پێیەکانی چەقاندنی زەوی کێشراو لەسەر بنچ
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo پێیەکانی چەقاندنی زەوی کێشراو لەسەر بنچ
پێیەکانی چەقاندنی زەوی کێشراو لەسەر بنچ ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، لەوانەش ماسولکەکانی مەیل، هێز و سەقامگیری ناوەکی بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت لەگەڵ گۆڕانی کێش. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانەیان پێ باشتر بێت چونکە یارمەتیدەرە لە باشترکردنی دۆخی جەستە و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و بەرەوپێشبردنی بەشی ناوەڕاستی تۆن و بەهێز.
Dacakiya: Kirina ji bo پێیەکانی چەقاندنی زەوی کێشراو لەسەر بنچ
- بە هەردوو دەستت پلێتی کێش یان دامبڵ بەسەر سنگتدا بگرە بۆ بەرگری زیاتر.
- ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز بکەرەوە، جەستەت بۆ لای ڕاست بپێچەرەوە لەگەڵ وردبوونەوەت.
- جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو.
- جوڵەکە دووبارە بکەرەوە، ئەمجارەیان جەستەت بۆ لای چەپ بپیچەوە کاتێک کە خۆت دەچەقێنیتەوە بۆ سەرەوە، و بەردەوام بە لە گۆڕینی لاکان لەگەڵ هەر دووبارەکردنەوەیەکدا.
Tîpên bo çalakîkirdina پێیەکانی چەقاندنی زەوی کێشراو لەسەر بنچ
- جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لە کاتی ئەنجامدانی کرانچ، پەلە مەکە. جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو کلیلی بەشداریکردنی کاریگەرانەی ماسولکەکانی سکتە. لەگەڵ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت، جەستەت بپێچەرەوە بۆ لای ڕاست و هەوڵبدە دەست لە ئەژنۆی چەپت بدەیت بۆ ئەژنۆی ڕاستت. گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و لە دیوەکەی تریش دووبارەی بکەرەوە.
- ناوەکی خۆت بەشدار بکە: دڵنیابە کە ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ دەکەیت، نەک تەنها کاتێک جەستەت بەرز دەکەیتەوە. ئەمەش یارمەتیت دەدات زۆرترین سوود لە وەرزشەکە وەربگریت و هەروەها بەشی خوارەوەی پشتت بپارێزیت.
- دوور بکەوەرەوە لە گرژبوون: دوور بکەوەرەوە لە گرژکردنی مل یان ڕاکێشانی بە دەستەکانت. دەستەکانت تەنها لەوێدان
پێیەکانی چەقاندنی زەوی کێشراو لەسەر بنچ سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە پێیەکانی چەقاندنی زەوی کێشراو لەسەر بنچ?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Weighted Floor Twisting Crunch Feet on Bench ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام دەدرێت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕی زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و ئاستی لەشجوانییان.
چیترین گۆڕانەکان لە پێیەکانی چەقاندنی زەوی کێشراو لەسەر بنچ?
- Cable Twist Crunch جۆرێکی ترە کە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنیت بۆ زیادکردنی بەرگری لەکاتی ئەنجامدانی twisting crunch، بە ئامانجکردنی obliques و abs ەکانت.
- تۆپی دەرمان ڕوسی پێچ جۆرێکە لە دانیشتن کە تۆپێکی دەرمان دەگریت و جەستەت لە لایەکەوە بۆ لایەکی تر دەپێچیتەوە، ناوەکی و مەیلەکانت سەرقاڵ دەکات.
- Plate Twist Crunch گۆڕانکارییەکە لەسەر بنەمای زەوی کە تێیدا پلێتی کێش دەگریت و کرانچی پێچاوپێچ ئەنجام دەدەیت، گۆشەیەکی جیاوازی بەرگری دابین دەکات.
- ئامێری بای کێتڵبێڵ جۆرێکە لە وەستان کە بریتییە لە گرتنی کەتلبێڵ بە دەستێک و پێچانی جەستەت، کارکردنی مەیلە و بڕبڕەی پشت و بەشی خوارەوەی پشتت.
ڕێکەسانی باشە بۆ پێیەکانی چەقاندنی زەوی کێشراو لەسەر بنچ?
- "پاسکیل کرانچ" تەواوکەری پێی چەقۆی پێچاوپێچی ئەرزی قورسە لەسەر بنچ چونکە هەروەها جووڵەیەکی پێچاوپێچی لەخۆدەگرێت، کە مەیلەکان دەکاتە ئامانج و بەهێزی گشتی و نەرمی ناوەکی باشتر دەکات.
- "Russian Twists" یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرە گەورەکان، چونکە جوڵەیەکی هاوشێوەی پێچان لەخۆدەگرێت، کە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێزی خولانەوەی و بەرزکردنەوەی بەرگەگرتنی ماسولکەکان، ئەمەش ئاسانکاری دەکات بۆ ئەنجامدانی Weighted Floor Twisting Crunch Feet on Bench.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ پێیەکانی چەقاندنی زەوی کێشراو لەسەر بنچ
- کرانچی قورس بۆ کەمەر
- زەوی پێچان کرانچ لەگەڵ کێشەکان
- وەرزشی بنچ کرانچ بۆ کەمەر
- ڕاهێنانی کەمەر بە کێش
- کرانچی پێچانی ئەرزی بۆ تۆنکردنی کەمەر
- وەرزشی کەمەر لەگەڵ کێش
- چەقۆی بنچ بۆ کەمکردنەوەی کەمەر
- ڕاهێنانی پێچانی زەوی بە کێش
- کرانچ بە ئامانجی کەمەر لەگەڵ کێشەکان
- چەقۆی بنچی کێشدار بۆ شێوەی کەمەر