އަންޑަރހެންޑް-ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ބެކް ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އަންޑަރހެންޑް-ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ބެކް ރޯ

އަންޑަހެންޑް-ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ބެކް ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަދި ކޯރުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި، ޕޯސްޗާއާއި، ޖުމްލަ މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން މީހުން ބޭނުންވާނީ ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކާއި ކުޅިވަރުތަކަށް ބޭނުންވާ ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުވެ، ބާބެލް ނުވަތަ ސްމިތު މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން ފަސޭހައިން ކުރެވޭތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އަންޑަރހެންޑް-ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ބެކް ރޯ

• ބާރ އާއި ދިމާއަށް ހުރެ، އަންޑަރހެންޑް ގްރިޕް (އަތްތިލަތައް ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް) ހިފައިގެން ފައި ކުރިއަށް ހިނގާލާއިރު، ހަށިގަނޑު ކުޑަކޮށް އޭންގަލެއްގައި ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން ހުރެއެވެ.
• ހަށިގަނޑު ތަތްކޮށް، ހީލްސް ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ހަށިގަނޑު ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނަކަށް ސީދާކޮށްލާށެވެ.
• ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މޭމަތި ބާރާއި ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އަންޑަރހެންޑް-ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ބެކް ރޯ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ރޯ ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، ބައިސެޕްސް އަށް ވުރެ ކަނާތު މަސްތައް ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސްކޮށް، މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ބާރާއި ހަމައަށް ދަމާލާށެވެ. ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް ޖައްސާލުން ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެއް ކަމަށާއި، ގަސްތުކުރާ މަސްތަކަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ނުކުރެވޭނެ ކަމެއް ކަމަށެވެ.
• **ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖްކުރުން**: ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށްޓަކައި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖްކުރުން މުހިންމެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ގޮސް ނުވަތަ ބުރަކަށީގެ އާކް އަށް ދޫކޮށްލުމެވެ، މިއީ ސްޓްރެއިން ވެދާނެ ކަމެކެވެ

އަންޑަރހެންޑް-ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ބެކް ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އަންޑަރހެންޑް-ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ބެކް ރޯ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް އަންޑަރހެންޑް-ގްރިޕް އިންވާރޓެޑް ބެކް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފާހަގަކޮށްލަންޖެހޭ މުހިންމު ކަމަކީ މި ކަސްރަތުގައި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން ވަކި މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާ ކަމެވެ. ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން އަށް އަލަށް ވަންނަ ނަމަ މި ކަސްރަތަށް މަޑުމަޑުން ބިލްޑް ކުރަން ޖެހިދާނެ އެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ ޓްރެއިނަރެއްގެ ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހެއްގެ އެހީތެރިކަމަށް އެދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ، ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން، ބާރު ރަނގަޅުވާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އަންޑަރހެންޑް-ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ބެކް ރޯ?

• ވެއިޓްޑް އަންޑަހެންޑް-ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ބެކް ރޯގައި ވެއިޓް ވެސްޓް ނުވަތަ ފައިގެ ކަކުލުގެ ބަރުދަން ބޭނުންކޮށްގެން ރެޒިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް ކަސްރަތު އިތުރަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެއެވެ.
• ފީޓް އެލިވަޓެޑް އަންޑަހެންޑް-ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ބެކް ރޯގައި ފައި ފޮށި ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި ބަހައްޓައި، ދަމައިގަތުމަށް އިތުރު ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އިތުރުކޮށްގެން ދަތިކަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ވައިޑް ގްރިޕް އަންޑަހެންޑް އިންވާޓްޑް ބެކް ރޯ އިން ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ގްރިޕް ބަދަލުކޮށް، މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ތަންކޮޅެއް ތަފާތު ގޮތަކަށް ޓާގެޓްކޮށް، ކަނާތު ފަރާތުގެ ބޭރު ބައިތަކަށް ބާރުއަޅަ އެވެ.
• އަންޑަހެންޑް-ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ބެކް ރޯ ވިތު ޕޯސް އިން ހަރަކާތުގެ މަތީގައި މަޑުޖެހުމެއް އިތުރުކޮށް، ޓެންޝަންގެ ދަށުން ވަގުތު އިތުރުކޮށް، މަސްތައް ބުރަކޮށް މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އަންޑަރހެންޑް-ގްރިޕް އިންވާޓްޑް ބެކް ރޯ?

• ބެންޓް-އޯވަރ ބާބެލް ރޯސް: އަންޑަރހެންޑް-ގްރިޕް އިންވާރޓެޑް ބެކް ރޯ ފަދައިން މި ކަސްރަތުގައި ވެސް ކަނާތު މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާ ނަމަވެސް ސްޓެބިލިޓީއަށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތައް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، މާ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބި، ޖުމްލަ މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ކުރިއަރުވަ އެވެ.
• އިށީނދެގެން ތިބި ކޭބަލް ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ އަންޑަހެންޑް-ގްރިޕް އިންވާރޓެޑް ބެކް ރޯ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއް ޕްރައިމަރީ މަސްތަކަށް (ލެޓްސް އަދި ބައިސެޕްސް) އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އަދި ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ރެސިސްޓެންސް އެއް ލިބިގެން، ފުރިހަމަ އަދި ތަފާތު ވޯކްއައުޓެއް ކުރެވޭނެ އެވެ.