ئەنجام دەدەیت لەکاتی سییەکانتدا، کە یارمەتیدەرە بۆ کارکردنی دێڵتۆیدەکانت و...

ڕێکەسانی باشە بۆ تەختەی تەڕادەیی دامبڵ لونج?

• دامبڵ دیدلیفت یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری Transverse Plane Dumbbell Lunge ە چونکە هەروەها ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج - گلوتس، هامسترینگس، و کوادس، بەڵام زیاتر جەخت لەسەر زنجیرەی پشتەوە دەکاتەوە، بەمەش هێز و هاوسەنگی گشتی خوارەوەی جەستە باشتر دەکات.
• دامبڵ سکوات ڕاهێنانێکی تەواوکەرە چونکە هەمان ماسولکە سەرەتاییەکانی دامبڵ سییەکانی تەختەی تەڕادەیی کاردەکات - کوادەکان، بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکان، بەڵام هەروەها ناوەکی بەهێز دەکات و یارمەتی باشترکردنی سەقامگیری گشتی جەستە دەدات، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی سییەکان بە شێوەیەکی کارا.