پردی بات

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques, Quadriceps

BHowanyaja bo پردی بات

ڕاهێنانی پردی کۆتایی ڕاهێنانێکی کاریگەرە لە خوارەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، ئەمەش بەهێزی ماسولکەکان و بەرگەگرتن بەرەوپێش دەبات. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت و کەمترین پێویستی ئامێرەکانە. تاکەکان دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ سوودەکانی لە باشترکردنی دۆخی جەستە، بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و پەیکەرسازیی پشتەوەیەکی تۆن و پتەو.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی بات

• قۆڵەکانت لە لای خۆتەوە ڕابگرە و کفنەکانت ڕوو لە خوارەوە بێت.
• هێواش هێواش چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە بە پاڵنانی پاژنەکانت، بە ئامانجی دروستکردنی هێڵێکی ڕاست لە ئەژنۆکانتەوە تا شانەکانت.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا فشار بخەرە سەر.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی بات

• ناوکەکەت پەیوەست بکە: پێش ئەوەی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، دڵنیابە کە ناوکەکەت پەیوەست بکە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت لە گرژبوون یان برینداربوون و هەروەها یارمەتیدەرە بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت لەکاتی وەرزشکردندا.
• درێژکردنەوەی تەواوی شان: کاتێک چەناگەت بەرز دەکەیتەوە دڵنیابە کە بە تەواوی درێژی دەکەیتەوە بۆ ئەوەی جەستەت هێڵێکی ڕاست لە ئەژنۆکانتەوە تا شانەکانت دروست بکات. دوور بکەوەرەوە لە زۆر درێژکردنەوەی پشتت بە پاڵنانی چەناگەت زۆر بەرز چونکە ئەمە دەبێتە هۆی ئازاری بەشی خوارەوەی پشت.
• گلوتەکانت فشار بخەرە سەر: لە سەرەوەی جوڵەکەدا، گلوتەکانت فشار بخەرە سەر. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ زۆرترین کاریگەری ڕاهێنانەکە

پردی بات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی بات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی پردی بات ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی گلوتس و بڕبڕەکانی پشت. لێرەدا ڕێگەیەکی سادە بۆ ئەنجامدانی: 1- بە تەختی لەسەر پشت لەسەر مات پاڵ بکەوە و ئەژنۆکانت بچەمێنەوە و پێیەکانت لەسەر زەوی تەختە. پێت دەبێت بە پانی شان لەیەکتر جیا بێتەوە. 2- قۆڵەکانت لە لایەکانت دابنێ، کفنەکانت بۆ خوارەوە. 3- پاڵنانی پاژنەکانت، چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە بە فشاری گلوتەکانت، پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە. 4- لە سەرەوە وەستان، پاشان هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن. 5- ئەمە یەک rep ە. ئامانجت ئەوەیە 10-15 دووبارەکردنەوە بۆ 2-3 کۆمەڵە ئەنجام بدەیت. لەبیرت بێت گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون و زۆرترین کاریگەری وەرزشەکە. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد، ئەوا ڕاهێنانەکە ڕابگرە.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی بات?

• ڕێڕەوی پشتەوە ناوێکی دیکەیە کە دەتوانرێت بۆ ئاماژەکردن بە پردی بات بەکاربهێنرێت.
• دێریێر درایڤ جۆرێکی خۆش و یاریزانانە لە پردی بات.
• ڕێگای ڕومپ وەشانێکی ئاساییترە لە پردی بات.
• ڕێڕەوی ئێسکی کلک جۆرێکی دیکەی سەرنجڕاکێشی پردی باتە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی بات?

• سییەکان بە هاوئاهەنگی لەگەڵ بوت بریج کاردەکەن چونکە سەرنجیان لەسەر هەمان گروپە ماسولکەکانە، بە تایبەتی گلوتس، هامسترینگس و کوادەکان، سەقامگیری و هاوسەنگی بەرز دەکەنەوە لە هەمان کاتدا سیمیتری ماسولکەکان بەرەوپێش دەبەن.
• لێدانی کەر دەتوانێت تەواوکەری پردی کون بێت چونکە بە پلەی یەکەم گلوت و ماسولکەکانی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، یارمەتی داڕشتن و پتەوکردنی کون دەدات لە هەمان کاتدا هێزی بەشی خوارەوەی جەستە بە گشتی باشتر دەکات.