އެސިސްޓެޑް ސްޓޭންޑިންގ ޓްރައިސެޕްސް ޑިޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཏིལཀིཔསི, ལངམི་སྒོག་རྡུལ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ލެވުވަނިޔަޡެވާލުނައުޑަޟުއިމޯރިލިލެއެގަބަސފުއޭއުޑަގްލަ ސަންނުވަގަބުއޭ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެސިސްޓެޑް ސްޓޭންޑިންގ ޓްރައިސެޕްސް ޑިޕް

އެސިސްޓެޑް ސްޓޭންޑިން ޓްރައިސެޕްސް ޑިޕް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޮނޑާއި މޭމައްޗަށް ވެސް ޝާމިލްވާ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ފިޓްނަސް އަށް އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތައް ވެސް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ތިމާގެ ބާރާއި އެއްވަރަށް އެޖެސްޓެބަލް ރެސިސްޓެންސް ލިބޭ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަތީ އަތްތިލަ ޓޯންކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެސިސްޓެޑް ސްޓޭންޑިންގ ޓްރައިސެޕްސް ޑިޕް

• މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، ބުރަކަށި ގޮނޑިއާ ކައިރިކޮށް، ސަޕޯޓަށް ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖައްސާލާށެވެ.
• އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީ އެންގްލެއްގައި ހުންނައިރު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި ޓްރައިސެޕްސް އެންގޭޖް ކޮށްލާށެވެ.
• ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުފުލުމަށް ޓްރައިސެޕްސް ބޭނުންކޮށްގެން އަތްތިލަ ސީދާކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެސިސްޓެޑް ސްޓޭންޑިންގ ޓްރައިސެޕްސް ޑިޕް

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: މަތީ އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ. ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން އަނިޔާތައް ލިބިދާނެތީ، ހަރަކާތް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މާ ތިރިއަށް ދިއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ކޮނޑުގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ހަށިގަނޑު ތަތްކަން ދެމެހެއްޓުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯރު ތަތްކޮށް، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން. ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް ސްވިންގް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ އާންމު ގޯހެކެވެ.
• ޓްރައިސެޕްސް އަށް ފޯކަސްކުރުން: ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު ފޯކަސް ކުރާނީ މޭމަތި ނުވަތަ ކޮނޑުގައި ނޫން ނަމަވެސް ޓްރައިސެޕްސް ބޭނުންކުރުމަށެވެ. މިއީ އާންމު ގޯހެއްގެ ސަބަބުން އޭގެ އަސަރު ކުޑަވެދާނެ...

އެސިސްޓެޑް ސްޓޭންޑިންގ ޓްރައިސެޕްސް ޑިޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެސިސްޓެޑް ސްޓޭންޑިންގ ޓްރައިސެޕްސް ޑިޕް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެސިސްޓެޑް ސްޓޭންޑިންގ ޓްރައިސެޕްސް ޑިޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޓްރައިސެޕްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ގިނަ ފަހަރަށް ސަގާފީ ޑިޕް އަށް ވުރެ އާ ކަސްރަތެއް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފަސޭހަ ކަސްރަތެކެވެ. އެސިސްޓެޑް ވާޝަންގައި މެޝިނެއް ނުވަތަ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ބައެއް އުފުލުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ކަސްރަތު މެނޭޖް ކުރެވޭނެ އެވެ. ނަމަވެސް އާ ކޮންމެ ކަސްރަތަކެކޭ އެއްފަދައިން ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ހަރަކާތުގައި މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެސިސްޓެޑް ސްޓޭންޑިންގ ޓްރައިސެޕްސް ޑިޕް?

• ވެއިޓް ޑިޕްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ވެއިޓް ބެލްޓެއް އަޅައިގެން ނުވަތަ ފައިގެ މެދުގައި ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް، ގޮންޖެހުން އިތުރުކުރުމަށެވެ.
• މެޝިން ޓްރައިސެޕްސް ޑިޕްސް: ބައެއް ޖިމްތަކުގައި ޓްރައިސެޕްސް ޑިޕްސް އަށް ހާއްސަކޮށްގެން ތައްޔާރުކޮށްފައިވާ މެޝިނެއް ހުންނައިރު، އެ މެޝިނުން ސަޕޯޓް ލިބި، ރެސިސްޓެންސް އަށް ބަރުދަން އެޖެސްޓް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ސިންގަލް އަރމް ޑިޕްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި އެއްފަހަރާ އެންމެ އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ޑިޕް ހެދުމުން، އިންޓެންސިޓީ އިތުރުވެ، އިންޑިވިޖުއަލް ޓްރައިސެޕް ސްޓްރެންތް އަށް ފޯކަސް ކުރެވެއެވެ.
• އިންކްލައިން ޑިޕްސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިންޑް ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް ޓްރައިސެޕްސްގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ޑރ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެސިސްޓެޑް ސްޓޭންޑިންގ ޓްރައިސެޕްސް ޑިޕް?

• ސްކަލް ކްރަޝަރސް އިން ވެސް އެސިސްޓެޑް ސްޓޭންޑިންގ ޓްރައިސެޕްސް ޑިޕްސް ރަނގަޅަށް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، އެއީ ސީދާ ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން މަސްތަކުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ޓްރައިސެޕް ކިކްބެކްސް އަކީ ރޫޓިންއަށް ރަނގަޅު އިތުރުވުމަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި، އެއީ އެސިސްޓެޑް ސްޓޭންޑިން ޓްރައިސެޕްސް ޑިޕްސް އާއި އެއްގޮތަށް ޓްރައިސެޕްސް އެކަހެރިކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އާއި ޓޯން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.