އެސިސްޓެޑް ކޮމާންޑޯ ޕުލް އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ., པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Obliques, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެސިސްޓެޑް ކޮމާންޑޯ ޕުލް އަޕް

އެސިސްޓެޑް ކޮމަންޑޯ ޕުލް އަޕް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޯ މަސްތަކުގައި ވެސް ބައިވެރިވާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އިންޓަރމީޑިއަޓް ފިޓްނަސް ލެވެލްގައި ތިބި މީހުންނަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅުވެ، މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅުވެ، ހަގީގީ ދުނިޔޭގެ ހަރަކާތްތައް ނަކަލުކުރާ ފަންކްޝަނަލް ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެސިސްޓެޑް ކޮމާންޑޯ ޕުލް އަޕް

• ބާރާއި ދިމާއަށް ހުރެ، ދެއަތުން ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށްވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް، އަތްތިލަ ތިމާއާ ދުރަށް ވާގޮތަށް ހިފާށެވެ.
• ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި ފައިގެ ކަކުލު ހުޅު ހުރަސްކޮށްލުމަށްފަހު އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވެ ހަށިގަނޑު ކުޑަކޮށް އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ފަހަތަށް ލެނގިލާށެވެ.
• ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން މޭމަތި ބާރާއި ހަމައަށް ދަމައިގަނެ، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް، ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން.
• މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ސްޓާޓިން ޕޮޒިޝަނަށް ތިރިކޮށް، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލުން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެސިސްޓެޑް ކޮމާންޑޯ ޕުލް އަޕް

• **އަވަސް ދުވުމުން ދުރުހެލިވުން**: ގިނަ ބަޔަކު އަވަސްވެގަންނަނީ އެމީހުންގެ ޕުލް އަޕްތަކުގެ ތެރެއިން ކަމަށާއި، މިއީ އަނިޔާ ލިބި ވޯކްއައުޓްތަކުގެ އަސަރު ކުޑަވުން ފަދަ ކަންކަމެވެ. ކޮންމެ ރެޕް އާއެކު ވަގުތު ހޭދަކޮށް، މަސްތަކުގެ ކޮންޓްރެކްޝަން އާއި ރިލެކްޝަން އަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މަޑުމަޑުން ދިޔަވަރަކަށް މަސްތައް ޝާމިލުވާ ވަރު ވެއެވެ.
• **ބޭނުންވާނަމަ އެހީތެރިކަން ބޭނުންކުރުން**: ކޮމާންޑޯ ޕުލް އަޕްސް އަށް އަލަށް ވަންނަނަމަ އެހީތެރިކަން ބޭނުންކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. މިއީ އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް މެޝިނެއް، ބޭންޑެއް ނުވަތަ ސްޕޮޓަރެއް ވެސް ވެދާނެ އެވެ. މިއީ އަނިޔާގެ ނުރައްކަލެއް ނެތި ބާރު ބިނާކުރެވޭނެ ގޮތެކެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅަށް ނޭވާލާން ހަނދާން ކުރާށެވެ

އެސިސްޓެޑް ކޮމާންޑޯ ޕުލް އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެސިސްޓެޑް ކޮމާންޑޯ ޕުލް އަޕް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް އެސިސްޓެޑް ކޮމަންޑޯ ޕުލް-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފާހަގަކޮށްލަންޖެހޭ ކަމަކީ މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ބޭނުންވާ ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ކަސްރަތެކެވެ. ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަސްރަތުގެ ބަދަލުކޮށްފައިވާ ވަރޝަނަކުން ފަށަން ނުވަތަ އެހީތެރިކަމެއް ނެތި ކަސްރަތު ކުރުމަށް ބޭނުންވާ ވަރަށް ބާރު ލިބެންދެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ނުވަތަ އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް މެޝިން ފަދަ އެހީތެރިކަން ބޭނުން ކުރަން ޖެހިދާނެ އެވެ. އަދި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރުމަކީ ވެސް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އާ ކަސްރަތުތައް ފެށުމުގައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެސިސްޓެޑް ކޮމާންޑޯ ޕުލް އަޕް?

• ޖަމްޕިންގ ކޮމަންޑޯ ޕުލް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ޖަމްޕިންގ މޮޝަން ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ފައިތަކަށް ވެސް ތަންކޮޅެއް ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
• އިންވާޓެޑް ރޯ ކޮމާންޑޯ ޕުލް-އަޕް: ބާރަކަށް ދަމައިގަތުމުގެ ބަދަލުގައި ކަކުލުގެ އުސްމިނުގައި ސެޓްކޮށްފައިވާ ބާބެލް ނުވަތަ ސްމިތު މެޝިނަކަށް ދަމައިގަންނަނީ، މިއީ ގޮންޖެހުން ކުޑަ ވައްތަރަކަށް ވެދާނެ އެވެ.
• ނެގެޓިވް ކޮމާންޑޯ ޕުލް-އަޕް: މި ތަފާތު ފޯކަސް ކުރަނީ ޕުލް-އަޕްގެ ތިރި މަރުހަލާއަށެވެ. ހަރަކާތުގެ މަތިން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ތިރިއަށް ތިރިވާއިރު، މިއީ ބާރާއި ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• އައިސޮމެޓްރިކް ކޮމާންޑޯ ޕުލް-އަޕް: މި ވަރޝަންގައި ކަނޑައެޅިފައިވާ މުއްދަތަކަށް ޕުލް-އަޕް މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެސިސްޓެޑް ކޮމާންޑޯ ޕުލް އަޕް?

• ޗިން އަޕްސް: ހަމަ އެސިސްޓެޑް ކޮމަންޑޯ ޕުލް އަޕް ފަދައިން މި ކަސްރަތަކީ ބައިސެޕްސް އާއި ކަނާތު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް އަންޑަހެންޑް ގްރިޕްގެ ސަބަބުން ބައިސެޕްސް އަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ބެލެންސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަސްރަތެކެވެ.
• އިންވާޓްޑް ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ އެސިސްޓެޑް ކޮމަންޑޯ ޕުލްއަޕް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވިޔަސް، އެއް ޕްރައިމަރީ މަސްތަކެއް ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން މަސައްކަތް ކުރުމުން، ޕޯސްޗާ، ބެލެންސް، އަދި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ .