އާޗަރ ޕުލް އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އާޗަރ ޕުލް އަޕް

އާޗާ ޕުލް އަޕް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ތަޖުރިބާކާރު ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި އެމީހުންގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަމަށް ގޮންޖަހާލަން ބޭނުންވާ އެތުލީޓުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ބައިވެރިވުމަކީ މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުވެ، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅުވެ، ޕޯސްޗަރ އާއި ހަށިގަނޑު އެލައިންމަންޓް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އާޗަރ ޕުލް އަޕް

• ހަށިގަނޑު ބާރާއި ދިމާއަށް މައްޗަށް ދަމާލާއިރު، އެއްފަހަރާ އެއް އަތް ސީދާ ރޮނގެއްގައި އެއްފަރާތަށް ބޭރަށް ދިގުކޮށް، ބާރު ދަނޑި ދަމައިގަންނަ ބާރު ދަނޑިއެއްގެ އަމަލު ނަކަލުކޮށްލާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ 'އާޗަރ' ބައެވެ.
• މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ގެންގޮސް، ދިގުކޮށްފައިވާ އަތް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރި ނަމަވެސް 'އާޗަރ' ހަރަކާތަށް އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ދެ އަތްތިލަ ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އާޗަރ ޕުލް އަޕް

• **ރަނގަޅު ފޯމް**: އާޗަރ ޕުލް އަޕްސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ފޯމެކެވެ. ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް އަތްތިލަ ވަކިކޮށްގެން ބާރުގައި ތަޅުވާށެވެ. އަނެއް އަތް ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން އެއް އަތާއި ދިމާއަށް މައްޗަށް ދަމާލުމަށްފަހު ތިރިއަށް ތިރިކޮށް އަނެއް ފަރާތުން ތަކުރާރުކޮށްލާށެވެ. މުޅި ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި ހަށިގަނޑު ވީހާވެސް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީން ކުރަން ޖެހެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ސްވިންގް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމެވެ، މިއީ އަނިޔާތަކެއް ލިބި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ތިމާގެ ޕާފޯމަންސް އާއި ސްޓޭމިނާ ވަރަށް ބޮޑަށް ރަނގަޅުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ. އަމިއްލައަށް ތިރިކުރަމުން ދަނިކޮށް ނޭވާލާށެވެ

އާޗަރ ޕުލް އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އާޗަރ ޕުލް އަޕް?

އާދެ، އާޗާ ޕުލް އަޕް ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އާޗާ ޕުލް އަޕް ކަސްރަތު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، މިއީ ޕުލް އަޕްގެ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ގޮތެއްކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ވަރުގަދަކަން ބޭނުންވާ ކަމަށާއި ޚާއްސަކޮށް ބުރަކަށީގައި އަދި އަތްތިލައަށް ވެސް ވަރުގަދަ ކަމެއް ބޭނުންވާ ކަމަށެވެ. ބިގިނަރ ނަމަ އަސާސީ ޕުލް އަޕްތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން އާޗާ ޕުލް އަޕް ފަދަ އުނދަގޫ ވައްތަރުތަކަށް ކުރިއަށް ދިއުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާނީ ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ތިމާގެ ޙައްދުތަކުން ބޭރަށް ނުޖެހުމެވެ. އަދި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ޕްރޮސެސް އަށް މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އާޗަރ ޕުލް އަޕް?

• ކޮމާންޑޯ ޕުލް އަޕް: މި ވެރިއޭޝަނަށް ކުރިއަށް މޫނުމައްޗަށް ކުރިމަތިލާފައި ހަށިގަނޑު އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ބަދަލުކޮށް، އެކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ވޯކްއައުޓް ކުރާއިރު އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަނެއެވެ.
• ޓައިޕްރައިޓަރ ޕުލް އަޕް: މިއީ އާޗާ ޕުލް އަޕް އާއި އެއްގޮތް ނަމަވެސް އޭގެ ތެރޭގައި ހޮރައިޒޮންޓަލް މޫވްމަންޓެއް ހިމެނޭއިރު، އޭގެ ތެރޭގައި އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، ދެން ތިރިއަށް ތިރިވުމުގެ ކުރިން މަތީގައި އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ދަތުރުކުރެއެވެ.
• މިކްސްޑް ގްރިޕް ޕުލް އަޕް: މި ތަފާތުގައި އެއް އަތް ކުރިއަށް ވާގޮތަށް އަނެއް އަތް ފަހަތަށް ވާގޮތަށް ހުރުމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ އެކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
• އެލް-ސިޓް ޕުލް އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ މައްޗަށް ދަމައިގަންނައިރު ކުރިމަތީގައި ފައިތައް ބޭރަށް ނެރެގެން 'އެލް' ބައްޓަމެއްގައި ބެހެއްޓުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އާޗަރ ޕުލް އަޕް?

• ވައިޑް ގްރިޕް ޕުލް އަޕްސް: މި ކަސްރަތަކީ ވެސް އާޗާ ޕުލް އަޕްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އެއް މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާ ނަމަވެސް ފުޅާ ގްރިޕް އެއް އެކުލެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އިތުރަށް ތަރައްގީކޮށް ޖުމްލަ ދަމައިގަތުމުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ނެގެޓިވް ޕުލް އަޕްސް: މިއީ އާޗާ ޕުލް އަޕްސްގެ ޖުމްލަ ޕާފޯމަންސާއި ޓެކްނިކް ރަނގަޅު ކުރުމަށް މުހިންމު ޕުލް އަޕްސްގެ ލޯއަރިން ފޭސްއަށް ބޭނުންވާ އެކްސެންޓްރިކް ސްޓްރެންތް ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އާޗާ ޕުލް އަޕްސްގެ ކޮމްޕްލިމެންޓެއްގެ ގޮތުގައި ފައިދާހުރި އެއްޗެކެވެ.