ސަސްޕެންޑް ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޑް ރޯ

ސަސްޕެންޑް ރޯ އަކީ ޑައިނަމިކް ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ އަދި ކޯރުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން މަސްތައް ބޮޑުވުމާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ވަރސައިޓަލް ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރާ އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން ބަދަލު ކުރެވޭތީ އެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޑް ރޯ

• ސްޓްރެޕްތަކާ ދިމާއަށް ހުރެ، ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާ، ހަށިގަނޑު ކުޑަކޮށް އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ފަހަތަށް ލެނގިލާފައި، ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބެހެއްޓުން.
• ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން، ކޮނޑުގެ ބްލޭޑްސް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން މޭމަތި ހޭންޑްލްތަކާ ހަމައަށް ދަމާލާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީގައި މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކޮންމެ ރިޕް އެއްގައި ކޮންޓްރޯލާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޑް ރޯ

• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: ސަސްޕެންޑް ރޯ އިން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި މުޅި ކަސްރަތުގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރުން މުހިންމެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމުގެ އިތުރުން ކަސްރަތުން ލިބޭ ބާރު އެންމެ ފުރިހަމައަށް ލިބިގެންދާ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަމައެކަނި އަތްތިލަ ދަމައިގަތުމަށް ފޯކަސް ކުރުމާއި، ތިމާގެ ކޯރަށް އަޅާނުލުމެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ. އަމިއްލަ ނަފްސު މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމުގެ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފޯކަސް ކުރާނީ ތިމާގެ އަމިއްލަ ނަފްސު މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށެވެ

ސަސްޕެންޑް ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޑް ރޯ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސަސްޕެންޑް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނެއް ނުވަތަ މަދު ރެޒިސްޓެންސްއަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ފިޓްނަސް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކާލުމުން ރަނގަޅު ހަރަކާތްތައް ވިސްނޭތޯ ބެލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއެހުމާއި މާ އަވަހަށް މާ ބާރަށް ކޮއްޕާލުމުން ދުރުހެލިވުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޑް ރޯ?

• ސިންގަލް އަރމް ސަސްޕެންޑް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އެއްފަހަރާ އެންމެ އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ސަސްޕެންޑް ޓަކް ރޯ: މި ކަސްރަތުގައި ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމައިގަންނައިރު އެއްފަހަރާ ކަކުލު ހުޅުތައް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ގެނެސް، މިއީ ތިބާގެ މައިގަނޑު މަސްތަކާ ގުޅިފައިވާ ކަމެކެވެ.
• ވައިޑް ގްރިޕް ސަސްޕެންޑް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާ ގްރިޕަކުން ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ އަދި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
• ރޮޓޭޝަން އާއި އެކު ސަސްޕެންޑް ރޯ: މި ތަފާތުގައި މައްޗަށް ދަމައިގަންނައިރު ހަށިގަނޑު ބުރިކޮށްލުމަކީ ރޮޓޭޝަނަލް ސްޓްރެންތް އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޑް ރޯ?

• ޕުޝް އަޕްސް އިން ސަސްޕެންޑް ރޯސްގެ ދަމައިގަތުމުގެ ހަރަކާތް ބެލެންސް ކުރެވޭނީ މޭމަތި، ޓްރައިސެޕްސް، އަދި ކޮނޑު ފަދަ ކޮއްޕާ މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ސިމެޓްރީ އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ނުވުން ހުއްޓުވައިގެންނެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓްތަކުން ސަސްޕެންޑް ރޯސް ފުރިހަމަކޮށްދެނީ ރޯވިން ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ އަދި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަނާތު ކޮނޑާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަކޮށްގެންނެވެ.