ڕیزی ڕاست

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: منچی دووتا

BHowanyaja bo ڕیزی ڕاست

ڕیزی ڕاست ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم شان و بەشی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج، سوودی لاوەکی هەیە بۆ دوو بڕبڕەی پشت و تەڵەکان. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز بکەنەوە و دۆخی جەستەیان باشتر بکەن. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن کە ڕیزەکانی ڕاست بخەنە ناو ڕێژیمی ڕاهێنانەکانیانەوە بەهۆی گشتگیربوونی، کاریگەرییەکەی لە دروستکردنی پێناسەی شان، و بەشداریکردنی لە هێز و سەقامگیری گشتی بەشی سەرەوەی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی ڕاست

• پشتت ڕاست ڕابگرە و سنگت بەرز بکەرەوە، پاشان هێواش هێواش کێشەکان ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە بەرز بکەرەوە، بە ئەژنۆکانت پێشەنگایەتی بکە، تاوەکو دەگەنە خوار چەناگەت.
• دڵنیابە کە ئەژنۆکانت بەرزترن لە مەچەکەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا، هەروەها کێشەکان لە هەموو کاتێکدا لە جەستەتەوە نزیک بن.
• بۆ ماوەی چرکەیەک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، شانەکانت بەیەکەوە بچەمێنەرەوە.
• هێواش هێواش کێشەکان دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵکردن بە درێژایی دابەزینەکە بپارێزە، و پاشان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارەی بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی ڕاست

• دۆخی دەست: دەستەکانت دەبێت تەنها کەمتر لە پانی شان لەیەکتر جیاببنەوە لەسەر باربێلەکە. گرتنی زۆر پان یان زۆر تەسک دەتوانێت مەچەک و شانەکانت گرژ بکات، و ماسولکەکانی دڵخواز بەو شێوەیە کاریگەرانە کار ناکات.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی. بەڵکو بە هێواشی و بە ئەنقەست باربێلەکە بەرز بکەرەوە بۆ ناوەڕاستی سنگت، بە نزیکی لە جەستەتەوە. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانت بەکاردەهێنیت نەک زەبری هێز بۆ ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە.
• دۆخی ئەژنۆ: ئەژنۆکانت هەمیشە دەبێت بەرزتر بن لە مەچەکەکانت. ئەمە دۆخێکی دروستە بۆ بە ئامانجگرتنی ماسولکەکانی شان و بەشی سەرەوەی پشت. ئەگەر مەچەکەکانت بەرزتر بوون، ئەگەری زۆرە پەستانیان بخەیتە سەر و کار نەکەیت

ڕیزی ڕاست سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی ڕاست?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Upright Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروستت بۆ مسۆگەر بکەیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست. ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم شان و ماسولکەکانی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی ڕاست?

• ڕیزی کێبڵی ڕاست جۆرێکی ترە کە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، ڕێگە بە جوڵەیەکی نەرمتر و کۆنترۆڵکراوتر و گرژییەکی بەردەوام لەسەر ماسولکەکان دەدات.
• ڕیزی باربێڵی ڕاست جۆرێکە کە تۆ باربێل بەکاردەهێنیت لەبری دامبڵ، دابەشکردنی جیاوازی کێش پێشکەش دەکات و بە ئەگەرێکی زۆرەوە ڕێگەت پێدەدات قورستر بەرز بکەیتەوە.
• ڕیزی ڕاست گرتنی فراوان جۆرێکە کە بە ئەنقەست گرێپێکی فراوانتر لەسەر بارەکە بەکاردەهێنیت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئامانجکردنی ڕاستەوخۆتری دێڵتۆیدەکان.
• ڕیزی ڕاست لەگەڵ باندەکانی بەرگری گۆڕانکارییەکی کەم کاریگەرییە کە لەبری کێشەکان باندەکانی بەرگری بەکاردەهێنێت، ئەمەش وایکردووە ببێتە بژاردەیەکی زۆر باش بۆ ئەوانەی کێشەی جومگەکانیان هەیە یان ئەوانەی لە ماڵەوە وەرزش دەکەن.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی ڕاست?

• ڕیزەکانی چەماوو تەواوکەرێکی زۆر باشن بۆ ڕیزەکانی ڕاست چونکە لە کاتێکدا ڕیزەکانی ڕاست سەرنج دەخەنە سەر تراپیزیۆس و دێڵتۆیدەکانی سەرەوە، ڕیزەکانی چەمانەوەی لاتیسیموس دۆرسی و ڕۆمبۆیدەکان دەکەنە ئامانج، ئەمەش دڵنیای دەدات لە ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ تەواوی پشت.
• Lateral Raises بە باشی کاردەکات لەگەڵ Upright Rows چونکە هەردووکیان Deltoids دەکەنە ئامانج، بەڵام Lateral Raises زیاتر جەخت لەسەر سەری لایەنی deltoids دەکاتەوە، کە ڕاهێنانێکی باشی شانەکان دابین دەکات.