Pákový vysoký řádek
Profil cvičení
Část tělaZpět.
VybaveníPákové stroje
Primární svalyInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Sekundární svalyBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do Pákový vysoký řádek
Lever High Row je efektivní cvičení horní části těla, které se zaměřuje a posiluje záda, ramena a paže a zároveň zlepšuje vaše držení těla. Je vhodný jak pro fitness nadšence, tak pro sportovce, kteří chtějí zvýšit sílu horní části těla a svalovou vytrvalost. Začleněním tohoto cvičení do vaší rutiny můžete zvýšit svalovou hmotu, zlepšit sportovní výkon a snížit riziko zranění zad.
Provedení: Návod krok za krokem Pákový vysoký řádek
- Postavte se čelem k pákovému stroji, držte nohy od sebe na šířku ramen a oběma rukama pevně uchopte rukojeti, dlaněmi proti sobě.
- Zatáhněte za páku směrem k sobě, lokty držte vysoko a rovnoběžně s podlahou, dokud vaše ruce nedosáhnou hrudníku. Ujistěte se, že při tahu stisknete lopatky k sobě.
- Chvíli v této poloze vydržte a ujistěte se, že máte záda rovná a jádro je zapojeno po celou dobu cvičení.
- Pomalu uvolněte páku zpět do výchozí polohy a zajistěte kontrolovaný pohyb k dokončení jednoho opakování. Tento postup opakujte pro požadovaný počet sérií a opakování.
Tipy k provedení Pákový vysoký řádek
- Správný úchop: Ujistěte se, že páku držíte správně. Vaše ruce by měly být o něco širší než na šířku ramen. Ujistěte se, že vaše dlaně směřují k sobě. Častou chybou, které je třeba se vyhnout, je uchopení páky příliš pevně nebo příliš volně, což může vést ke ztrátě kontroly a možnému zranění.
- Kontrolovaný pohyb: Při provádění cviku přitáhněte páku k tělu pomalu a kontrolovaně. Vyvarujte se trhání nebo používání hybnosti ke zvedání závaží, protože to může vést ke svalovému napětí nebo zranění.
- Technika dýchání: Nezapomeňte vydechnout, když přitáhnete páku k tělu, a nadechněte se, když se vrátíte do výchozí polohy. Nesprávné dýchání
Pákový vysoký řádek Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat Pákový vysoký řádek?
Ano, začátečníci zvládnou cvik Lever High Row. Je však důležité začít s lehkými váhami, abyste zajistili správnou formu a techniku. Toto cvičení se zaměřuje především na svaly na zádech, ramenech a pažích. Začátečníkům se vždy doporučuje, aby na ně dohlížel osobní trenér nebo zkušený návštěvník posilovny, aby se vyhnuli případným zraněním.
Jaké jsou běžné variace Pákový vysoký řádek?
- Cable High Row: Tato verze používá kabelový stroj, který umožňuje plynulejší a kontrolovanější pohyb a je skvělý pro zacílení na konkrétní svaly na zádech a ramenou.
- Resistance Band High Row: Tato varianta využívá odporový náramek, který je přenosný a všestranný a umožňuje vám snadno nastavit intenzitu vašeho tréninku.
- Barbell High Row: Tato verze používá činku, která představuje větší výzvu, protože vyžaduje větší sílu a stabilitu ke zvednutí těžší váhy.
- Kettlebell High Row: Tato varianta využívá kettlebell, který může pomoci zlepšit sílu úchopu a přidat extra výzvu k jádru díky svému jedinečnému tvaru a rozložení hmotnosti.
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Pákový vysoký řádek?
- Lat pulldowns jsou dalším cvičením, které doplňuje Lever High Row, protože se oba zaměřují na široký sval zádový, zvyšují sílu horní části těla a pomáhají při provádění tažných pohybů.
- Sedací kabelová řada je skvělým doplňkem k Lever High Row, protože se také zaměřuje na střední a horní zádové svaly, podporuje vyvážený rozvoj svalů a zlepšuje tažnou sílu.
Související klíčová slova k Pákový vysoký řádek
- Využijte strojové cvičení zad
- Trénink s pákou High Row
- Posilování zad s Lever High Row
- Využití cvičení s vybavením
- Posilovací stroj pro zádové svaly
- Cvičení ve vysokých řadách na záda
- Využijte rutiny strojového tréninku
- Technika páky High Row
- Cvičení zádových svalů se strojem Leverage
- Jak udělat Lever High Row.