کرانچی هەڵپەساردن

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo کرانچی هەڵپەساردن

Suspension Crunch ڕاهێنانێکی ناوەکی زۆر کاریگەرە کە ڕاهێنەری هەڵپەساردن بەکاردەهێنێت بۆ سەرقاڵکردن و بەهێزکردنی بڕبڕەکانی پشتت و مەیلەکانت و بەشی خوارەوەی پشتت. ئەم ڕاهێنانە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و پێشکەوتووی ئارەزومەندانی لەشجوانی گونجاوە، چونکە دەتوانرێت ئاستی سەختییەکە بە گۆڕینی گۆشەی جەستەت ڕێکبخرێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی هێزی ناوەکی خۆیان، بەرزکردنەوەی هاوسەنگی و سەقامگیرییان، و زیادکردنی لەشجوانی کارایی گشتییان.

Dacakiya: Kirina ji bo کرانچی هەڵپەساردن

• جەستەت بە ڕێکوپێکی و توند ڕابگرە، پاشان هێواش هێواش ئەژنۆکانت بەرەو سنگت ڕابکێشە، لەکاتی ئەنجامدانیدا بیانچەمێنەرەوە.
• ماسولکەکانی سکت گرژ بکە لەگەڵ نزیکبوونەوەی ئەژنۆکانت لە سنگت، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵ و ڕێگە نەدان بە زەبری هێز کارەکە ئەنجام بدات.
• لە لوتکەی جوڵەکەدا بۆ ساتێک وەستان، پاشان هێواش هێواش قاچەکانت درێژ بکەرەوە بۆ دۆخی تەختە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە ناوکەکەت سەرقاڵ و پشتت ڕاست بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina کرانچی هەڵپەساردن

• بەشداریکردنی ناوەکی: کلیلی کاریگەری چەقۆی هەڵپەساردن ئەوەیە کە ناوەکی خۆت بەشدار بکەیت. ئەمەش واتە دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت ڕابکێشیت و بە درێژایی جوڵەکەت بە توندی بهێڵیتەوە. دوور بکەوەرەوە لەو هەڵە باوەی کە ڕێگە بە گەدەت دەدەیت یان کەوانەکەی پشتت، کە دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست لەسەر بەشی خوارەوەی پشتت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دڵنیابە لە ئەنجامدانی کرانچەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو. پەلەکردن لە جوڵەکەدا یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ڕاکێشانی ئەژنۆکانت بۆ سنگت دەتوانێت کاریگەری وەرزشەکە کەم بکاتەوە و مەترسی برینداربوون زیاد بکات.
• هەناسەدان: لە کاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا هەناسەت ڕاگرە. لەگەڵ درێژکردنەوەی جەستەت هەناسە بدە و هەناسە بدە کاتێک ئەژنۆکانت بەرەو سنگت دەکێشیت

کرانچی هەڵپەساردن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کرانچی هەڵپەساردن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Suspension Crunch بکەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە هێزی ناوەکی و سەقامگیری هەیە. گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. پێویستە سەرەتاییەکان بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەن. دەتوانێت یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون هەبێت بۆ ڕێنماییکردن لە پرۆسەکەدا.

چیترین گۆڕانەکان لە کرانچی هەڵپەساردن?

• TRX Suspension Crunch: لەم جۆرەدا پێت لەناو تەوقی TRX دایە لەکاتێکدا دەستەکانت لەسەر زەوین، وە تۆ کرانچەکە ئەنجام دەدەیت بە هێنانی ئەژنۆکانت بەرەو سنگت.
• چەقاندنی مەیلە (Suspension Oblique Crunch): ئەم گۆڕانکارییە بە تایبەتی ماسولکەکانی مەیل دەکاتە ئامانج، کە لەکاتی ئەنجامدانی کرانچەکەدا جەستەت دەپێچیتەوە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی لایەنی سک بەشداربن.
• Single-leg Suspension Crunch: لەم وەشانەیدا تەنها قاچێک لە تەوقەکانی هەڵپەساردندا بەکاردەهێنیت، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگی و سەقامگیری زیادە بۆ ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• درێژخایەنی هەڵپەساردن کرانچ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە درێژکردنەوەی قاچەکانت ڕاستەوخۆ بۆ دەرەوە پێش ئەوەی بیانکێشیت بۆ ناوەوە بۆ کرانچ، ئەمەش توخمێکی زیادەی سەختی زیاد دەکات و ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ کرانچی هەڵپەساردن?

• هەڵواسینی قاچ بەرزکردنەوە: ئەم ڕاهێنانە هەروەها بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشت وەکو Suspension Crunches دەکاتە ئامانج، بەڵام تەحەدایەکی زیادە لەگەڵ هێزی کێشکردن زیاد دەکات، بەمەش هێز و کۆنترۆڵ بەرز دەکاتەوە.
• پێچەکانی ڕووسی: پێچەکانی ڕووسی تەواوکەری چەقۆی هەڵپەسێردراون چونکە نەک تەنها گرنگی بە ماسولکەکانی سک دەدەن بەڵکو مەیلەکانیش دەکەنە ئامانج، کە ڕاهێنانێکی ناوەکی گشتگیر دابین دەکات.