ކޮމަންޑޯ ޕުލް-އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޮމަންޑޯ ޕުލް-އަޕް
ކޮމަންޑޯ ޕުލް އަޕް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ އަދި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރާއި ފިޓްނަސް ލެވެލްއާ އެއްގޮތަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ބިގިނަރުން ފެށިގެން އެޑްވާންސް ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް ޝައުގުވެރިންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު މީހުން އިޚްތިޔާރު ކުރަނީ މަސްތައް ބިނާކުރުމުގައި އޭގެ ރަނގަޅުކަމާއި، ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރު އިތުރުވުމާއި، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލާއި ބެލެންސް އަށް ލިބޭ ކުރިއެރުންތަކުގެ ސަބަބުންނެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޮމަންޑޯ ޕުލް-އަޕް
- މައްޗަށް އަތް ދިއްކޮށްލާފައި އެއް އަތުން ތިމާއާ ކައިރިކޮށް އަނެއް އަތުން އިތުރަށް ދުރުގައި، އޯވަހެންޑް ގްރިޕްގައި ހިފާށެވެ. އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ދުރުގައި ހުރެ، ހަށިގަނޑު ހުރަސްކޮށް ރޮނގެއް އުފެދިފައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ.
- ހަށިގަނޑު ބާރާއި ދިމާއަށް މައްޗަށް ދަމާލާއިރު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ތިމާއާ ކައިރި އަތާ ދިމާއަށް ވިއްސައިގެން ދާށެވެ. ތިބާގެ އަމާޒަކީ ކޮނޑުގައި ބާރަށް އަތްލުމެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، އުދުހިގެން ނުދިއުމަށް ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
- އަތުގެ މަޤާމުތައް ބަދަލުކޮށް، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އިދިކޮޅު ދިމާލަށް ބުރިކޮށްލައިގެން އަނެއް ފަރާތުގައި ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޮމަންޑޯ ޕުލް-އަޕް
- **ވޯމް އަޕް**: ކޮމާންޑޯ ޕުލް އަޕްސް ފެށުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅަށް ވޯމް އަޕް ކޮށްފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މީގެ ތެރޭގައި ކަސްރަތަށް މަސްތައް ތައްޔާރު ކުރުމަށް ލުއި ކާޑިއޯ ސެޝަނެއް ނުވަތަ ޑައިނަމިކް ސްޓްރެޗްތަކެއް ވެސް ހިމެނިދާނެ އެވެ. ވޯމްއަޕް ނުކޮށް ސީދާ ކޮމާންޑޯ ޕުލް އަޕްތަކަށް ފުންމާލުމަކީ މަސްތަކުގައި ބުރަވެ އަނިޔާތަކެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- **ގްރިޕް ސްޓްރެންތް**: ކޮމަންޑޯ ޕުލް އަޕްސް އަށް ބޭނުންވަނީ ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ގްރިޕް ސްޓްރެންތް އެވެ. ކަސްރަތު ކުރަން އުނދަގޫވާނަމަ އެއީ ގްރިޕް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރަން ޖެހޭތީ ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. ހިފަހައްޓާ ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް ހިމަނަން ވިސްނާށެވެ
ކޮމަންޑޯ ޕުލް-އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޮމަންޑޯ ޕުލް-އަޕް?
ކޮމާންޑޯ ޕުލް އަޕްސް އަކީ އާ ކުދިންނަށް ފުދޭވަރަކަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވާ އެއްޗަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި ސަބަބަކީ އެއީ ހާއްސަކޮށް ބުރަކަށި، ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ފަދަ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބާރު ބޭނުންވާތީ އެވެ. ނަމަވެސް މި ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ މީހަކު އަޒުމް ކަނޑައަޅައިފިނަމަ ސްޓޭންޑަޑް ޕުލް އަޕް، ޗިން އަޕް ނުވަތަ އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް ފަދަ ފަސޭހަ ކަސްރަތުތަކުން ބާރު ބިނާކޮށްގެން ފަށައިގަނެވޭނެ އެވެ. އަދި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް މެދުވެރިކޮށް ޕްރޮފެޝަނަލް ޓްރެއިނަރ ގައިޑް އެއް ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޮމަންޑޯ ޕުލް-އަޕް?
- ޗިން އަޕް: ޗިން އަޕް އަކީ އަތްތިލަ އާއި ދިމާއަށް ވާގޮތަށް ބާރުގައި ހިފާ، ބައިސެޕްސް މާ ވަރުގަދައަށް މަސައްކަތް ކުރާ ވައްތަރެކެވެ.
- ނިއުޓްރަލް-ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ޕެރެލަލް ބާރ ނުވަތަ ޚާއްޞަކޮށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ޕުލް-އަޕް ބާރ ބޭނުންކޮށްގެން އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ކުރިމަތިލާއިރު، ބްރެކިއަލިސް އަދި ބްރެކިއޮރެޑިއަލިސް މަސްތަކަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވެއެވެ.
- ވެއިޓެޑް ޕުލް-އަޕް: މި ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ހަށިގަނޑަށް އިތުރު ބަރުދަނެއް ސްޓްރެޕް ކުރުމާއި، ކަސްރަތުގެ ގޮންޖެހުމާއި ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ގާބިލްކަން އިތުރުކުރުމެވެ.
- އެލް-ސިޓް ޕުލް-އަޕް: އެލް-ސިޓް ޕުލް-އަޕްގައި، ޕުލް-އަޕް ކުރާއިރު، ބިމާ ޕެރެލަލްކޮށް "އެލް" ގެ ބައްޓަމަށް ފައި އުފުލާއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ މަސްތަކުގެ އިތުރުން ކޯ މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ކުރާ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޮމަންޑޯ ޕުލް-އަޕް?
- ޕުޝް އަޕްސް އަކީ ކޮމަންޑޯ ޕުލް އަޕްސް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ޕުލް އަޕްސްގެ ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕް ފޯކަސް އާއި ގުޅިގެން ބެލެންސްޑް އަޕަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ލިބޭތީ އެވެ.
- އިންވާޓެޑް ރޯސް އިން ވެސް ކޮމަންޑޯ ޕުލް-އަޕްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ އެއްގޮތް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް (ކަނޑު އަދި ބައިސެޕްސް ފަދަ) އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ހޮރައިޒޮންޓަލް ޕްލޭނެއްގައި މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމާއި މާގިނައިން ބޭނުންކުރުމުން ލިބޭ އަނިޔާތައް ހުއްޓުވުމެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކޮމަންޑޯ ޕުލް-އަޕް
- ކޮމަންޑޯ ޕުލް އަޕް ވޯކްއައުޓް
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަކުލު ހުޅު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކޮމަންޑޯ ޕުލް-އަޕް ޓެކްނިކް
- ބޮޑީވެއިޓް ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ކޮމާންޑޯ ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ އަށް ޕުލް-އަޕް
- ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަކުލުގެ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ކޮމާންޑޯ ޕުލް-އަޕް ފޯމް ގައިޑް
- ކޮމަންޑޯ ޕުލްއަޕްސް ކުރާނެ ގޮތް
- ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަކުލަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކޮމަންޑޯ ޕުލް-އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
