ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި އިންވާޓް ކޮށްފައިވާ ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި އިންވާޓް ކޮށްފައިވާ ރޯ

އިންވާރޓެޑް ރޯ ބިންދަން ޗެއަރސް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަދި ކޯރ ފަދަ މަސްތަކުގެ އެތައް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރސައިޓަލް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ފަސޭހައިން ތިމާގެ ބާރާއި އެއްވަރަށް ބަދަލު ކުރެވޭނެ އެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން މީހުން ބޭނުންވާނީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުވެ، ގޭގައި ވެސް އެންމެ މަދު ސާމާނަކާ އެކު ކުރެވޭތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި އިންވާޓް ކޮށްފައިވާ ރޯ

• ދެން ބްރޫމްސްޓިކެއް ނުވަތަ އެއްވެސް ވަރުގަދަ އަދި ސީދާ ދަނޑިއެއް ދެ ގޮނޑީގެ ގޮނޑި ހުރަސްކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ފަރުވާތެރިކަމާއެކު ބްރޫމްސްޓިކްގެ ދަށުގައި ފައި ބިންމައްޗަށް ޖައްސައިގެން ކަކުލު ހުޅުގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސާލާށެވެ.
• ދެން، ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް، އަތްތިލަ ދުރުކޮށްލައިގެން ބްރޫމްސްޓިކްގައި ހިފާށެވެ.
• އެންމެ ފަހުން ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މޭމަތި މައްޗަށް ބްރޫމްސްޓިކް އާއި ދިމާއަށް ދަމާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، ވީހާވެސް ގިނައިން ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި އިންވާޓް ކޮށްފައިވާ ރޯ

• އެންގޭޖް ކޯރ އެންޑް ގްލޫޓްސް: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކޯރ އާއި ގްލޫޓްސް އެންގޭޖް ނުވުމެވެ. ހަށިގަނޑު އުފުލާއިރު ކޯރު ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ވެސް އިތުރުވާނެ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: އަވަސް، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. މިއީ އަމާޒުކޮށްފައިވާ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، މަތީގައިވާ ގޮނޑިތަކުގެ މައްޗަށް މޭމަތި ދަމައިގަންނަން ޖެހެއެވެ. އާންމު ގޯހަކީ ހަމައެކަނި...

ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި އިންވާޓް ކޮށްފައިވާ ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި އިންވާޓް ކޮށްފައިވާ ރޯ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް އިންވާރޓެޑް ރޯ ބިންދަން ޗެއަރސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، އެމީހުން ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށް، މާބޮޑަށް ބުރަކޮށް މަސައްކަތް ނުކުރާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެއެވެ. މެނޭޖްކުރެވޭ އަދަދަކަށް ރިޕީޓިޝަންތަކުން ފެށިގެން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދު ކަމެއް ދިމާވެއްޖެނަމަ ވަގުތުން ކަސްރަތު ހުއްޓާލަން ޖެހެ އެވެ. ރައްކާތެރިކަމާއި ފައިދާހުރިކަން ކަށަވަރުކުރުމަށްޓަކައި އާ ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި އިންވާޓް ކޮށްފައިވާ ރޯ?

• ސިންގަލް އާމް އިންވާޓްޑް ރޯ: ނަމުން ދޭހަވާ ފަދައިން އެއް އަތުން އެއް އަތުން ކަސްރަތު ކުރާއިރު، މިކަމުގެ ސަބަބުން ދަތިކަން އިތުރުވެ، ކޯރ އިތުރަށް އެންގޭޖް ވެއެވެ.
• އިންވާރޓެޑް ރޯ ވިތު އަ ޕޮޒް: މި ވެރިއޭޝަންގެ ސަބަބުން ހަރަކާތުގެ މަތީގައި މަޑުޖެހުމެއް އިތުރުވެ، މަސްތަކަށް ޓެންޝަންގެ ދަށުން ހޭދަވާ ވަގުތު އިތުރުވެއެވެ.
• ވައިޑް-ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ރޯ: ފުޅާ ގްރިޕް އެއް ބޭނުންކޮށްގެން، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ފަދަ ތަފާތު މަސްތަކަށް އަމާޒު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކާއެކު އިންވާޓްޑް ރޯ: ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްސް އިތުރުކުރުމަކީ ކަސްރަތުގެ ދަތިކަން އިތުރުކޮށް، ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނަށްވުރެ ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ރެސިސްޓެންސްއެއް ލިބިގެންދާނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި އިންވާޓް ކޮށްފައިވާ ރޯ?

• ޕުލް އަޕްސް: ޕުލް އަޕްސް އަކީ ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި އިންވާޓްޑް ރޯސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެ ދެ ކަސްރަތަކީ ވެސް ކަނާތު މަސްތަކަށް ހާއްސަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޑިޕްސް: ޑިޕްސް އަކީ ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި އިންވާޓްޑް ރޯސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ.