دانیشتن بە قۆڵ لەسەر سنگ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo دانیشتن بە قۆڵ لەسەر سنگ

دانیشتن لەگەڵ قۆڵ لەسەر سنگ ڕاهێنانێکی بەهێزکردنی ناوەکییە کە ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، ئەمەش دەبێتە هۆی باشتربوونی دۆخی جەستە و سەقامگیری گشتی جەستە. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی هێزی ناوەکی خۆیان و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی خۆیان و پشتگیریکردنی چالاکییە جەستەییەکانی ڕۆژانەیان.

Dacakiya: Kirina ji bo دانیشتن بە قۆڵ لەسەر سنگ

• قۆڵەکانت بەسەر سنگتدا ببڕە بەجۆرێک دەستی ڕاستت لەسەر شانی چەپت بێت و دەستی چەپت لەسەر شانی ڕاستت بێت.
• ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە بە ڕاکێشانی دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت، پاشان بە هێواشی بەشی سەرەوەی جەستەت بە سەر و شانەکانیشەوە لە زەوی بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە، پێیەکانت بە توندی چێنراو بهێڵەرەوە.
• بۆ ساتێکی کورت ئەم دۆخە بگرە، دڵنیابە ماسولکەکانی سکت بە تەواوی گرژ بوون.
• هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵکردنت بە درێژایی جوڵەکە، و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina دانیشتن بە قۆڵ لەسەر سنگ

• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: یەکێک لە هەڵە باوەکانی خەڵک بەکارهێنانی ماسولکەکانی مل یان پشتیانە بۆ ڕاکێشانی خۆیان بۆ سەرەوە. بەڵکو سەرنجت لەسەر سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی ناوەکیت بێت. بیر لەوە بکەرەوە کە دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت ڕابکێشیت و ناوکەکەت بە توندی بهێڵەرەوە بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• لە ڕێگای سەرەوە هەناسە بدە: لەگەڵ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی، هەناسە دەربهێنە. ئەمەش یارمەتی ماسولکەکانی سکت دەدات بە شێوەیەکی کاریگەرتر و یارمەتیت دەدات لە گرژبوونی مل یان پشتت. لەبیرت بێت هەناسە بدەیت کاتێک خۆت دادەبەزێنیتەوە بۆ خوارەوە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی پەلەکردن لە دانیشتنەکاندا. جوڵەی خێرا و چەقۆکێش دەتوانێت ببێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر نابێت

دانیشتن بە قۆڵ لەسەر سنگ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دانیشتن بە قۆڵ لەسەر سنگ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Sit-up with Arms on Chest بکەن. بەڵام گرنگە بە ژمارەیەکی بەڕێوەبەردراو لە دووبارەکردنەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. هەروەها زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەر نیگەرانییەکی تەندروستیت هەیە، هەمیشە باشترە پێش دەستپێکردنی ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە دابینکەری چاوەدێری تەندروستی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە دانیشتن بە قۆڵ لەسەر سنگ?

• دانیشتنی پەپوولە: لەم جۆرەدا لەسەر پشت پاڵدەکەویت و قۆڵەکانت لەسەر سنگت بێت، بەڵام قاچەکانت لە دۆخی پەپوولەدان و بنی پێیەکانت دەست لە یەکتر دەدەن.
• دانیشتنی تۆپی دەرمان: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، تۆ دانیشتنەکە بە تۆپی دەرمان لەسەر سنگت ئەنجام دەدەیت، ئەمەش بەرگرییەکی زیاتر بۆ وەرزشەکە زیاد دەکات.
• V-up Sit-up: ئەمە گۆڕانکارییەکی چالاکترە کە بە تەختی پاڵدەکەویت و قۆڵەکانت لەسەر سنگت بێت، پاشان قاچەکانت و جەستەت لە هەمان کاتدا بەرز دەکەیتەوە بۆ ئەوەی شێوەی 'V' لەگەڵ جەستەتدا دروست بکەیت.
• دانیشتنی پێچانی ڕووسی: دوای ئەوەی دانیشتنێکی تەقلیدی ئەنجام دەدەیت و قۆڵەکانت لەسەر سنگت بێت، جەستەت لەم لاو بۆ لایەکی تر دەپێچیتەوە و مەیلەکانت خەریک دەکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ دانیشتن بە قۆڵ لەسەر سنگ?

• پێچانی ڕووسی یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری Sit-ups with Arms on Chest ە چونکە کار لەسەر obliques دەکات، ماسولکەکانی لایەکانی گەدە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بەدەستهێنانی ڕاهێنانێکی باشی سک.
• هەروەها کرانچەکانی پاسکیل دەتوانێت تەواوکەری Sit-ups بێت لەگەڵ Arms on Chest چونکە هەردوو بڕبڕەی سەرەوە و خوارەوەی بڕبڕەی پشت و هەروەها مەیلەکان دەکەنە ئامانج، کە ڕاهێنانێکی ناوەکی گشتگیر دابین دەکات کە هێز و بەرگەگرتنی گشتی سک بەرز دەکاتەوە.