ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް

ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް އަޕް އަކީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ އަދި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ޓްރެއިނިންގ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ދަމައިގަތުމުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ޓޯންޑް ސިފައެއް ހޯދައިދެވޭނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް

• ބާރުގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލައިގެން ހުރެ، ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ކޮނޑުގެ ބުރަކަށިތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލާނީ ބުރަކަށި ބާރުގެ މައްޗަށް ވާންދެންނެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ގެންގޮސް، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާކަން ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
• މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓައިގެން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް

• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: މި ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވައިދީ، ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ އުދުހުން ނުވަތަ ހަރަކާތެއް ހުއްޓުވައި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ ނުވަތަ މާ އަވަހަށް ކަސްރަތު ކުރުމަށް ކުރާ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، ބުރަކަށި ބާރުގެ މަތީގައި ހުންނަންދެން މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، ދެން މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި މޮމެންޓަމް އަށް ބަރޯސާ ނުވެ މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންވާނެ ކަމެކެވެ.
• އުނަގަނޑު ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަރަކާތްތެރިވުމުގެ ތެރޭގައި އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމެވެ

ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް?

އާދެ، ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް އަޕް ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން ވަކި މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާތީ އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން މަޑުމަޑުން ބާރު ބިނާކުރުމަށްޓަކައި އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް ނުވަތަ ނެގެޓިވް ޕުލް އަޕް އިން ފަށަން ޖެހެ އެވެ. އަދި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް އާ ކަސްރަތު ރެޖިމަންޓެއް ފެށުމުން ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް?

• މިކްސްޑް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި އެއް އަތުން ރިވަރސް ގްރިޕް ބޭނުން ކުރާއިރު އަނެއް އަތުން ސަގާފީ ގްރިޕް ބޭނުން ކުރުމުން، އިސްލާހު ކުރުމަށް މަސްތަކުން މަސައްކަތް ކުރަން ޖެހޭ އިމްބެލެންސް އެއް އުފެދެ އެވެ.
• ވެއިޓްޑް ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް: ވެއިޓް ބެލްޓެއް ނުވަތަ ވެސްޓެއް މެދުވެރިކޮށް ބަރުދަން އިތުރުކުރުމުން ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕްގެ ދަތިކަމާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުވެ، މަސްތަކަށް އިތުރަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެއެވެ.
• އެއް އަތް ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް އަޕް: މި ކުރިއަރާފައިވާ ތަފާތުގައި ހިމެނެނީ އެންމެ އަތުން ޕުލް އަޕް ހެދުމާއި، ބޭނުންވާ ބާރު ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރުކޮށް، ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތަށް ފޯކަސް ކުރުމެވެ.
• ރިވަރސް ގްރިޕް މަސްލް-އަޕް: މިއީ ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް އާއި ޑިޕް އެއްކޮށްލައިގެން، އެއް ފްލޫޑް ހަރަކާތެއްގައި ދަމައިގަތުމުން ކޮއްޕާލުމަށް ބަދަލުވެ، މުޅި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް މަސައްކަތް ކުރާ މާ ކޮމްޕްލެކްސް ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް?

• އިންވާޓް ރޯތަކަކީ ގުޅުންހުރި އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ރިވަރސް ގްރިޕް ވެސް ބޭނުންކޮށްގެން ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް އަޕްތަކުގައި ކުރާ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާ ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، މާގިނައިން ބޭނުންކުރުމުން ލިބޭ އަނިޔާތައް ހުއްޓުވުމެވެ.
• ބައިސެޕް ކަރލްސް އަކީ ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް އަޕްސް އާއި އެކު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ވަކިން ޚާއްޞަކޮށް ބައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.